走って痩せたい人必見！ランニングのダイエット効果や走り方のコツをご紹介

ランニングのダイエット効果って？

ランニングと聞くと、学生時代の持久走やマラソン大会を想像して苦しいものだと思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？しかし、まわりとおしゃべりできるぐらいのゆったりとしたペースのランニングでも多くのダイエット効果を得ることができます。

ランニングを行うことによってえられるダイエット効果は、脂肪燃焼効果・基礎代謝量増加・新陳代謝促進などのメリットを得ることができます。ランニングのダイエット効果を利用して、自身が求める理想の体を作り上げていきましょう。

脂肪燃焼

ダイエットを取り入れて痩せていくためには、脂肪を燃焼させることが重要になります。脂肪を燃焼させるためには、酸素が必要となてくるため、ランニングのような有酸素運動を取り入れることは脂肪の燃焼を助け、ダイエットを促進してくれます。

また、運動中に体に取り組まれる酸素の量が多ければ多いほど脂肪を多く燃焼することができるため、酸欠で苦しくなるほど早いペースのランニングではなく、軽く息が上がる程度のゆったりとしたペースでランニングに取り組むようにしましょう。

基礎代謝量増加

人の体には、速筋と呼ばれる筋肉と遅筋と呼ばれる筋肉があります。速筋とは、瞬発力や大きな筋力など発揮する時に使われる筋肉になります。遅筋とは、長時間にわたる持久系の動きをする際に使用される筋肉になります。

ランニングを行うことによって、これら2つのうちの遅筋が鍛えられます。遅筋は速筋ほど大きく発達はしていかないものの、鍛えることで筋肉内の密度が高まっていきます。筋肉の密度が高まることによって基礎代謝は向上し、消費カロリーを増やすことができるためダイエットにつながります。

新陳代謝促進

人の体の血液の循環は、心臓の収縮と下半身のふくらはぎの筋肉によるミルキングアクションによって血液が循環されています。ミルキングアクションとは、重力によって下半身にたまった血液を、ふくらはぎの筋肉の収縮によって血液を上半身に押し戻す作用のことを言います。

ランニングを行うことによって心臓や下半身の筋肉を活発に収縮することができ血流改善効果が期待でき、新陳代謝を促進することができます。新陳代謝が促進されることによって、体の老廃物の排除や脂肪の燃焼を助けてくれます。

ダイエットに効果的な走り方

ランニング前後のストレッチを忘れない

ランニングを行う前と行った後には、しっかりとストレッチを忘れずに行うようにしましょう。ストレッチなしでいきなり走り出すと、ケガの発症リスクを高めます。また、ランニング後のストレッチは疲労を軽減してくれる作用があります。

運動前のストレッチは、体を動かしながら筋肉をゆっくりと伸ばす動的ストレッチを、運動後は静止状態で筋肉を伸ばす静的ストレッチを取り入れるようにしましょう。

ランニング前に筋トレをする

また、筋トレを取り入れてからランニングを行うことによって、相乗効果が見込め更なる脂肪燃焼効果を得ることができます。筋トレを行うことで体内に成長ホルモンを多く分泌させることができます。この成長ホルモンには、体にたまった余計な脂肪を燃焼しやすくする働きがあり、効率よく脂肪を燃焼することができるようになります。

ランニングによる脂肪燃焼の効果を最大化させるためには、筋トレを行う順番を間違えないように筋トレ⇒ランニングの順番で行うようにしましょう。

20分以上走る

ランニングを行う際は走る時間にも注意をしましょう。人が体を動かすとき、主なエネルギーとして糖質と脂質が使用されます。しかし、脂質がエネルギーになるまでに複雑な経路を経るため時間がかかります。脂質がエネルギーとして使用され、燃焼されるまでにはおおよそ20分ほどの時間がかかるとされています。

そのため効率的に脂肪を燃焼させるためにランニングを行う際は20分以上は走ることが必要です。

フォームを意識する

ランニングの際、フォームにも注意しましょう。体の上体のバランスが安定していなかったり、顎が上がっていたりすると、スタミナのロスが激しく長く走ることができません。当然、ランニングは長い時間走ったほうが多くの脂肪を燃焼させることができます。ランニングでのダイエットのコツは疲れない走り方で楽に長く走ることです。

肩の力を抜いて、腕をしっかりと振って、無駄に体をゆすりスタミナをロスしないように体を安定させて走りましょう。

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ランニングで効率的に痩せるためのコツ

ランニングを行って効率的に痩せていくためには、運動のみならず食事の摂取や走るタイミングなど普段の生活も関係してきます。

同じランニング量であっても、生活を気をつけるだけで効果が変わってきます。食事の摂取のタイミングや走る時間、走る頻度を調節するだけでランニングによるダイエット効果を高めることができます。ランニングで効率的に痩せていくためのコツを学んで実践していきましょう。

食事の前に走る

ランニングを行う際は、食事の摂取のタイミングに注意が必要です。ランニングは、食事を摂取する前に走るようにしましょう。食事を食べた後の消化には当然時間がかかるため、食事を摂取してすぐにランニングを行うと、お腹がタポタポで、腹痛を起こしてしまい長くランニングを行うことができません。

それどころか、胃や食道に負荷がかかり、胃酸によって炎症を引き起こすなどのリスクも高まります。食事はランニングで走った後に摂取するようにこころがけましょう。

時間帯は「朝」がおすすめ

ランニングを行う時間帯は朝がおすすめです。朝にランニングをすることによって、日中の活動能率UP・規則正しい生活習慣の獲得などのメリットがあります。人の体は、朝目覚めてから徐々に体温が上昇していきます。朝にランニングを取り入れることによって、朝の時点で体温を上げておくことができ、勉強や業務などの効率を高め活発的に活動ができ消費カロリーを増やすことができます。また、規則正しい生活が身につき、ぎりぎりまで寝ていることがなく活動カロリーを増やすことができます。

1日おきの頻度で走る

また、ランニングを行う頻度ですが、ダイエット目的でランニングをこなう初心者の方であれば、1日おきの頻度でのランニングをおすすめします。毎日ランニングを日課にするとどうしてもつらくなり途中で挫折してしまったり、3日坊主になったりするリスクが高まります。

また、体の疲労の蓄積を考えてもケガの発症リスクを下げるために、初めのうちは、1日おきの頻度でランニングに取り組むようにしましょう。

ランニングのコツを知ってダイエットに挑戦しよう！

普通にランニングを行うことでもダイエット効果は十分に見込めます。しかし、ランニングを行うのであれば、その効果を最大限に高めてダイエット効果を得たいですよね。走り方のコツを学び、筋トレ・食事・ストレットなど組み合わせることによって、ランニングの効果を最大限に高めダイエット効果を得ることができます。

今回学んだコツを生かしてダイエットに挑戦してきれいな体を手に入れましょう。