ウォーキングの効果はこんなにすごい！ダイエットはもちろん、ストレス軽減やメンタルへの効果も

ダイエットをするには、走るよりもウォーキングの方が始めやすい

ランニングやウォーキングは、ジムに通わなくても、シューズとウェアさえあれば気軽に始めることができる有酸素運動です。体力がある人は、ランニングを始めるのもいいかもしれませんが、体力に自信がない人はいきなりランニングを始めようと思っても、ハードルが高いはず。

 

運動初心者は、まずは無理なく運動習慣を身に着けることが出来る「ウォーキング」から始めてみてはいかがでしょうか。ウォーキングは下半身を中心に使う全身運動の中でも、体への負担がかかりにくいので継続しやすいです。

ウォーキングで期待できるダイエット効果は？

ウォーキングはどのくらい行うと痩せることができるのでしょうか？チェックしていきましょう。

20分以上時間継続すると、脂肪燃焼につながる

有酸素運動は、20分以上継続して行うと効果が出ると言われています。ウォーキングも有酸素運動なので、20分以上継続しましょう。また、全身の筋肉の3分の2を占める下半身の筋肉をよく使うため、消費カロリーが増えやすくなり、効率よく体脂肪を燃焼しやすいですよ。

正しいフォームで歩くことで脚、腹部、背中が引き締まる

歩くことは全身運動なので部分痩せは難しいですが、脚、背中、お腹などで効果を実感しやすいでしょう。しかし散歩と同じ感覚で歩くだけでは思うようには痩せません。正しい姿勢、正しい歩き方でウォーキングをすることにより、下半身が引き締まり、インナーマッスルも鍛えられ、痩せやすく健康的な体へと変わっていきます。

ダイエット効果のでみだけでなく、健康面もメンタルもケアできる

ウォーキングは痩せるためだけでなく、心身ともにケアできるという魅力がたっぷり詰まっている運動です。

全身の血流を促進し、脳を活性化

ウォーキングをすると全身の血の巡りがよくなるので、脳への血流も促進されます。脳への血流も増すと脳が活性化し、仕事や勉強効率もアップ！さらに脳の機能を健康に保ち、認知症予防への効果も期待できます。

生活習慣病を予防

血流の流れが改善されると内臓の動きも活発になります。そのため血糖値やコレステロール値の改善をサポートし、糖尿病などの生活習慣病を予防できます。

さらに適度なウォーキングによる心肺機能の向上や骨粗しょう症の予防にも繋がります。

ストレスを解消して、メンタルにも良い変化が

1日30分ほど太陽を浴びながら、ウォーキングのような一定のリズムを繰り返す運動をすることにより幸福ホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が活性化されます。「セロトニン」は、自律神経のバランスを整え、心の幸福度を高めてくれる素晴らしい効果を期待できますよ。ストレス社会で頑張っている人こそウォーキングで心身のバランスをケアしてみてはいかがでしょうか。

効果的なウォーキングのフォームや歩き方

せっかく歩く時間をとるのなら、正しい姿勢やダイエットに効果的な歩き方のポイントを抑えていきましょう。

基本姿勢の見直し

正しいフォームを身につけるためには、姿勢の見直しから始めましょう。耳からくるぶしのラインまでが一直線になるように日頃から意識をするようにしてくださいね。特に猫背の人は、猫背のまま歩くと疲れやすい歩き方になってしまうので注意しましょう。

歩き方のポイントは4つ

歩き方のポイントは、目線、体重移動、腕のふり方、足の裏側を意識することです。

 

ポイント１＜目線＞

目線はまっすぐ数メートル先を見るようにし、重心を決めるのに大切なおへそが下を向かないよう、目線を上げおへそが地面を平行になるように意識してください。おへそが下向きになってしまうと重心も下方向にいってしまうので下半身に負担がかかります。

 

ポイント２＜体重移動＞

かかと、足裏の中央、つま先の順に体重を移動させることで足の裏に自然と力が入ります。かかとから着地することにより、前へと足を踏み出しやすく効率よく歩くことができますよ。

 

ポイント３＜腕の振り方＞

腕は前にふるのではなく、後ろに引くようにしましょう。腕を前にふると体が自然と前かがみになり、姿勢が悪くなってしまいがち。腕を後ろに引くと、背中や腕の後ろ側が刺激され二の腕がすっきりしたり、姿勢も改善されます。

 

ポイント４＜足への意識の向け方＞

膝は曲げずに、太ももの裏側を意識して歩くようにすると、ふくらはぎや太ももだけでなくお尻の筋肉も刺激されます。膝を曲げたまま歩くと、リンパがスムーズに流れずむくみがとれにくいことも。さらに太ももの前側に力が入り、筋肉がつくと太く見えてしまう場合もあるので、後ろの脚をしっかり伸ばすことを意識してくださいね。そうすることで下半身の引き締め効果が期待できます。

適切な歩幅、速度、距離で

歩幅の目安は自分の身長の約半分とされており、150cmの人は75cmぐらいです。歩幅を大きくして歩くと、太ももの裏からお尻が鍛えられるのでヒップアップ効果にも最適。

 

歩くスピードは、正しい歩き方に慣れるまでは、自分のペースでOK。慣れてくると会話ができる程度の早歩きがおすすめです。

 

以前は健康のために1日1万歩歩くことを推奨されていましたが、今ではたくさん歩くよりウォーキングの質を高めることが重要視されています。正しい姿勢で、正しい歩き方が身につくと1日20分程度、約2kmのウォーキングで十分とされていますよ。

 

▼歩数と質に関しては、こちらの記事もおすすめ！

継続できる時間帯、頻度を探そう

ウォーキングは時間帯や頻度よりも、継続して毎日行うことが大切とされています。ライフスタイルは人それぞれ違うので、無理をせず継続できる時間帯、頻度を見つけるようにしてみてはいかがでしょうか。または、体力づくりをかねて週2，3回だけから始めて、体力がついてくると共にウォーキング頻度を増やすのもありです。

時間が上手く取れない人は、通勤時間を有効活用

忙しくて、毎日通勤・通学時間や買い物へ行く時間などをウォーキングの時間にあてたりするもの一つの手です。20分間のウォーキングを目安に会社や自宅の一駅手前で下りて、一駅分歩くのもいいでしょう。

一駅手前から徒歩通勤にすることで定期代の節約にも繋がり一石二鳥です。

また、徒歩通勤する際は歩きやすいようビジネスシューズではなくウォーキングシューズを履くように。オフィススタイル馴染むウォーキングシューズをひとつ持っておくと便利ですよ。

 

■【オフィス向き】アシックス　ペダラ（メンズ）

　優れたクッション性と安定性を両立させ、長時間歩いても疲れにくいウォーキングシューズ。土踏まずとかかと部分にクッション性の高いGELを使用し、ソフトな履き心地です。撥水レザーを使用しているので、急な天候の変化でも対応してくれるビジネスマンにとって心強いアイテム。

 

■【オフィス向き】アシックス　ペダラ（レディース）

かかとからつま先へと体重移動させやすいソールが搭載されたウォ―キングシューズ。かかと部分に衝撃を緩和してくれるGELを採用し、長時間歩いても足への負担を軽減してくれます。3㎝のヒールがあるのに、疲れにくいシューズなので通勤ウォーキングの人にピッタリな1足です。

ウォーキングの効果をさらに高めるための食事のポイント

好きなタイミングで食事を摂っていませんか。効率よくダイエットするためには、食事を摂るタイミングや食材も気を配りましょう。

ウォーキング前に空腹を感じている場合は、少し糖質を補給して

前の食事から時間が空いていて体内に糖質が全くない状態では、ガス欠状態になります。そのため脂質をエネルギー源としてうまく消費することができず、筋肉を分解してエネルギーとして使う場合があります。そうならないためにも、手軽に糖質を補給できるバナナやエナジードリンクなどを食べて歩くようにしてくださいね。

ウォーキング後はたんぱく質を補給

ウォーキング後の体内はエネルギーが不足してします。効率よく栄養が吸収できる運動後約45分以内に、筋肉のもとになるたんぱく質を摂るようにしましょう。たんぱく質の吸収率を上げるには、ビタミン・ミネラルも一緒に摂るといいですよ。

 

▼ウォーキングダイエットに効果的な食事法について詳しく知りたい人はこちらの記事も参考に

快適性を高める服装やグッズは？

手持ちのウェアやスニーカー、ランニングシューズでウォーキングを始めようと思っていませんか。快適に歩くためには、適したウェアやシューズを用意することをおすすめします。

1年中吸汗速乾性に優れた服装を

負荷が少ないウォーキングでも、歩いていると体が温まり汗をかきます。汗冷えをしないように、インナーはポリエステルなどの吸汗速乾性に優れた素材を選ぶように。綿100%は汗を吸収した後、乾きにくいので避けた方が無難。

ボトムスは、歩きやすいようストレッチ性のあるものを選ぶように。最近では体にフィットするタイツが人気です。アウターは、体温調整や日焼け防止のためにあると便利。夏はUVカット機能、冬は防寒性の高いものを選ぶとより快適にウォーキングできますよ。

ウォーキング専用のシューズを用意する

ウォーキングシューズはスムーズに歩けるようクッション性が高く、頑丈なつくりでほどよい重量があり安定感があるため歩くのに特化して作られています。ランニングシューズや普通のスニーカーでウォーキングする人を見かけますが、できればウォーキングはウォーキングシューズで行いましょう。

 

▼ウォーキングシューズについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事も参考に

ダイエット効果がなかなか出ない…そんなときに見直したいこと3つ

なかなか効果が出ずにダイエットのモチベーションが下がってしまうときもあるでしょう。そんなときは、今まで頑張ってきた自分を褒めてあげましょう。その上で食生活を見直してみたり、筋トレをプラスしてみてはいかがでしょうか。

１、自分を褒める

目に見えた結果がすぐにでなくても、運動習慣がついている時点で以前の自分とは違います。焦らず自分を信じて継続していると、いつか結果に繋がります。ウォーキングは運動強度が低いため、消費カロリーは20分間歩いたとしても消費カロリーは約70kcal。脂肪を1kg落とすには消費カロリーが7200kcal必要なので、1日20分、毎日ウォーキングをしたとしても3か月以上かかります。

人の体格や体脂肪、筋肉量によっても痩せるスピードには差があるので、焦らずじっくりと長い目でダイエットしていきましょう。

２、食生活を見直す

20分間ウォーキングをしても、消費カロリーはゆで卵の約半分ほどしかありません。歩いたご褒美を食べることが習慣づいてしまうと、「摂取カロリー＞消費カロリー」になってしまうため、いつまで経っても痩せないというのはありがちです。摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしないよう、栄養バランスの摂れた食生活を意識してみましょう。

３、筋トレを加えてみる

ダイエットを加速させるには基礎代謝を増やし、効率よく脂肪燃焼できる体を作ることが近道！。そのためには筋肉量を増やすことが大切です。

ウォーキング前に筋トレをプラスしてあげると、ウォーキング中により脂肪燃焼できる体へと変化できますよ。

運動初心者は、まずはインナーマッスルを鍛え、体の内側から強くし、バランスの整った機能的な身体を目指してみてはいかがでしょうか。

 

▼インナーマッスルを強化する筋トレ法を知りたい人はこちらの記事も参考に

ウォーキングでダイエットと心身の健康を両立させよう

運動が苦手な人でも始めやすいウォーキング。ダイエット効果を最大限発揮させるためには、正しいフォームや歩き方のポイント、食事に気をつけ、歩きやすいウェアや専用のシューズを用意してみましょう。

それでもなかなか痩せないと悩んでいる人は自分を褒めて上げたり食事内容の見直しや筋トレをプラスしてみるとダイエットを加速してくれるはず。ウォーキングはダイエット効果だけでなく、健康リスクを軽減し、日々の幸福度をアップしてくれる魅力的なメリットもあります。魅力がたっぷり詰まったウォーキングを継続し、ダイエットをしながら体と心のケアをしてみてはいかがでしょうか。