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ダイエットを成功させるカギは食事
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ダイエットを行うためにはランニングなど運動も大切ですが、食事によって摂取するエネルギーや栄養素もダイエット成功のカギとなります。ここでは、ダイエットを行う際にはどのようなものを食べたらよいのか、カロリーや食材に含まれる栄養素を考えて摂取できるようになりましょう。
痩せるためには消費カロリー＞摂取カロリーにする必要がある
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ダイエットをして脂肪を落としていくためには、基本的には摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。自身の体重や運動量によっても1日あたりの消費カロリーは頃なってきますが、体重を維持していくためには平均的な体型の成人男性で1日あたりおおよそ2200キロカロリーを摂取する必要があります。
ダイエット成功のカギはこれよりも低い摂取カロリーにする必要があるのです。
高たんぱくで低脂質の食材の摂取を心掛ける
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食事で摂取する栄養素のうち身体のエネルギーとなるものは炭水化物・たんぱく質・脂質になります。これらの栄養素の中で最もカロリーを含むものは脂質になり、筋肉を作る源になる栄養素はたんぱく質になります。
☆各栄養素に含まれるカロリー（1gあたり）
炭水化物・・・4キロカロリー
たんぱく質・・4キロカロリー
脂質・・・・・9キロカロリー
カロリーの摂取量を大幅に増やしてしまう脂質の摂取を抑えて、たんぱく質の摂取を増やすことで筋肉を減らすことなくダイエットを行うことができるのです。
ササミはダイエット時に最適な食材
なかでも、鶏のササミはダイエット時の食事に最も適した食材のひとつ。ササミにはたんぱく質が豊富に含まれ、さらに肉類の中で脂肪分が少なくダイエットに向いています。ササミに含まれる栄養素は以下のようになっています。
ササミに含まれるたんぱく質
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ササミには100gあたり23gにたんぱく質を含んでいます。一般の方で1日あたり、自身の体重1㎏に1gのたんぱく質摂取が必要といわれています。また、普段積極的に運動に取り組むアスリートの場合、体重1㎏当たり2gのたんぱく質が必要となってきます。
そのため、体重が60㎏の一般人の方であればササミ100gを食べるだけで1日に必要なたんぱく質の3分の1のたんぱく質を摂取することができる計算になるのです。
ササミは低脂質でヘルシー
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また、ササミ100gあたりに含まれる脂質の量は、0.8gと低脂質になります。牛もも肉には100gあたりのおよそ12gの脂質が含まれ、豚ロースには100gあたりおよそ6gの脂質が含まれます。
このように、その他の肉類と比べてもササミは高たんぱくなうえに脂質が非常に少なく、ダイエットに適した食材といえるのです。
飽きずに食べるには？ササミを使った超簡単&おすすめ料理
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ササミはダイエットに適した食材になりますが味が淡白なため味にあきやすい食材でもあります。そのため、ササミの様々な食べ方のレパートリーを覚えて美味しく食べれるようにしましょう。自分の好みに合わせて調理することで美味しく食べながらダイエットに取り組むことができますよ。
いくら、ササミが高たんぱく・低脂質とはいえ、食べ過ぎれば当然太る原因になります。調理する際のグラム数をしっかりと計測して、カロリーや脂質を計算しつつ食事をとれるようにしましょう。
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タニタ デジタルクッキングスケール
ズボラさんでもできる！基本のささみレシピ
電子レンジで簡単に火を通せますが、パサつきが気になる方は「低温調理」をするのがしっとりと仕上げるコツです。
誰でも簡単にできる、ほったらかし低温調理の方法を解説します。
- ささみを常温に戻す
- 耐熱性の袋（湯煎しても溶けないもの）にささみを入れる
- ２で用意したささみが入る鍋に多めにお湯をわかす
- 沸騰したら袋ごとささみをいれ、火を止めて1時間待つ
１の工程で、レモン汁やガーリックソルトなどで味をつけておけば、飽きずに楽しめますよ。
耐熱性の袋を使わないと、袋が溶けて水が進入してきてしまいます。そうなるとパサつく原因となります。
鍋の側面や底に袋がつかないよう、大きめの鍋を使ったり、お皿を敷いたりするのも良いですね。
まとめて作り置きしておいて、冷蔵庫で4日ほどでしたら季節にもよりますが美味しく食べられます。
そのまま食べても、サラダに追加しても、和え物としても楽しめます。
応用レシピ：バンバンジー
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ササミを使ったバンバンジーを紹介します。バンバンジーはサラダなどの野菜も一緒に摂取でき、さらにはドレッシングによって味を調節できるためササミの淡白な味を調節できあきることなく美味しくササミを食べることができます。
☆バンバンジーの作り方
- ささみを細かくさく。
- きざんだキュウリの上にササミをのせごまだれをかけて完成
ささみはコンビニでも簡単に手に入ります！
いざ、ササミを食べようと思ってもササミだけを買いにわざわざ毎回のようにスーパーに買いに行くのって大変ですよね。最近では、お近くのコンビニなどでも調理済みのササミを手に入れることができるのです。味のバリエーションも豊富で、手間をかけずに簡単に食べられます。
つまみにもなる！味付きのささみ
多くのコンビニ・スーパーには調理済みのササミがパックに入って販売されています。プレーン味に加えて様々な味付けがされたササミも売られています。特に燻製など、家で作ると手間のかかってしまう味は嬉しいですよね。
ITEM
雲海物産 鳥のささみ燻製 うす塩味
コンビニでは、鶏むね肉の「サラダチキン」も手に入れることができます。こちらも調理され火が通っている状態で販売されているため、焼く必要がなくそのままサラダなどと一緒に食べることができます。
ITEM
伊藤ハム サラダチキン プレーン
内容量：120g
ササミを活用してダイエットを成功させよう
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目標とする身体を作り上げるためには食事の摂取方法が非常に大切になります。ササミは高たんぱく・低脂質でまさにダイエットにうってつけの食材といえます。
ササミは脂質が少ない分、味が淡白になりやすい食材でもありますが調理方法を工夫すれば様々な味付けができ美味しく食べることができます。ササミを上手く活用し、料理に組み込んできれいな体を作り上げましょう。
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