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ウォーキングをするなら食前・食後？どちらがダイエットに最適なの？
みなさん、いつもどのタイミングでウォーキングをしていますか。食前？食後？どちらでしょうか。食前、食後だとどちらが太りにくい体づくりに適しているのか紹介していきます。
痩せたい！引き締まった体にしたいなら食前ウォーキング
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食事をしてある程度時間が経過すると体内は、糖質を消費し、脂質をエネルギーとして使います。脂質を消費することで脂肪燃焼し、減量へ繋がります。
ウォーキングのように一定のリズムで動く運動は、精神を安定させる幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌しやすくなると言われています。セロトニンが多く分泌されることでイライラして食欲を抑えることができないときでも食欲をコントロールしやすいですよ。
ちなみに筆者は食前にウォーキングをするのが日課なのですが、ウォーキング後は身も心も軽くなるので無駄食べを抑えることができ、甘い物を食べる量が減りました。何か食べたい！と偽の食欲に惑わされそうになったときは、5~10分だけでもウォーキングへ行くことを心がけています。
体型キープ・健康維持したいなら食後ウォーキング
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食後の体内は血糖値が上昇しやすく、血糖値を下げようと血中の糖分を脂肪に変換させようと働きます。そこで食後にウォーキングをすることで糖質を効率よく消費し、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので太りにくくなります。また食後にウォーキングすることで、食べた物を優先してエネルギー源として使用し、脂肪に変わりにくいので体型をキープしやすいという利点もありますよ。
食前・食後ウォーキングのおすすめの食事と注意点
太りにくい体を作るためには、運動だけでなく食事内容がとても大切！おすすめの食事法を紹介していきます。さらに気を付けてほしいポイントも合わせてお伝えしていきます。
食前ウォーキングにおすすめの食事
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ウォーキング後は、体内のエネルギー消費しているため栄養を吸収しやすい状態です。そのため筋肉のもとになるたんぱく質や、たんぱく質の吸収をサポートしてくれるビタミン・ミネラルを積極的に摂りましょう。豆腐、肉類、魚介類、果物など高たんぱく・低カロリーの食材がおすすめ。ウォーキングへ出かける前に、食事を用意しておくとウォーキング後すぐに食べることができるのでスムーズに栄養補給できます。
食前ウォーキングの注意点
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空腹を感じると、体内の糖質が不足しているためガス欠状態になり、脂質をうまく消費できません。脂質の消費を助けるために糖分を補給しましょう。また食事前は体内の水分量が少なくなっていることも多いため、適度に水分を補給することを忘れないようにしてくださいね。消化がいいバナナやエネルギーが補給できるゼリー飲料などが手軽に摂取できますよ。
食後ウォーキングにおすすめの食事
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脂質が多い食事は消化に時間がかかるため、ウォーキング前は控えた方がベターです。血糖値の上昇が緩やかに上がる緑黄色野菜、さつまいも、キノコ類などを食べるように心がけてみてはいかがでしょうか。
食べ過ぎてしまうと、消化に時間がかかってしまうので腹8分目を心がけて食事をするようにしてくださいね。
食後ウォーキングの注意点
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食べてすぐに運動をすると、うまく消化できず消化不良を起こす可能性もあります。そのため食後30分は、運動を控えた方が無難。血糖値の上昇を抑え、糖質が脂質に変化することを防ぐためには、食後30分～1時間以内のウォーキングを推奨します。
ウォーキングを継続しやすいのは朝？夜？
食前、食後ウォーキングすることにより、減量に繋がったり、体型を維持できる効果が期待できます。しかし、ウォーキングは他の運動に比べ、運動量が少ないので、結果が出るまで時間がかかるのが現実…。あくまでも短期間で結果を求めず、継続することで、徐々に体の変化を感じることができます。では、自分の生活リズムに取り入れやすく継続しやすいタイミングを探っていきましょう。
【朝ウォーキング】生活リズムを整え、体内をリセットしてくれる
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早く起きることでウォーキングの時間を確保しながら、日常生活のリズムを保ちやすいです。さらに朝のウォーキング後は空腹を感じやすいので、美味しく朝ごはんを食べることができますよ。夕食を食べる時間帯が遅く、朝は食欲がなくて体内をリセットしたい人や生活リズムを整えたい人にも適しています。
【朝ウォーキング】食事のポイント
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朝に食欲がある人は、食事を摂ってから歩いてみましょう。食事からエネルギーを摂取することで体温が上昇しやすく、一日を元気に過ごすことができますよ。朝いちばんに糖質を摂ることで他の栄養素が効率よく吸収できるので、糖質を制限しないのがポイント。食べやすいおにぎりなどを用意するのもいいでしょう。しかし、菓子パンのような糖質だけでなく脂質の多いものは、消化に時間がかかるので避けるようにしてくださいね。
【夜ウォーキング】ストレスから解放され、安眠効果に繋がる
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一日の終わりにウォーキングすると体が温まるので、安眠効果に繋がります。好きな音楽を聞きながら無心になって歩くことでストレスから解放され、気分転換にもなりますよ。たまには家族や友人と一緒に話ながら歩くことで家族や友人との時間を大切にでき、プライベートが充実するでしょう。
【夜ウォーキング】食事のポイント
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夕食の時間帯が遅くなる人が、食後にウォーキングをしてしまうと就寝時間もずれてしまいます。生活リズムが崩れやすくなるので、消化がいいものを軽く食べて夕食前に歩くことを推奨します。ウォーキング後は、炭水化物を控え、高たんぱく・低脂質のものを食べるといいですよ。筆者の一押しメニューは、野菜・お肉が摂取できてヘルシーな豚しゃぶです。
ウォーキングする時間を確保するのが難しいときは、「ながら運動」がおすすめ
外へ行くのが難しい場合は、天候に左右されず自宅で気軽にできる「ながら運動」を取り入れてみてはいかがですか。
踏み台昇降運動
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30分間踏み台昇降運動をすると、ウォーキングよりもカロリーを消費できます。ウォーキングよりもカロリーを消費できるのに、テレビを見ながら、歯磨きをしながら昇降運動していると、気づけば時間が経過していることも。ステップ台は持ち運びできるので、使う場所も自由自在。「時間がないから…。」とは言わず、どこかでできるタイミングを見つけてみてはいかがですか。
■ステップ台
続くかどうか不安だから、リーズナブルなものでまずは試したい人におすすめのステップ台。横幅が広いので安定感があり、安心して昇降運動できます。さらに高さを調整することができるので、お好みの負荷を選ぶこともできますよ。体力に合わせて調整してみてくださいね。
ITEM
ステップ台
・重量（約）：2.5kg
・素材：ポリプロピレン
・本体サイズ（約）：幅68cm×奥行き28.5cm×高さ10cm/15cm（二段階調節）
・耐荷重（約）：100kg
・カラー：ブラック、チョコレート
何か運動を、、と思っていた所にこちらを見つけました。結果、まったく運動をしていない私には大正解です！毎日夜帰りも遅く、それからウォーキングというのもなかなか実行できなかったのですが、テレビを見ながらこっそり出来るので助かります！15分もすると汗がたらり。。頑張って(？)たっぷり汗をかいたあとにお風呂に直行出来る点も良いです！最高に気持ちが良いです。物足りなかったら母親にやろうと思っていましたが、もったいない！今年の敬老の日は両親用に購入しようと思います。今までいろいろな器材やらを購入しましたが御蔵入りがほとんどで、邪魔になっていましたが、こちらは安いし軽いし、大満足です！
出典:
楽天みんなのレビュー
エアロバイク
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30分間エアロバイクを漕ぐと、ウォーキング、踏み台昇降運動よりもカロリーを消費できます。最近ではあまり場所のとらないコンパクトな折りたたみができるタイプもあります。テレビを見ながら、読書をしながら、スマホを操作しながら漕ぐことができるので手軽に続けやすいですよ。
■ハイガー産業 エアロバイク
エアロバイク部門で売り上げ№１商品です。「組み立てが簡単」「静音設計」「折りたたんで収納できる」手軽さと機能性を持ち合わせた優れもの。ダイヤルを回すだけで10段階の負荷調整可能、心拍数グリップセンサー付きなのも嬉しいポイントです。
ITEM
ハイガー産業 エアロバイク
・重量：20kg
・ 本体：サイズ展開（アップライトモード）：幅50×奥行67×高さ128cm 展開（リクライニングモード）：幅50×奥行81×高さ100cm 折畳：幅50×奥 行53×高さ136cm
・材質：本体：スチール、ABS ペダル：スチール、PP チェーンカバー、メーター：ABS サドル、背もたれ：PVC 仕様
・耐荷重：120kg/推奨身長：155~182cm
・カラー：ライムグリーン、オアシスブルー、コーラルピンク
この内容でこの値段はコスパ良いと思います。
説明書も写真付きで分かり易く、大人二人でゆっくりと小一時間程で組み立てられました。
ペダルが少しガタガタすること、私は150cmなのですがこの身長だと最小サイズにしても背凭れに届かないこと（ペダルに足は届きます）が使用2日目にして気になった点ですね。
それよりも音が静かな事に本当にびっくりしました。これなら気にせず使えそうです。
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▼エアロバイクについてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事も参考に
目的に合わせてウォーキングをするタイミングを見つけ、継続させよう
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「痩せたいなら食前」「スタイルをキープしたいなら食後」のウォーキングが有効的です。なりたい自分を目指すためには食事のタイミングが大切ですが、負荷が少ないウォーキングは継続させることで結果がついてきます。ウォーキングができない日は室内で手軽にできる「ながら運動」を取り入れることもありです。理想の体型に近づけるように効率よく食事をし、ウォーキングを継続しませんか。
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