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なぜランニングには「上半身」の意識が必要なの？
フォームの改善を考えるときは、下半身の動きだけでなく上半身の動きも非常に重要です。効率良く改善できるように上半身を意識する大切さを見ていきましょう。
下半身と上半身は連動している
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まず、重要なことは下半身と上半身は連動しているため、腕の振りなど上半身の動きが小さくなれば、全体的に小さいフォームになってしまうことです。例えば、誰かをおんぶしていると腕が使えなくて、上手く走れなかった経験はありませんか。手っ取り早く、両手を縛って動けなくなったら走りやすいかどうかを想像してみてください。いかに走りにくいかが分かるのではないでしょうか。
上半身を意識することで、脚の動きも連動して良くなっていきやすいです。
自然なフォームで走れるようになる
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肩の力を抜いて上半身をリラックスするように意識すると、自然なフォームで走れるようになります。変に力を入れなくても下半身の動きは良くなり、エネルギー効率が良い走りになります。
最初は上半身を意識して走っていても、しばらくすれば体がフォームを覚えて無意識下でも良いフォームで走ることができます。
楽に走れるから疲れにくくなる
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マラソンなど長距離を走るときは、一定のペース・リズムで走ることが大切で、腕振りはリズムを刻む役割があります。腕振りを意識して一定のリズムで走れるようになれば、走り自体が楽になり疲れにくくなります。
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上半身を使ったフォームを意識するポイント
では、どんなポイントを意識して走れば良いのか見ていきましょう。
腕振りをコンパクトに！肘を引くイメージで
長距離用のランニングフォームでは、エネルギーを消耗するダイナミックな動きではなく、できるだけコンパクトに無駄な動きを省く必要があります。そのため、腕振りを意識するときは「腕全体を振る」のではなく、「肘を後ろに引く」ことを意識するのがおすすめです。
「肘」に焦点を合わせることで意識を集中しやすくなり、初心者でもフォームを改善しやすいです。
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お腹に力を入れて、体に軸を作るイメージで走る
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上半身のフォームで腕振りと同様に重要なのが「体幹」です。体幹がしっかりしていると、体に軸ができあがり、無駄が少ないフォームになります。上下左右にブレるフォームだとエネルギーを使ってしまい、マラソンなどの後半でバテてしまいやすくなります。
自転車のタイヤをイメージすると分かりやすいでしょう。体幹が弱いと空気が抜けたタイヤのような状態になり、軸がブレてしまいます。走るときはお腹の深いところに力を入れ、1本の軸を作るイメージで走ると良いでしょう。
腕振りで一定のリズムを刻む
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実際に走るときは肩の力を抜いてリラックスして、できるだけ自然体で走ることが大切です。「腕を振る」と無理に意識してしまうと、力んでしまい硬いフォームになってしまうので、「腕はリズムを刻むもの」と意識すると、リズミカルで自然なフォームで走れます。
余裕があったら、先程のように肘を意識して走ってみると良いでしょう。
上半身を強化するトレーニング
ここからはジムに通わなくてもできる、上半身強化トレーニングを紹介します。
クランチ（腹筋）
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ランニングの中でも特に重要となるのが体幹です。フォームを安定させるためにも腹筋をしっかり鍛えることが大切です。
クランチは一般的な腹直筋を鍛えるトレーニングです。やり方は簡単で仰向けで横になり、膝を90度に曲げて上体を起こすだけです。反動を全く使わないのがポイントで、普段からトレーニングをする人は、腹筋の深層にある腸腰筋を使わないように意識すると、腹筋により効かせられます。まずはゆっくり反動を使わず10回3セットからやってみましょう。
より効果を求めるなら腹筋ローラーを使うのもおすすめです。
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Soomloom 腹筋ローラー
●素材：
ハンドル：高密度、リップストップ発泡スポンジ＋ステンレス鋼パイプ
ローラー：消音で耐摩耗性のEVA、ハブ：ABS材料
●重さ : 520g
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プッシュアップ（腕立て）
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体幹と同時に鍛えたいのが大胸筋です。大胸筋を肥大化させる必要はありませんが、鍛えておくことで上体が安定しやすくなり、腕振りの持久力も高まります。基本的な大胸筋を鍛えるトレーニングはプッシュアップ（腕立て伏せ）です。「腕立て」という名前からも腕を使うイメージがありますが、大胸筋を鍛えるトレーニングです。
そのため、プッシュアップをするときは、大胸筋を収縮させて腕を伸ばすように意識することでより効かせられます。3セットを無理なくできる回数で行うのがおすすめです。
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ACTIVE WINNER プッシュアップバー
●素材：軽量で頑丈なポリプロピレン製
チンニング（懸垂）
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背筋を鍛えるときはチンニング（懸垂）がおすすめです。プッシュアップと同様に腕を使うイメージがありますが、背筋を鍛えるのに有効なトレーニングです。
背中に効かせたい場合は、肩幅よりも少し広めに鉄棒を掴み、肩甲骨を動かすイメージで取り組みと良いでしょう。チンニングも3セットできる回数で始めてみると良いでしょう。
ワンランクアップ！上半身は推進力を生む
マラソン初心者ではなくランニング歴が長い人は、上半身を意識して推進力を生む走りを身につけるのがおすすめです。では、どのようなポイントを意識すれば良いのか紹介します。
上半身を使えればスピードを出しやすくなる
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上半身と下半身の動きは連動しているので、腕を大きく振ることで脚も大きく動くため推進力が生まれてスピードを出しやすくなります。世界陸上やオリンピックで活躍する短距離選手は、下半身だけでなく上半身も筋骨隆々とした肉体をしています。これは、強靭な上半身を使ったフォームにより爆発的なスピードが生まれるからです。
短距離→中距離→長距離と競技時間が長くなるほど、体のラインは細くなっていきますが、しっかりした上半身を手に入れることで、スピードを出しやすくなります。
スピードが生まれればペースにも余裕が生まれて、マラソンペースが楽になるなどの効果が期待できます。もちろん、短距離選手のような肉体はマラソンには不要ですが、適切に鍛えることが大切です。
長距離なら低負荷・高回数のウエイトトレーニングがおすすめ
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長距離選手であれば、筋パワーよりも筋持久力が重要です。効果的に鍛えるためにはウェイトトレーニングをするのもおすすめです。実際に世界で活躍するエチオピアの選手の上半身は鍛え抜かれています。腕は細くても筋肉はしっかりついていて、無駄がありません。
このような肉体を手に入れるためには、重量（負荷）は軽く、その分回数を多くするトレーニングが適しています。例えば、ベンチプレスをするのであれば、80kgを3回挙げるのではなく、40kgを15回から20回挙げる、といった具合です。
ウェイトトレーニングをしていてもロングジョグなどをしっかり行っていれば、無駄な筋肉は削ぎ落され、筋肉が重りになることもありません。ステージアップを図りたい場合は、ウェイトトレーニングを取り入れてみると良いかもしれません。
ジャンプトレーニングで上下の連動する感覚を養う
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推進力を生むための上半身の使い方を身につけるときは、ジャンプトレーニングがおすすめです。このときも、腕を振って反動を付けることで高く跳べることが分かるでしょう。
走っているときと同じ接地で繰り返しジャンプを行うことで、推進力を生む感覚を掴みやすくなります。「ジャンプで体を鍛える」のではなく、「ジャンプで体の使い方を覚える」ことを意識するのがおすすめです。全身を使って走れるようになれば、マラソンなどの長距離種目でもパフォーマンスアップが期待できます。
下半身だけでなく全身を使って走るようにしよう！
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ランニングは全身を使う運動なので、下半身だけでなく上半身を意識することも大切です。今まで上半身を意識していなかった人は、両手を縛って走ってみると良いでしょう。長距離選手でも安定したフォームで走り、推進力を生むためには強靭な上半身が必要なので、トレーニングで鍛えることが大切です。
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