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高い運動効果が期待できる！話題の「HIIT」とは？
HIITとは一体どのようなトレーニングかご存知ですか？メリットなども詳しくみていきましょう。
高強度インターバルトレーニング
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HIITは、高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training）の略称です。インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と休憩を繰り返すトレーニング方法で、その強度が高くなったものがHIITです。
短時間で効果が期待できる
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HIITは短い実施時間で行うフィットネスです。しかし強度が高い運動を行うことや、体の大きな筋肉を使うことから、十分に体の変化を実感できるような高い効果が期待できます。
HIITの代表格はTABATA（タバタ）トレーニング
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HIITの中でも代表格のプログラムが「タバタ式トレーニング」です。
これは、アスリートのパフォーマンススキル向上のためのトレーニングを研究していた、立命館大学の田端教授のグループが開発したもの。20秒全力でトレーニング行う→10秒レストを8回繰り返すトレーニングで、1セット4分という短時間で実施できるものです。
▼タバタ式トレーニングについて詳しく知りたい人はこちら！
短時間でも十分！HIITの効果
高強度インターバルトレーニングであるHIIT。では短時間で、どのような体の変化が期待できるのでしょうか。
運動後の脂肪燃焼効果が持続する
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運動中に脂肪燃焼の効果があるイメージはありますが、HIITでは運動後にもこの効果が持続すると言われています。
一定時間強度の高い運動をした後は、体へもダメージがあります。受けたダメージから体を元の状態に戻そうとする際に、酸素を多く使うため酸素供給量が増えるため、運動後も有酸素運動を持続しているような状態になるのです。
こういった状態は、アフターパーン効果や、EPOC効果（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）などと言われています。
筋力・基礎代謝アップ
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HIITは運動強度が高いため、筋肉に対しても十分な負荷を加えることができます。また体の大きな筋肉をメインに使っていくため、より効率的に筋肉量を増やすことが可能。筋力アップ・基礎代謝のアップが期待できます。
持久力アップ
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一定時間動き続けたり、有酸素運動も取り入れた運動なので持久力アップも期待できます。そもそもHIITトレーニングは心拍数を一気に高めて、心肺に負荷をかけるトレーニング方法。持久力向上に効果が期待できる運動のため、最初はハードだったプログラムも慣れてくるなど徐々に変化も実感しやすいでしょう。
引き締まったボディラインが手に入る
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HIITトレーニングは無酸素運動と有酸素運動を組み合わせた運動です。筋肉がつくという無酸素運動の効果、体脂肪を落とすという有酸素運動の効果の両方が期待できるため、引き締まったボディラインを手にいれることができます。
自律神経が整う
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高強度のHIITトレーニングを行うことで、自律神経が整うともいわれています。心肺機能が強化されることで、深い呼吸を行うことができるためです。大きく深い呼吸を繰り返し、自律神経を整えるヨガと同様の効果です。
ただ動けば良いわけではない！HIITを効率的に行うポイント
ただがむしゃらに強度の高い運動をすればよいというわけではありません。HIITを行う上でのポイントをまずは確認していきましょう。
限界まで追い込むことが基本条件
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短時間で高い効果を得るためには、しっかりと限界まで追い込む必要があります。特に自分一人で行う場合は手を抜いてしまう人も多いかと思うので、意識して行うことが重要です。ペアトレーニングなども効果的ですが、おすすめは「鏡の前でやること」です。使っている筋肉や、頑張っている自分の姿を見ることで、もっと変わろう、頑張ろうという気持ちに追い込むことができます。
強度の高い運動→休憩を繰り返す
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HIITは強度の高い筋トレ（無酸素運動）や有酸素運動と、休憩を1セットとして繰り返すのが基本です。
20〜30秒程度の高負荷なトレーニング→15秒のレストを1セットとして実施しましょう。
初心者の方は、無酸素運動→休憩→有酸素運動→休憩と交互に実施し、まずは4セットを目標とします。
運動は様々なものを組み合わせて行うため、バリエーションは無数に作ることができるのも楽しさの1つです。
運動前・運動中に水分補給を行う
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冬場などで汗をあまりかいていない場合でも、呼吸などを通して体から水分は出ていっています。水分補給もしっかりと行いましょう。運動前にも水分補給を行なっておきます。また実施中は休憩の時間も短いため水分を取りづらいですが、合間で必ず水分補給を行いましょう。
全身をまんべんなく使う
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まんべんなく全身の大きな筋肉にアプローチすることで、筋肉量アップも狙えます。さらに全身の筋肉を使うことで怪我を防ぐことにも繋がります。脚、腹筋・胸、背筋、腕と部分ごとに分け、全身をまんべんなく刺激できるよう様々な無酸素運動を組み合わせながらメニューを組みましょう。
負荷が高いため慣れていない方は強度を考える
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運動強度が高いため、運動に慣れていない方に関しては強度を考える必要があります。セット数を少なくスタートする、メニューも実施しやすいものから取り入れるなど、徐々に運動に慣れていきましょう。
頻度にも注意
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運動強度が高いため、毎日のように実施することはあまりおすすめできません。
強度が高い分、体への負担も大きいため、疲労が蓄積したり、筋肉や関節、心肺機能などにも負荷が加わるためです。運動習慣が日頃からある方や、競技力向上のために行う場合などを除けば、頻度は抑える必要があるでしょう。
最低でも中1日あけ、週2〜3回の実施がベスト。その分、一回のトレーニングでしっかりと追い込みます。
考えるのが面倒な人はこれを参考に！HIITのメニュー無酸素（筋トレ）編
実際にHIITを行う際のメニューについてご紹介していきます。ご自宅でも簡単に取り入れられるものをピックアップしました。
これらのメニューを組み合わせながらまずは実施していきましょう。
スクワット
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手順
- 足を腰の幅より少し広めに開き、手は真上にあげる。
- 膝が1番深く曲がる高さまでお尻を下げ、元の姿勢に戻る。
- 15回繰り返す。
スクワットは、脚、お尻、背筋と下半身をメインに使います。
ポイントは背中が丸くならないようにすること。
手をあげる、目線をあげると骨盤が起きやすくなります。
プッシュアップ
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手順
- 手を肩幅よりも少し広めに開き、足は腰幅くらいに開く。膝・肘を伸ばした状態を作る。
- 目線は前に向けたまま、肘を曲げできる限り深く体を下げる。
- 肘が伸びたポジションまで体を戻す。
- 10回繰り返す。
プッシュアップは腕・胸といった上半身の筋肉にアプローチするトレーニングです。
体幹の安定性も必要なため、運動経験の少ない女性には少し難易度が高いかもしれません。
そういった場合は、膝を床につけたまま行うようにしましょう。
プランク
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手順
- 肩の真下に肘を置き、脚を閉じ膝を伸ばす。
- つま先と肘で体を支え、お腹を浮かす。
- 30秒キープする。
体幹を鍛えられるメニューです。肘で体を支えるので肩の安定性などもあがり、その他のメニューのパフォーマンスアップも期待できます。
バックエクステンション
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手順
- 手をあげた状態でうつ伏せになる。
- 頭・腕・足を持ち上げる。
- 元のポジションに戻る。
- 20回繰り返す。
バックエクステンションは、背筋やお尻、脚など背部の筋肉を使うことができるメニューです。お腹から骨盤でしっかりと体を支えて脚だけ、腕・頭・脚をバランスよく持ち上げましょう。
ガッツリ追い込もう！HIITのメニュー有酸素編
バーピー
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手順
- 立ったポジションからスタート。
- 手から床につき、順に膝をつけ腕立て伏せを行う。
- 体を起こすタイミングで、手・足で床を押し込みながら勢いをつけて、手に近づけるように足の位置を動かす。
- 腕も振り上げながら、真上に飛ぶ。
- 10回繰り返す。
バーピーは少し初心者にはハードなメニューです。
プッシュアップの要素、ジャンプの要素など様々な要素が入るトレーニングのため、非常に重要なトレーニングです。
ぜひチャレンジしてみましょう。
スクワットジャンプ
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手順
- スクワットをする。
- 体を起こす際にジャンプをする。
- 着地後にスクワットを行う。
- 10回繰り返す。
スクワットにジャンプの要素を加えた、スクワットジャンプです。
飛ぶという動きが入るだけで、一気に強度もアップします。
主に下半身の筋力アップの効果が期待できます。
マウンテンクライマー
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手順
- 肩の真下に手をつき、膝を伸ばす。
- 膝開きながら曲げ、踵を体の横につける。（ガニ股になるようなイメージ）
- 踵をついた脚を元の位置に戻しながら、逆足も同様の動作を行う。
- 30回繰り返す。
ヒップフレクションとは異なり、脚を開きながら膝を曲げるメニューです。
下半身や腹部はもちろんですが、上半身で姿勢を支えるため全身を使うことができるメニューです。
スタージャンプ
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手順
- 立った状態からスタート。
- ジャンプしながら足を開く、腕は真上に振り上げる。
- 元の姿勢に戻る。
- 30秒繰り返す。
スタージャンプは全身の筋力を鍛えることができ、動きもシンプルなトレーニングです。
日常生活では以外と腕を大きく動かす場面が少ないため上半身を大きく使うことができ、さらに簡単な動きのメニューのためおすすめです。
腿上げ
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手順
- その場で足踏みするように腿を交互に持ち上げる。
- 腰の高さあたりを目標にできる限り膝を高く持ち上げる。
- 30秒行う。
腿上げは下半身の筋肉をメインに使うことができます。
さらに腕をふれば上半身や背筋などもあわせて使うことが可能です。
膝は腰の高さまでしっかりと持ち上げる、スピードもあげて素早く切り替えながら実施しましょう。
なわとび
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手順
- 縄を踏んだ状態で肘が90度になる高さに、長さを調節する。
- 30秒動作を行う。膝を曲げ過ぎない、過剰に高く飛び過ぎないよう注意。
縄跳びも全身を鍛えることができるトレーニングです。
慣れてきたら二重跳びなども加えていくと、さらに難易度の上がったトレーニングになります。
その場合は少し縄の長さを短くするとやりやすいですよ。
あると大活躍！HIITで使えるトレーニンググッズ
体ひとつで行うこともできますが、ちょっとしたトレーニンググッズがあると簡単に強度をあげることもできます。
ヨガマット
ヨガマットがあると、安定して筋トレを実施することができます。マットの厚さは様々ですが、寝る体勢が少ないためヨガで使うような薄めのものでよいでしょう。
ITEM
【LEEPWEI】ヨガマット
重さ：1kg
厚さ：6mm
ITEM
【LEEPWEI】ヨガマット
重さ：1kg
厚さ：6mm
ダンベル
ダンベルがあると、通常の動作にプラスして負荷を簡単に加えることができます。
女性の場合、3kg程度までのウエイトがあれば十分です。もっと重い重量を扱いたいという場合は、可変式タイプのダンベルがよいでしょう。
ITEM
【PROIRON】ダンベル
重さ：1kg〜5kg（2個セット）
素材：スチール/ネオプレンコーティング
チューブ
ダンベル同様、チューブも簡単に負荷を加えることができるアイテムです。
下半身のメニューの際に脚に巻き、負荷を加えるような使い方がおすすめ。
ITEM
【lintelek】チューブ 5本セット
カラー：5色展開（負荷レベル5LB〜20LB）
素材：天然ラテックス
縄跳び
縄跳びがあると、有酸素運動のバリエーションも簡単に増やすことができます。飛ぶ動作は思っている以上に負荷があり、日常生活ではなかなかない動きです。場所も取らないので、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみましょう。
ITEM
【FEELCAT】縄跳び
サイズ：【グリップ】3.2×13.5cm、【ロープ】3m
素材：【グリップ】ABS/スポンジ、【ロープ】PVC
【高級感あってテンションも上がる】
気に入りました！ロープが高級感のある素材でテンション上がるし、長さ調節もできて、アスファルトでするときの保護カバーも入っていて、使いやすいです。
出典:
楽天みんなのレビュー
終わった後は、栄養補給も忘れずに
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トレーニングと同じくらい大切なのが、運動後のタンパク質の補給です。
特に運動終了後30分間はゴールデンタイムと言われており、このタイミングで補給すると筋力アップに繋がります。
手軽に補給しやすいプロテインも活用してみましょう。
また筋肉をつけて体を作っていくためには、通常より多いタンパク質の補給が必要になり、1日あたり体重×1.5〜2倍(g)の摂取が目標となります。
食事で補給するには難しい量になってきますので、間食でプロテインを飲むなど工夫していく必要があります。
▼プロテインの補給について詳しく知りたい人は、こちらの記事も参考に
HIITで理想の体を手に入れよう
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短時間の実施で高い効果が期待できるHIIT。強度は高いですがその分ボディメイクなどにも効果的です。自身の運動レベルを考慮しながら実施していくと様々な変化が期待でるので、ぜひチャレンジしてみましょう。
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