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レペティショントレーニングとは？
「脱初心者を目指し、レースで結果を出したいランナー」に欠かせないのが、スピード練習です。その中でも「レペティション」は、陸上の中・長距離やマラソンの練習として、多くのランナーが取り入れています。
まずは、レペティショントレーニングとはどのようなものか見ていきましょう。同じくスピード練習として人気の高い「インターバルトレーニング」との違いも解説します。
全力に近いペースで数本走るスピードトレーニング
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レペティション（repetition）には「繰り返す」という意味がありますが、陸上競技におけるレペティションは、全力に近いペースで数本繰り返し走るトレーニングです。
ただし、全力を出せばしばらく動けなくなってしまいます。そこで、全力の90％から95％くらいの力で、3本から5本走るのが一般的です。走る距離が長くなるほど、全力で走るのは難しくなるため、短い距離の方がトレーニングを行いやすいです。
距離は300～2000mと幅広い
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レペティションは、基本的に「同じ距離」を繰り返し走ります。距離は目的に応じて変わりますが、300m～2000mが一般的です。目標とするレースと同じ距離を全力で何本も走ることはできないので、800m選手であれば600mなど少し距離を短くして設定します。
レペティションの効果を最大限に高めるためには「2分以内」が推奨されています。目安としては600mくらいまでの距離です。ただし、マラソンの練習として「スピード持久力」を養うことを目的にする場合は、1000mや1600mのレペティションも有効です。
インターバルトレーニングとの違いは「休息時間」
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レペティションは繰り返し走る練習なので、インターバルトレーニングに似ていますが、最大の違いは「休息時間」です。
インターバルトレーニングの休息時間は、疾走時間と同じくらいか、長くても3倍程度と短いです（200mの場合で60秒～90秒、1000mの場合で3分など）。また、休息時間中もジョグなどを行いながら呼吸を整え、そのまま次の疾走を行います。
一方、レペティションでは、15分から20分ほど「完全に」休息を取り、次の疾走に向けて体を回復させます。慣れていない人は、15分から20分の休息時間だと3本走れない場合もあるかもしれません。その場合は、ペースを下げるのではなく、距離を短くしたり、休息時間を長く取ったり工夫すると良いでしょう。
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どんな効果があるの？レペティションの3つのメリット
「マラソンにスピード練習は必要なの？」そんな疑問をお持ちの方は多いかもしれません。しかし、最近タイムの伸び悩みを感じている方であれば、「レペティション」のようなスピード練習を取り入れることで、大幅にタイムを更新できる可能性を秘めています。
では、レペティショントレーニングにはどのような効果があるのか見ていきましょう。
1. 最大スピードの向上
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レペティションは全力に近いペースで行うため、スピードの向上が期待できます。本番に近い距離でトレーニングすることで、狙った種目を走るスピードに慣れ、タイムを縮めることができます。最大スピードを上げたい場合は、距離を短くして全力で走ると良いでしょう。
元々は陸上の短・中距離でのスピードアップの為に取り組まれることが多い練習でしたが、マラソンなどの長距離においてもスピードを向上させることは重要です。最大スピードが上がれば、いつものペースが楽に感じられるようになり、余裕を持って走ることができるようになります。
2. 乳酸に耐えられるようになる
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300m以上の距離を全力で走ると、体内に乳酸が蓄積します。たくさんの乳酸が蓄積された状態になると、速いスピードを維持することが難しくなります。
乳酸が発生する運動強度は人によって異なりますが、高強度の練習に取り組むことで、耐乳酸能力の向上が期待できます。全力疾走を繰り返し行うレペティショントレーニングを行い、乳酸に強い肉体を手に入れられれば、レース後半の失速を防ぐことに繋がります。
3. 効率の良いフォームに近づく
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レペティションは、マラソンなどの長距離レースよりも速いペースで走ります。普段よりも速いペースで走ると動きが良くなり、効率が良いフォームが身につきます。
特に、乳酸が溜まりやすいレペティションでは、体が思うように動かない中でスピードを出す必要があるため、体が効率の良いフォームに自然と変化していくことが期待できます。
初心者は要注意！トレーニングで気をつけたいポイント
レペティションは、さまざまな練習メニューの中でも難易度が高いトレーニングです。初心者や初めてレペティションを実施する人に向けて、特に注意しておきたいポイントをまとめました。
最初は短い距離から始めよう
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距離が長くなればなるほど、ペースを守る力加減が難しくなります。これからレペティションに取り組む人は、300〜400mの短い距離から始めて体を慣らしていきましょう。
設定タイムを守ることが大切
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レペティションで重要なのは、設定タイム（自分の全力に近いペース）を守ることです。しかし、数本繰り返すうちに、後半で全力疾走ができなくなってしまう人も多いです。
例えば、600mを3本走るレペティションの場合、「85秒・86秒・98秒」のように3本目のタイムが極端に遅くなってしまうケースがあります。レペティションの効果を得るには、「88秒・88秒・88秒」と同じペースで疾走することが理想です。
タイムが落ちる原因としては「設定タイムが速すぎる」「フォームが悪い」「耐乳酸能力が低い」のいずれかが考えられます。乳酸に耐える能力が低い場合は、週に1回ほどレペティションを練習に組み込むと良いでしょう。
負荷が高いので練習前後のケアは必須！
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レペティションは全力に近いペースで走るため、非常に負荷が大きく、トレーニング後は体にダメージが残ります。ケガを未然に防ぐ為にも、練習前後のケアをしっかり行うようにしましょう。
特に、短い距離のレペティションは肉離れなどを起こすリスクが高いため、十分にウォーミングアップを行ってください。練習後はクーリングダウンとしてスロージョグを多めに行い、疲労が抜けるようにケアしましょう。
筋肉の回復のために、タンパク質・アミノ酸などの栄養を早い段階で摂取するのもおすすめです。
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コンディションを整えて練習に臨もう
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レペティションはレースに近い練習なので、自分の思うように走れなかった場合、自信を失くしてしまうリスクもあります。そのため、なるべく良いコンディションで臨むようにしましょう。
実体験ですが、800mで2分を切ろうと頑張っていたときに、600mのレペティションで90秒かかってしまったことがあり、「これでは2分は切れない…！」と焦りました。一方で、600mを85秒～87秒で余裕を持って3本走れたときは自信になりました。
練習のために調整するわけではありませんが、トレーニングの効率とメンタル面も考え、レペティションはなるべく体がフレッシュな状態で行うのがおすすめです。休息日→スロージョグ→レペティションというように、2日前くらいから調整して練習メニューを組むと良いでしょう。
レペティションでランニングの効率を高めよう！
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レペティションは、レース本番で結果を出すために必要な練習です。スピードの向上やフォームの改善など、高いトレーニング効果が期待できます。距離が分かる場所であれば、必ずしも競技場を使う必要はありませんが、なるべく平坦な場所を探してトレーニングをしてください。レペティションを普段の練習に組み込めば、ランニングの質はグッと向上しますよ。
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