ハーフマラソンの目標タイムはどう決める？完走に役立つペース配分や練習メニューも紹介

ハーフマラソンの平均タイムはどれくらい？

「大会に出てみたいけど、いきなりフルマラソンは不安」という方には、まずはハーフマラソンがおすすめです。しかし、普通に生活していて20km以上走ることなんてほとんどありません。一体どれくらいの時間がかかるのかイメージしにくいですよね。まずは平均タイムを確認して目標設定の参考にしてみましょう。

男性は2時間前後、女性は2時間15分前後

過去のハーフマラソン大会の結果を見ると、男性の場合、2時間前後が平均タイムとなっています。2時間を切ることができれば、市民ランナーとしては速いタイムと言えます。

一方、女性の場合は、2時間15分前後が平均タイムになっています。女性で2時間を切るランナーは全体の2割ほどしかいません。男女で完走タイムの目安は大きく変わるので、全体の平均ではなく、男女別のタイムを目安に自分の目標を考えてみましょう。

【難易度別】目標タイムを設定しよう！

初心者は2〜3時間で完走を目指そう

初めてハーフマラソンに出場する人やランニング経験が少ない人は、まずはタイムを気にせず制限時間内に完走することを目標としましょう。

また、大会の制限時間は2時間30分〜3時間に設定されていることが多いです。大会を選ぶ際には、設定されている制限時間を確認し、時間に余裕があるものを選ぶと完走の可能性が高まります。

2時間切りで中級者の仲間入り

2時間以内での完走は、ランニングを始めた多くのランナーが目指す目標となります（女性の場合は、2時間15分以内が同水準）。きちんとトレーニングに取り組めば、この目標はきっと達成することができます。日頃からランニングを続けている方や運動経験がある方であれば、2時間を目標に練習に取り組んでみましょう。

1時間30分以内は上級者の証

1時間30分以内での完走は、男性では全体の10%以下のランナーしか達成できていない高い目標です（女性の場合は、1時間45分以内が同水準）。市民ランナーにとっては難易度が高く、上級者の証となります。ハードルは高いですが、大きな達成感を得られる目標でもあります。

レース中のペース配分はどうしたらいい？

一定のペースを維持することを目標に

ハーフマラソンでは、常に一定のペースを維持して走ることをおすすめします。後半の失速を想定して前半を速めに走ったり、逆に最初は力を温存して後半のスパートを行ったりするペース配分の方法もあります。しかし、このようにペースに変化をつける走り方は難易度が高く、結果的にペースを乱して失速することも多いです。

ハーフマラソンにおいては、一定のペースを維持できる力を身に着けることが、目標達成の近道となります。

目標別ラップタイム早見表

上記は目標タイム別に作成したペース配分の早見表です。5km毎の通過タイムをチェックし、レース当日のペースをチェックする目安にしてください。

ペースはスマホアプリで計測することもできますが、ランニングウォッチを活用すると簡単に確認ができて便利です。

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目標タイム別トレーニングメニュー

ハーフマラソンを完走するには、目標タイムに応じたトレーニングを行うことが大切です。ここからは、走力のレベル別におすすめの練習方法を紹介します。

初心者向け（目標：2時間〜3時間）

運動経験が少ない場合は、無理せずウォーキングから始めていきましょう。まずは30分のウォーキングを週3回程度続けてみてください。

体を動かすことに慣れてきたら、ゆっくりとしたペースで15分のランニングを始めます。15分無理なく走れるようになったら、30分、60分と少しずつ時間を長くしていきます。スピードは気にせず時間を意識して走ってみてください。

本番の一ヶ月前くらいになったら、目標ペースを維持して10〜15kmを走ってみましょう。2時間30分が目標であれば、1kmを7分で走るペースです。本番の前に20kmを走る必要は必ずしもありません。10〜15kmのペース走ができていれば、本番で完走できる力は十分にあります。

中級者向け（目標：2時間切り）

2時間が目標の場合は、LSDとペース走を組み合わせた練習を行います。この練習によって、長い距離を走る為の持久力や基礎的な心肺能力、本番のペース感覚を身に付けることができます。

■LSD

LSDはロングスローディスタンスの略で、長くゆっくり走るトレーニングのことです。1kmを7〜8分で走るペースが目安と言われていますが、もっとゆっくりでもかまいません。息が上がりすぎないペースと考えてください。まずは60分から始め、90分、120分と時間を増やしていきましょう。

■ペース走

ペース走とは、設定した距離を一定のペースで走り続ける練習です。本番が近づいてきたら、目標ペースで10〜15kmを走ってみましょう。ハーフマラソンで2時間ちょうどのペースは1km5分41秒なので、少し余裕を持って1km5分30秒を目安にしてみてください。

▼ペース走のやり方をさらに詳しく知りたい人は、こちらの記事もおすすめ！

上級者向け（目標：1時間30〜45分）

1時間30分や1時間45分で完走する為には、スピードを維持して走る力が必要となります。90〜120分のLSDや10〜15kmのペース走に加え、インターバル走やビルドアップ走を取り入れることで、スピード能力の向上や後半で失速しにくい体作りを目指します。

■インターバル走

目標より速いペースで1kmを走った後、ジョギングペースで400mをつなぐことを1セットとし、これを5回繰り返します。1時間30分を目標とする場合は1km3分45〜50秒、1時間45分の場合は1km4分30秒にペースを設定してみましょう。

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■ビルドアップ走

最初はゆっくりとしたペースで走り始め、徐々にスピードを上げていく練習です。具体的なペースとしては、3段階で上げていくイメージで設定します。スタート時は目標よりも30秒ほど遅いペースで走り始め、中盤でレースペースに上げていき、後半はさらに速いペースまで上げて終了します。この練習により、心肺機能の向上やレース後半でのスタミナアップが期待できます。

▼ビルドアップ走のやり方をさらに詳しく知りたい人は、こちらの記事もおすすめ！

自分に合った目標を設定してステップアップを目指そう

ハーフマラソンの目標タイムを設定するには、平均タイムを参考にしながら、自分の走力に合わせて考えてみましょう。レベルに合わせた練習に取り組んでいけば、タイムは必ず縮めることができます。目標の達成はランニングを続けるモチベーションにもなるので、無理のない範囲で少しずつステップアップを目指していきましょう。