ランニングの課題が見つかる？「タイムトライアル」のメリットや注意点を解説

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マラソン練習の定番！タイムトライアルとは？

タイムトライアルは、陸上競技やマラソンの定番のトレーニングメニューで、TTと略されることもあります。「フルマラソンのタイムを縮めたい！」と考えている方には、ぜひ取り入れてもらいたいポイント練習（スピード練習）の一つです。

私自身も練習でタイムトライアルに取り組んでいますが、自己ベストが更新できたときには「ちゃんと成長している！」と嬉しくなります。では、タイムトライアルとは一体どのようなものなのか、見ていきましょう。

どれだけの速さで走れるのか計ること

タイムトライアルを実施するランナーたち

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タイムトライアルでは、特定の距離を全力で走り、どれくらいのタイムで走れるのか測定します。ランニングの練習としてポピュラーなのは、5kmや10kmのタイムトライアルです。

タイムトライアルの最大の目的は、現在の自分の実力を知ること。今の実力が分かれば、レースに向けて克服する課題や伸ばす長所が明確になります。

記録会やTT会などイベントも多くある

記録会やTT会などに参加するランナー

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自分でタイムを計っても良いのですが、5kmや10kmの距離であれば、レースや記録会などのイベントもたくさん開催されています。費用はかかりますが、自分でタイムを計る手間がなく、正確なタイムを測定することができるので、うまく活用してみましょう。

今すぐ取り入れたい！タイムトライアルの4つのメリット

タイムトライアルには、普段のジョギングでは得られないたくさんのメリットがあります。その効果をきちんと押さえて練習に取り組めば、パフォーマンスアップの近道になります。では、タイムトライアルにはどのようなメリットがあるのか、紹介します。

手軽に自分の実力を測定できる

タイムを測定するランナー

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タイムトライアルを行うと、手軽に自分の実力を測定できます。自分の現状を知ることで、本番のレースに向けて計画的な練習を組むことができます。

また、正確な実力を判断したい場合は、レースと同じように練習量を落として疲労を抜き、万全な状態で実施しましょう。

ただし、マラソンなどの長距離種目を目標とする場合は「疲労がある状態でどれくらい走れるのか」を把握するために、練習量を落とさずに実施することもあります。

自分の目的に合わせて、練習の組み合わせを設定してみましょう。

全力を出し切る力が身につく

全力で走るランナー

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練習で長距離を走れる力が身についても、レースで実力を発揮して全力で走れるとは限りません。特に速いペースで走る場合は、普段から「全力を発揮する練習」が必要になります。

タイムトライアルを定期的に行い、全力で走ることに慣れておきましょう。

距離に応じたペース感覚を養える

ペースを設定して走るランナー

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タイムトライアルは基本的に全力で走ります。しかし、10km以上の長い距離でタイムトライアルを行う場合は、最初から最後まで全力で走れるわけではありません。設定した距離を最も速く走れるスピードを維持するために、ペース配分を考える必要があります。

このことから、タイムトライアルにはペース配分の感覚を身に付ける効果もあります。

レースを想定した練習ができる

練習としてマラソン大会に参加するランナー

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タイムトライアルは、レースのリハーサルとして活用することもできます。タイムトライアルを実施する日には、レース当日と同じような過ごし方やウォーミングアップを実践して、本番で全力を発揮するための練習とすると良いでしょう。

また、10kmや20kmなどの長距離のタイムトライアルであれば、マラソン本番を想定して、給水や補給食を摂る練習をしておくのも有効です。

どれくらいの距離で行えば良いの？

タイムトライアルは、実施する距離によって測定できる走力が異なります。そのため、さまざまな距離でタイムトライアルを実施するのが理想です。いくつかの距離のタイムトライアルをすることで、自分の課題を見つけやすくなります。

ここからは、「タイムトライアルで実施されることが多い距離」と「測定できる走力」について紹介します。

800m・1000m：最大スピード

トラックでスピードを出して走るランナー

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800mや1000mのタイムトライアルを行うと、自分の最大スピードを確認することができます。特に5〜10kmのロードレースに出場する場合には、ある程度のスピードが求められるので、最大スピードを確認しておくことは大切です。

マラソンなどの長距離種目の練習としての効果はそれほど高くありませんが、1000mの自己ベストを把握しておけば練習のペースを設定しやすくなるメリットもあります。

1500m・3000m：スピード持久力

中距離を本格的に走るランナー

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1500mや3000mの距離は、スピードも持久力も両方の力が試されます。乳酸が発生している状態でもペースを落とさずに前に進む能力が必要です。

スピード持久力が低いと、マラソンのレース中のペース変化に対応できなくなります。後半失速してしまう経験がある方は、この距離のタイムトライアルを練習に取り入れてみると良いでしょう。

5000m・10000m：持久力

長距離を走るランナー

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5km以上の距離になると「持久力」の要素が大きくなるので、マラソンなどの長距離を走るのに必要な力を把握できます。マラソンをメインに考えているランナーであれば、定期的に5kmや10kmのタイムトライアルを行って、自分の走力を計測するのがおすすめです。

10kmを超える距離はレース本番を想定した練習としても

マラソンレースに参加するランナー

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10kmを超える距離であれば持久力の測定だけでなく、ペース配分の確認としても利用できます。本番前の実践練習としてタイムトライアルを行っておけば、レース本番でも余裕を持って走れるでしょう。

今の実力はマラソンに換算するとどれくらい？

タイムトライアルで計測したタイムによって、マラソンのゴールタイムをある程度予測することができます。

以下の表は、それぞれの距離で計測したタイムを、マラソンのゴール想定タイムに換算した場合の目安です。

1500m	3000m	5000m	10000m	ハーフマラソン	マラソン
8分50秒	18分36秒	31分48秒	1時間06分	2時間26分	5時間00分
7分52秒	16分39秒	28分30秒	59分12秒	2時間11分	4時間30分
6分55秒	14分43秒	25分15秒	52分25秒	1時間56分	4時間00分
5分59秒	12分46秒	21分59秒	45分36秒	1時間41分	3時間30分
5分05秒	10分53秒	18分49秒	39分00秒	1時間26分	3時間00分
4分12秒	9分00秒	15分38秒	32分27秒	1時間11分	2時間30分