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なぜ体はむくむ？むくみのメカニズム
夕方になるとむくみやすくなるのは、血流の流れが悪くなり、重力の影響で体内の水分が下半身に溜まりやすくなるからです。血流の流れが悪くなる原因として水分を十分にとれていない、塩分の取りすぎなどが挙げられます。
血流が悪くなる
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足は心臓から遠くにあるので、体の中でも特にむくみやすくなります。ふくらはぎの筋肉はポンプの役割を持っていて、血液と一緒に水分を全身に巡らせています。デスクワークなどずっと座ったままの状態が続くと、筋肉を動かさないため血流が悪くなったり、重力の影響で水分が下半身に溜まってしまいます。
その結果夕方になると足がぱんぱんになり、体はむくんでいると感じるのです。
お酒を飲んだ次の日に顔がむくんでしまうのは、アルコールにより血管が広がり、血流が悪くなり、老廃物がスムーズに排出されないからです。
水分をしっかりとれていない
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体内で水分が不足すると、体は排出を抑えるために尿を出さないように脳からホルモンに指令を出します。老廃物の排出の働きが滞ると、全身に必要な酸素や栄養素を届ける働きが低下し、細胞の間に水分が残ってしまい、むくみとなります。
体のむくみが気になるときは、意識して水分をこまめにとり、新陳代謝を高めて老廃物の排出を活発にさせましょう。体の水分が満たされていると、むくみ予防だけでなく冷えや便秘にも効果的と言われています。こまめに水分を摂取するのは本当に大切です。
塩分の取りすぎ
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外食や飲み会などが続くと、塩分が多く含まれる食事も多くためむくみやすくなります。むくみ対策として有効なのが「カリウム」です。カリウムには、塩分を排出させる機能があります。カリウムを多く含むキノコ類やバナナなどを食べ、体内から塩分を極力排出し、日ごろからむくみ予防を心がけましょう。
カリウムが不足すると、カラダはどうなる？
カリウムが不足すると塩分を排出する働きがうまくできず体がむくむだけでなく、「低カリウム血症」という病気になる場合もあります。体の不調を防ぐためにも、食材やサプリメントからカリウムを摂取し、カリウムが不足しないような生活習慣をつけて行きましょう。
低カリウム血症とは
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バランスのとれた食事をしていると低カリウム血症になるリスクは低いのですが、極端なダイエットをして栄養バランスが崩れた食事を続けているとカリウムの摂取不足になることもあります。
低カリウム血症は重症化すると、嘔吐や食欲不振、手足のマヒ、呼吸困難などの症状がでます。また腸に悪影響を及ぼす場合もあり、腸閉塞を起こすこともあるので注意が必要な病気です。
カリウムを多く含む食材を食べよう
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低カリウム血症にならないようにカリウムが多く含まれる食材を摂り予防に努めましょう。
＜カリウムが多く含まれる食材＞
・キノコ類（エリンギ、松茸、ぶなしめじ、えのき、まいたけなど）
・果物類、果実類（栗、バナナ、キウイ、マンゴー、メロン、アボカド、アーモンドなど）
・海藻類（とろろ昆布、ひじき、わかめ、めかぶ、焼きのり）
・イモ類（里芋、ヤマトイモ、干し芋、焼き芋、かぼちゃ）
自分でできる予防も大切ですが、体に不調を感じたらまずはかかりつけ医などに相談するようにしましょう。また低カリウム血症と診断された場合は、主治医の指示に従い、適した治療を受けるようにしてくださいね。
カリウムを効率よく摂取する方法
効率的にカリウムを摂取するには、飲酒を控え体内のカリウムを不足させないことが大切です。
また食事からカリウムを摂取するのが難しい場合には、手軽に飲めるサプリメントに頼るのも一つの手でしょう。
お酒を控える
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アルコールを分解するときに、マグネシウムが消費されます。マグネシウムが不足すると、排尿と一緒にカリウムの排出も促進されます。飲酒をすると、利尿作用が活発になり尿の量も増えますが、比例して大量のカリウムが排出されてしまいます。体内のカリウム不足を予防するためにも、飲酒は控えめにしましょう。
食事から摂れないときは、サプリを上手に活用するのも
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食材からカリウムを摂取するのが一番いいですが、難しい場合にはサプリからも摂れます。カリウムサプリを服用するときは、有効成分が溶け出しやすいように水やぬるま湯で飲むことをおすすめします。
カルシウムの多い牛乳、アルコールを含んだ飲み物、ミネラルの多いスポーツドリンクでサプリを服用すると、飲み物に含まれた成分も吸収し、サプリメントの効果を弱めてしまう可能性もあるので控えるようにしてくださいね。
ダイエット中でもOKなおやつ！むくみ予防できるコンビニ商品
ダイエット中はおやつを食べたらダメなんて思っていませんか。そんなことありません。おやつは絶対に食べないと我慢してリバウンドするよりも賢く取り入れた方が、ダイエットを成功へと導いてくれます。おなかと心を満たすためにも、おやつと上手に付き合っていきましょう。むくみ予防をサポートしてくれる、カリウムが豊富なコンビニで買えるおやつをご紹介します。
カリウムたっぷりな甘い系おやつ
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バナナはフルーツの中でもカリウムが豊富に含まれています。セブンイレブンのバナナは１本が割と大きく、食べ応えもあるのでダイエット中に最適です。スーパーに行かなくても、コンビニで手軽にフルーツが手に入るのは嬉しいですよね。
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生のさつまいもに比べ、水分が抜けて栄養素が凝縮された干し芋にはカリウムが豊富に含まれています。甘いものが食べたいなというときにぴったりです。食物繊維もたっぷり含まれているので、便秘解消をサポートしてくれます。
むくみ解消に飲みたいドリンク
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ルイボスティーは亜鉛やカリウムが豊富に入っています。さらに整腸作用や利尿作用があり、老廃物や疲労物質を排出してくれるので体の中の循環がよくなり、むくみ予防に効果的です。お茶を飲みたいと思ったときは、選んでみてくださいね。
筆者の一押し！カリウムが豊富なおやつ
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アーモンドはカリウム、ビタミン、ミネラル、食物繊維、オレイン酸など含まれており栄養価の高いおやつです。腹持ちがよく、腸内環境の改善をサポートしたりとダイエットの強い味方です。味付きのものだと塩分が気になるので、むくみ予防のためにも素焼きアーモンドを選ぶようにしてくださいね。
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栗は果実の中でもカリウムの含有量が一番多いといわれています。脂質も少なく、自然な甘さもありとても美味しいです。
筆者も小腹がすいたときには、この甘栗にたびたびお世話になっています。おやつ食べるときは一袋全部食べ切ってしまわないと満足できないタイプなのですが…
この甘栗は一袋食べても107kcalと低カロリー。噛み応えのある甘栗は、食べた時の満足度も高いので一推しのおやつです。
カリウムでむくみ知らずの体に
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ダイエットにむくみは大敵です！むくみ知らずの体になるためには、日ごろからカリウムの多い食材を摂ったり、水分をこまめに摂ったり、サプリメントを利用したりとむくみを予防することが大切です。
小腹がすいたときのために、カリウムが多いおやつを把握しているとダイエットの味方にもなってくれるのでぜひ参考にしてみてくださいね。カリウムを上手に摂取し、すっきりボディを目指しましょう！
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