ランニングで筋肉が落ちる原因と、筋肉を落とさないための4つの方法

アイキャッチ画像出典：PIXTA

ランニングで筋肉が落ちる原因とは？

筋量が落ちて悩んでいる

出典：PIXTA

ランニングで筋肉が落ちることがあります。実は、これは事実です。ではランニングをしながら筋量を保つことは不可能なのかというとそれは違います。ランニングをしていても筋量を落とさずにいることはできます。筋肉を落とさずにランニングをするために大切なことは落ちる原因を知る事です。筋肉を落としてしまう原因を取り除けば、筋肉を落とさずにランニングをすることができますよ。

エネルギー不足

出典：PIXTA

カラダを動かすにはエネルギーが必要です。カラダも車やバイクと一緒で、エネルギーが無ければ動きません。カラダのエネルギーは主に炭水化物（糖）を使用します。この糖の次にエネルギー源として使われるのが脂肪なのですが、長時間のランニングでエネルギーが足りなくなると、たんぱく質（筋肉）を分解しアミノ酸をエネルギーとして使われてしまいます。よって長距離や長時間のランニングでエネルギー不足を引き起こすことは、筋肉を分解（落とす）することに直結してしまうのです。

ダイエットによる食事制限

食事制限

出典：PIXTA

食事制限はやみくもにするのではなく、筋肉が落ちにくいようにしないといけません。脂質を抑えつつ、糖質は運動をする日、特に運動を行う1時間前に摂取を終わらせておくのがポイントです。そして、主食はたんぱく質とすることで、筋肉の必要なエネルギーを切らさないようにします。このような食事をすることで、総カロリーは抑えつつ筋肉が落ちにくい食事制限が実現できます。

オーバーワークによって筋肉が回復できていない

オーバーワーク

出典：PIXTA

筋肉は破壊と再生によって大きく強く成長します。しかし、破壊と再生の関係が保たれてないと筋肉は育たなかったり、反対に筋肉を減らしてしまうことがあります。破壊したのちに再生する期間が短ければ筋肉は成長しませんし、破壊が弱くても筋肉は成長しません。オーバーワークは破壊が進んだ状態です。この状態でランニングをすると筋肉は回復する暇もなく、どんどん筋肉が落ちてしまいます。

ランニングで筋肉を落とさないためのコツ！

原因がわかればあとはその原因を取り除けばいいだけです。筋肉を落とさずにランニングを続けるためには、どの様な部分に気を付ければいいのかご紹介します。

筋トレをおこなって筋肉が落ちるの防ぐ

筋トレをおこなっている

出典：PIXTA

筋トレを行い、カラダに「筋肉を落としては危険」と思わせることで筋肉を落ちることを防ぎます。ただ、筋肉を育てる、成長させる栄養素がない状態で筋トレをしても意味がありません。反対にその状態で筋トレをすれば上記で紹介したように筋肉を落とす結果になります。

エネルギー不足に陥らない食事

たんぱく質豊富な食事

出典：PIXTA

筋肉を育てるのも落とすのも食事次第です。筋トレ、ランニングの部分はあくまでも補助です。メインは食事、エネルギーが重要です。炭水化物とアミノ酸（タンパク質）この二種類は絶対に摂らないといけません。この二つの栄養素が不足してしまうと、必ず筋肉は落ちます。落ちなくても育つことはありえません。摂取量などは体重や運動量によって決めるといいでしょう。

ランニング中スロージョギングを取り入れる

スロージョギング

出典：PIXTA

激しいランニングは筋肉を落とす原因になりますが、適度な速度（早歩き）でのランニング、スロージョギングは血液循環を良くするので、筋トレの効果を高めてくれる上に栄養素を隅々まで運んでくれます。

ランニング30分前にBCAAを摂取して筋肉の分解を防ぐ

BCAA摂取

出典：PIXTA

筋肉を落とさずランニングをするためには食事が重要とは言っても、毎日3食エネルギー不足にならないような食事をとるのは難しいですよね。その際に活躍してくるのが、BCAA（必須アミノ酸）です。

BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA（Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)とよばれています。

近年では、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋にとって非常に重要なアミノ酸であると、注目を集めています。

アミノ酸は吸収も早いので、運動前に摂取すればエネルギーとして働くため、筋肉の分解を抑えてくれます。また、空腹時にランニングする際にもぴったりです。

ITEM