腹筋を鍛えるなら「クランチ」が効果的！基本のフォームから、応用トレーニングまで徹底紹介

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クランチは、腹筋を鍛える代表的なトレーニング

クランチは腹筋を鍛えることができるトレーニングです。ひとくちに腹筋といっても様々な筋肉があり、種類によっても異なりますが主に腹直筋、その他外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋と呼ばれるアウターマッスルにアプローチすることができます。

シックスパックを作りたい人、トレーニング初心者におすすめ

クランチ

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バキッと割れたシックスパックに憧れる方も多いかと思います。シックスパックといわれているのは「腹直筋」と呼ばれる筋肉で、実はここを鍛えるにはクランチが最適なのです！似たような腹筋の種目で「シットアップ」もありますが、この筋肉にアプローチするにはシットアップよりもクランチのほうが体が安定して実施しやすいです。

シットアップとは何が違う？

シットアップ

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シットアップもクランチと同様に上体を起こす腹筋運動ですが、使う筋肉が異なり腹部だけでなく股関節の周囲の筋肉（腸腰筋・大腿直筋）も一緒に使います。また動きとしても、足を床に設置したまま行うことや、腰までしっかりと体を起こす点が異なります。

基本から応用まで！クランチの種目と目安のセット数

クランチと一言でいっても様々な種類があります。クランチの種類と、種類別のトレーニング方法についてもみていきましょう。

10回×2セットからスタート

クランチ

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クランチには様々な種類がありますが、実施方法は同じです。

基本は1セット10回、これを2セット繰り返すところからスタートしましょう。
慣れてきたら15回に回数を増やしたり、3セットにするなどして強度を高めていきます。
セット間は60〜90秒ほど休憩を挟みましょう。

【基本】ノーマルクランチ

クランチの基本となるのが「ノーマルクランチ」です。主に腹直筋にアプローチできるメニューです。1番の姿勢が、どのメニューにも共通するスタートポジションになります。すべてのベースがこのトレーニングになるので、しっかりとポイントをおさえておきましょう。

ノーマルクランチ

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手順

膝・股関節を90度に曲げ、膝の真下に股関節が来るようにする。足首は曲げ、手は頭の後ろで組んでおく。背中と床の間に隙間ができないよう、お腹にぐっと力もいれておくこと。
頭が床についた状態から、おへそを覗き込むように体を丸める。起き上がる目安は肩甲骨が少し浮く程度。
体を丸めて上体が最も起きたところで一度止まり、頭がつくところまで戻す。
2〜3の動作を繰り返す。

上体がもっとも起きたところで一度しっかりと止まるようにし、動作はゆっくりと行います。

呼吸は、体を丸めるとき→息を吐く、上体を戻すとき→息を吸うが基本。

なるべく大きく吸い、吐く際には体の空気を全て吐き切るように意識しましょう。

呼吸に関してはどのクランチのメニューでも同様です。体が丸まったとき（胸が閉じる、肋骨が閉じたとき）に吐く、体を戻すとき（胸が開く、肋骨が開いたとき）に吸うことを意識しましょう。

基本のクランチがしっかりできるようになったら、次からの応用クランチへと進んでいきましょう。

【応用】サイドクランチ

サイドクランチ

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手順

膝・股関節を90度に曲げ、そのまま膝を床につくところまで倒す。
頭の後ろで手を組む。バランスが取りづらい場合は、上の手を頭に、下の手は床につき姿勢を保つ。
脇腹を縮めるように、肩甲骨が浮く程度まで体を側屈させる。
頭がつくところまで体を戻す。
3〜4を繰り返す。

サイドクランチは腹直筋だけでなく、腹斜筋と呼ばれる脇腹にアプローチできるメニューです。

【応用】バイシクルクランチ

バイシクルクランチ

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手順

ノーマルクランチのスタートポジションを作る。
膝を曲げて、対角線上の肘を近づけるように体をひねる。（右肘を左膝、左肘を右膝につけるように）この時、曲げていない膝は少し伸ばす。
逆足も同じように行う。
2〜3を繰り返す。

サイドクランチ同様、腹直筋・腹斜筋にアプローチできます。さらに足も動かす動作が入るため、より下腹部へ刺激を加えることができます。

【応用】リバースクランチ

リバースクランチ

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手順

ノーマルクランチのスタートポジションを作る。両手は床につき、体を支えてもOK。
足を天井にまっすぐ突き上げるように持ち上げる。このときできれば数秒持ち上げた状態でとまる。
ゆっくりと足をおろし、スタートポジションに戻る。
3〜4を繰り返す。

腹直筋への刺激がメインになりますが、特に下腹部の使用感も強いメニューです。特に下腹部が気になるという方におすすめです。

【応用】ボールクランチ

ボールクランチ

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手順

膝を90度に曲げた状態で軽く足は開いておく。背中の下にバランスボールをおき、体が床と平行になるように仰向けになる。手は頭の後ろで組んでおくこと。
バランスを取りながら、おへそを覗き込むように上体を起こす。
体が床と水平になるまでゆっくりと戻す。
2〜3を繰り返す。

バランスボールの上で実施するため、支えるために体幹バランスのトレーニングにもなります。競技力アップなど、パフォーマンスを伸ばしたい方にもおすすめです。

さらなる応用編！プランククランチ

ここまでの種目が軽区できるようになったり、他の筋肉も同時に鍛えたい人におすすめな「プランククランチ」というトレーニングもあります。
クランチとは大きく動きが異なるトレーニングになりますが、こちらも腹部をメインに体幹部へアプローチするトレーニングです。プランクの姿勢から足を動かしていくメニューで、ヒップアップなどの効果も期待できます。

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手順

肩の真下に肘をつき、足はまっすぐ伸ばした状態で肩・股関節・くるぶしが一直線になる位置までお尻を持ち上げる。（プランクの姿勢を作る）
その状態から片足をまっすぐ真上にあげて、下ろす。
2の動作を10回繰り返し、逆足も行う。

姿勢が崩れてしまわないように気をつけましょう。姿勢が維持できないようであれば、負荷が強すぎるので、回数を減らすか、プランク、クランチ、どちらもしっかりとできるようになってからトライしてみましょう。

▼プランクについて詳しく知りたい人は、こちらの記事も参考に

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効果を倍増させる！クランチを行う上でのポイント

やるならより効果的にトレーニングを実施したいですよね。クランチを行う上で、効果を高めるポイントについてもおさえていきます。

呼吸を意識する

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腹筋のトレーニングの場合は、体を起こす際に息を吐くことで、インナーマッスルにアプローチできる、腹圧があがり動作が安定するといったメリットがあります。
さらに肋間筋と呼ばれる肋骨の間の筋肉もしっかりと収縮し、女性の場合はより綺麗なくびれを作ることにも繋がります。呼吸からもトレーニングの質を高めていきましょう。

使う部分を意識する

クランチ

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どのトレーニングにおいても重要なポイントですが、使う部分を意識しましょう。どんなに大きく体を動かせたとしても、使う部分を意識してなければ他の部位で代償している可能性も高いです。狙った部分に効かせる、効果を出すためにも非常に重要なポイントになります。

ゆっくり行う

クランチ

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筋肉は遠心性収縮と求心性収縮という2つの収縮の方法を持っています。クランチの場合であれば、体を起こす時は腹筋が求心性収縮、体を床に戻す動作の時には遠心性収縮が起こっている状態となります。筋肉のそれぞれの役割にアプローチすることで、よりトレーニングの効果も高まりますし、そのためには動作をゆっくりと丁寧に行うことがポイントです。

腰を反らず、体を丸めお腹を覗き込むように行う

クランチ

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上体を起こすことで腹筋を使うクランチですが、正しい動きができているのはお腹をしっかりと覗き込めているときです。その状態であれば、肩甲骨も浮きしっかりと体を大きく使えています。また背中と床の間に隙間ができないよう、腰が反らないようにすることもポイントです。そうすることで動作が安定するだけでなく、より下腹部にもアプローチできます。