魚はなぜダイエットに向いている？食生活に魚を取り入れて健康的に痩せよう

魚はダイエットの強い味方

魚にはDHA、EPA、オメガ3などダイエットに有効な成分が豊富に含まれています。EPAやDHAは体内で合成されない成分なので、食品からしか摂取できません。そのため魚はダイエットの味方と言われています。

また筋肉のもとになる良質なたんぱく質、アミノ酸も含まれています。ダイエット中でも筋肉量を増やし、代謝を上げながら、脂肪の燃焼をサポートすることが可能です。

【魚と肉】どっちがダイエット向き？

肉にもたんぱく質が多く含まれていますが、脂肪分も多いです。魚は肉よりも脂肪分が少なく、低カロリー、消化がされやすいので魚の方がダイエット向きと言えるでしょう。

魚にはこんなにも嬉しいダイエット効果が

青魚は質のいい油を摂ることができ、その結果体脂肪の減少や、生活習慣病を防ぐ助けもしてくれます。白身魚は、高たんぱく、低脂質でカロリーが抑えられるので、ダイエット向きと言われています。

内臓脂肪・中性脂肪を燃焼

青魚などに含まれるDHAには、ダイエットを促進させてくれる働きがあります。これらの働きによって、体重・体脂肪が減少し、生活習慣病を防ぐ助けもしてくれます。また、免疫力を高めたり、疲労回復のサポートも期待できます。

腸内環境改善をサポート

青魚などに含まれるEPAには、腸内環境を整えてくれる働きや血液をサラサラにしてくれる働きがあります。腸内環境が改善すると、消化の働きもよくなるので、お通じがよくなることも。

体の内側からみずみずしく

サケやキンメダイなどに豊富に含まれるアスタキサンチンは、強力な抗酸化力を持っています。内側から体の老化を防ぎ、肌の調子が整います。魚を食べるとダイエットだけでなく、美容面にも嬉しい変化があるのです。

魚をダイエットに取り入れるには？実践ポイントを紹介

では、実際魚をダイエットに取り入れるにはどのように始めたら良いのでしょうか。「魚を食べる量と頻度」「ダイエットに向いている魚」「魚以外の食事」など、コツをチェックしていきましょう。

1日1食を魚料理に変更にしてみよう

魚を食生活にうまく取り入れてダイエットに活かすには、1日に1食を魚メインの献立にするのがおすすめ。たったこれだけです。毎食食べる必要はなく、食べる時間もいつでもOK。手軽に始めやすいのも魅力ですよ。

向いているのは「青魚」「白身魚」

ダイエットに向いている魚は、青魚や白身魚です。

＜青魚…さんま、あじ、さば、さわら、ぶりな＞

先ほども触れた青魚の脂には中性脂肪の燃焼を助けたり、悪玉コレステロールを減らすなど、ダイエットをサポートしてくれます。

＜白身魚…たい、カレイ、タラ、サケなどの＞

低脂質、低カロリー、良質なたんぱく質を含むなのでダイエットの味方です。

バランスのよい食事は基本

魚だけを食べていると、後は何を食べてもOKというわけではありません。お菓子やファストフードなどは控え、炭水化物、たんぱく質、脂質などをバランスよく食べることがダイエット成功への近道です。

簡単だけど、これだけは守ろう！魚ダイエットの注意点

魚をただ食べただけで、痩せるわけではありません。調理法に気を付けることが大切です。また食べ過ぎに注意が必要な魚もあります。

フライなど脂の多いものはNG、調理法に気を付ける

フライやムニエル、ソテーなどは高カロリーなため、ダイエット中は向いていません。余分なカロリーを摂らないためにも、なるべく素材に近い調理法をおすすめします。

＜おすすめの調理法＞

焼く→塩焼きなど

煮魚→煮つけなど

蒸し魚→ホイル焼き、アクアパッツァなど

生のまま→刺身、カルパッチョなど

＜ダイエット向きでない調理法＞

揚げ物→フライ

衣やバターを使う→ムニエル、ソテーなど

マグロやカジキは食べ過ぎない

魚ばかり大量に食べるのは、魚の内臓に水銀が踏まれている可能性もあるから危険です。特にマグロやかじきには水銀濃度が高いので週2回以内、合計100~200g以内（お刺身だと8～16切れ程度）にすることをおすすめします。

【ダイエット中に選びたい】魚を使った外食メニュー

ダイエット中はなるべくなら自炊をした方がいいですが、一人暮らしをしていたり、仕事が忙しいと「自炊＝ハードルが高い」となってしまいますよね。そんな方のために、外食でどんなメニューを選べば良いか朝食、昼食、夕食別にチョイスしてみました。

【朝食におすすめ】サケの塩焼き定食

朝の定番でもあるサケの塩焼き定食。サケは焼くことにより余分な脂もとれて、淡白なので朝に向いています。サケの塩焼き定食を食べ、元気に1日をスタートさせましょう！

【昼食におすすめ】サバの塩焼き定食

魚の中ではカロリーが高く、脂がのって食べ応えのあるサバの塩焼き定食。高カロリーなものを食べるときは、活動量の多いお昼がおすすめです。サバでエネルギーをチャージし、午後からもまた頑張りましょう！

【夕食におすすめ】刺身定食

ダイエット中、夜にカロリーの高いものを食べてしまうのはおすすめできません。そのため、素材の味をそのまま楽しめる刺身定食は、ヘルシーなので夕食におすすめです。美味しいお刺身を食べて、1日の疲れも癒されてみてはいかがでしょうか。

コンビニにもある！魚をつかったお惣菜

自炊するのも、外食するのも…というときは、コンビニ商品を利用しましょう。最近では、調理されている魚商品のラインナップも豊富なので上手に活用するのもアリですよ。

【コンビニで手に入るラインナップ】ぶりの照り焼き

ぶりの照り焼きは、おふくろの味を思い出すような懐かしい味。コンビニ商品でもおふくろの味を楽しめるので、おすすめです。

【コンビニで手に入るラインナップ】カレイの煮つけ

自分で作るのは面倒なカレイの煮つけも、コンビニを利用すると手軽に手に入ります。ご飯が進む味なので、ご飯を食べ過ぎないように注意してくださいね。

【コンビニで手に入るラインナップ】サラダシーチキン

そのまま食べてもよし、野菜と一緒に煮込んでスープにしたり、サラダに入れたりとアレンジ万能なサラダシーチキン。缶詰だと保存もきくのが嬉しいですよね。自分の好きなタイミングで食べることもできるので、お家にひとつあると便利です。

コンビニへ行くのも面倒だという方は、通販などでも購入できます。

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はごろも サラダシーチキン 60g ×6個

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魚をうまく取り入れて、バランスの良い食事で健康的に痩せよう！

魚は肉と比べるとダイエットをサポートしてくれる成分や、美容面にも嬉しい成分が含まれているので、健康的に減量するにはおすすめの食材です。魚料理を1日1食取り入れるダイエットは、料理が苦手な人でも外食の際に魚定食を選んだり、コンビニで調理された魚を購入したりすると、誰でも挑戦しやすく続けやすいでしょう。

日々の食事に魚を取り入れ、栄養バランスの摂れた食事をし、健康的なダイエットを始めるのはいかがですか。

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