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自宅で背中をトレーニングするなら「ダンベル」を使ってみよう
背中の筋肉は体の中でも大きな筋肉で、筋トレには欠かせない部位のひとつです。しかし、背中をトレーニングするマシンは大きく、家庭に設置するのは不向きです。そういった時はダンベルを使ってみましょう。実はダンベルで背中を鍛えることで、筋肉増強や引き締め以外にも得られるメリットがたくさんあります。
姿勢が良くなる
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背中の筋肉は抗重力筋の1つで、背骨が重力に負けて曲がらないよう、重力に対して体を支える役割があります。背中を鍛えると肩甲骨周囲の筋肉にもアプローチできるので、猫背や巻肩の改善など、姿勢改善の効果も期待できます。
肩こりが解消
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肩こりに悩まされている方も多いか思いますが、姿勢が崩れることが原因で引き起こされているケースもあります。背筋群を鍛え姿勢が改善することで、肩こりの軽減にも繋がります。
有酸素運動の前に行うと脂肪燃焼効果UP
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筋力トレーニング後にランニングなどの有酸素運動を行うと、より脂肪燃焼効果が高くなるといわれています。減量を目的としている方は、ダンベルトレーニングを行ってから有酸素運動を行うと、より高い効果が期待できます。なかでも背中の筋肉は大きいので、有酸素運動の前にダンベルで筋トレを行うと、脂肪燃焼のスイッチを入れることができますよ！背中を鍛えるのが目的でなくても、ダイエットや減量を考えている方は、背中の筋トレ種目を入れることをおすすめします。
理想の背中を作るにはそれぞれの筋肉にアプローチが必要
背中の筋肉といっても、背中は体の中でも広範囲に及ぶパーツのため様々な筋肉があります。理想の背中を作るためには、ターゲットにする筋肉に対してアプローチする必要があります。ボディメイクする上でポイントとなる、背中にある筋肉についてみていきましょう。
広背筋・大円筋
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広背筋は、脊柱・骨盤・肋骨から上腕骨にかけて伸びる体で最も大きな面積を持つ筋肉です。また肩甲骨から上腕骨にわたって伸びているのが大円筋で、広背筋とほぼ同様の機能を持ちます。
これらの筋肉を鍛えることで、男性の場合は肩幅が広くなり逆三角形の体を作ることができる、女性はウエストとのメリハリができボディラインが綺麗に見えるといった効果が期待できます。
脊柱起立筋
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脊柱起立筋は背骨の側についており、頭部から骨盤まで長く伸びている筋肉です。背骨を支える役割があり、正しい姿勢を維持するために重要な役割を果たします。
僧帽筋
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僧帽筋は首から肩にかけてボリュームが出る筋肉で、頭部・脊柱・肩甲骨に渡ってついています。肩こりの原因となることが多い筋肉で、柔軟性が上がると肩こりが軽減するケースもあります。
背中のダンベルトレーニング効果を最大限引き出すポイント
背中のトレーニングに苦手意識を感じている方も多いかと思いますが、適切なアプローチを行うことで変化を実感することができます。背中のトレーニングを効かせるポイントをおさえていきましょう。
限界まで追い込む
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あまり効果が感じられない場合、そもそも扱っている重量が軽すぎる、限界まで追い込めていないというケースもよくあります。10〜15回を2〜3セットのアプローチが基本のセットになります。
慣れてきたら10回または15回ほどぎりぎりでできる重さまで重量を上げて、アプローチしてみましょう。余裕があるようではそもそもトレーニングが足りていません。
トレーニングはストレッチをしてから
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いきなりトレーニングに入るという方も多いと思いますが、特に背中のトレーニングで課題を感じているようであれば、ストレッチをしっかりと行うようにしましょう。特に肩関節の可動性が低い状態だと、背中に上手くアプローチできないケースもあります。トレーニング前にしっかりとほぐしておきましょう。
背中痩せをしたい場合は、脂肪も落とす必要がある
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背中痩せしたいという場合、筋肉をつけることはもちろんですが、脂肪を落とすことも必要になります。
実は部分的に脂肪を落とすことは、ほぼ不可能です。全身の脂肪をしっかりとランニングなどの有酸素運動で落としていき、結果的に背中も引き締まってくるということを覚えておきましょう。さらに体脂肪を落とすためには、有酸素運動だけでなく食事管理も重要となります。脂肪量の多い食事を減らす、カロリー管理を行うなど食事管理も合わせて行っていきましょう。
自分自身で変化を把握する
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背中は自分自身で直視できないパーツです。そのため鏡越しで写真を撮って変化を見るなど、自分自身で変化を把握し追っていく必要があります。アプローチ後に筋肉痛があるようであれば、自身が狙ったところにきているのかしっかりと振り返ることも忘れずに。広背筋を狙ったのに僧帽筋ばかり筋肉痛になった、なんていうケースもよくあります。
ダンベルで背中を鍛えられるメニュー
ダンベルで背中にアプローチできるメニューについて、紹介していきます。背中のトレーニングが苦手な方こそ、ダンベル種目もうまく組み込んでいきましょう。
ダンベルベントオーバーロウ
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手順
- 足は肩幅、手は腿の外側から少し離れた位置にセットする。軽くお尻を出して腰を45度に曲げ、背中が丸まらないように起こしておく。
- ダンベルはオーバーハンドグリップまたはアンダーハンドグリップでしっかりと握る。（画像はケトルベル）
- ダンベルを引いて、おろす動作を繰り返す。
- 10回を2〜3セット繰り返す。セット間は60〜90秒休憩を挟むこと。
広背筋・大円筋を鍛える種目です。腕の動きにならないよう、肩甲骨を寄せるように意識するのがコツです。
ワンハンドロウ
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手順
- 片手・片膝をベンチにのせ、膝の真上に股関節、肩の真下に手を置く。逆足は少し後方についておき、胸は軽く張った状態で骨盤を起こしておく。
- 肘を伸ばした状態から肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる動作を繰り返す。
- 10回を2〜3セット繰り返す。セット間は60〜90秒休憩を挟むこと。
ベントオーバーロウを片腕だけでやるイメージです。負荷が高くなるので、無理のない重さから始めましょう。フォームが崩れないように注意しましょう。
ダンベルプルオーバー
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手順
- 背部をベンチにつけ仰向けに寝る。
- 胸の上にダンベルを構える。
- 肘を伸ばしたまま、ダンベルを頭の上まで持ち上げ、そのまま下方に動かす。
- 元の位置にダンベルを戻す動作を繰り返す。
- 10回を2〜3セット繰り返す。セット間は60〜90秒休憩を挟むこと。
ダンベルデッドリフト
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手順
- 肩幅に足を開き、肩を落として胸を張る。骨盤は起こしておく。
- 常に足にダンベルを接地させるイメージで、膝を曲げながらダンベルを下ろす。
- 脛のあたりまでダンベルを下げたら、膝を伸ばしながら元の位置に戻る。
- 10回を2〜3セット繰り返す。セット間は60〜90秒休憩を挟むこと。
脊柱起立筋を鍛える種目です。なるべくゆっくりとした動作を心がけましょう。
グッドモーニング
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手順
- 肩幅に足を開き、体の前方でダンベルを持つ。
- 顔を正面に向けたまま、お辞儀をするように上半身と床が平行になるまで倒す。
体を直立になる位置まで起こす。
- しっかりと直立になるまで上半身を起こす。
- この動作を10回を2〜3セット繰り返す。セット間は60〜90秒休憩を挟むこと。
こちらも脊柱起立筋を鍛える種目です。背中だけでなく、ハムストリング（もも裏）の強化にも役立ちます。
ダンベルシュラッグ
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手順
- 肩幅に足を開く。背筋をしっかりと伸ばした状態でダンベルをぶら下げるように持つ。
- ダンベルが体に触れないよう、まっすぐ下ろす。
- 肩をすくめて肩から腕全体を持ち上げる。
- この動作を10回を2〜3セット繰り返す。セット間は60〜90秒休憩を挟むこと。
僧帽筋を鍛える種目です。こちらも動作はゆっくり目でOK。しっかりと負荷を与えていきましょう。
背中を鍛えるためにおすすめのダンベルは？
自宅でもトレーニングができるよう、ダンベルを持っておくのもおすすめです。様々な種類のものがあるので、ご自身のニーズにあったダンベルを選びましょう。
初心者や女性は軽いもの
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ダンベルは腕で持ちながら行うため、腕の筋力の弱い初心者や女性は軽い重量から扱う必要があります。5kg程度までであれば、1kg単位のダンベルが売っているので自分にあった重さのものを用意しましょう。
PROIRON／ダンベル（2個セット）
ITEM
PROIRON／ダンベル（2個セット）
●素材：スチール/ネオプレンコーティング
●重さ：1kg/2kg/3kg/4kg/5kg/8kg/10kg
1kgから10kgまで幅広い重さのダンベルがセットになったものです。上半身から下半身まで、全身のトレーニングを網羅できます。自分に合った重さを選びましょう。
créer／カラーダンベル（2個セット）
ITEM
créer／カラーダンベル（2個セット）
●素材：-
●重さ：2kg
2kgのダンベルセットです。女性であれば2kg程度の重さから、まずは扱っていきましょう。腕のトレーニングなどであれば、2kgでもしっかりと負荷が加わる重さです。
慣れてきたら可変式がおすすめ
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トレーニングに慣れてきた方は、どんどん重量を扱っていけるように可変式のものがおすすめです。重量を調節できるタイプのものを選びましょう。
Wolfyok／可変式ダンベル
ITEM
Wolfyok／可変式ダンベル
●素材：純鋼鍛造 / TPU
●重さ：20kg（10kgｘ2）
バーベルとしても利用できるセットがついた、可変式ダンベルです。20kgまで対応しているので、上半身のトレーニングであれば男性にもおすすめです。
PROIRON／可変式ダンベル
ITEM
PROIRON／可変式ダンベル
●素材：鋳鉄
●重さ：20kg（0.5kg・1.25kg・2.5kgｘ4）
鉄製の重厚感のあるダンベルです。耐久性も強いため安心して使うことができます。
AOKEOU／可変式ダンベル
ITEM
AOKEOU／可変式ダンベル
●素材：セメント砂鉄混合 / ポリエチレン
●重さ：10kg/15kg/20kg/30kg/40kg
こちらもバーベルとして利用できるダンベルです。八角のデザインになっているため、腕立て伏せをする際にも利用できます。
ダンベルトレーニングで理想の背中を手に入れよう
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背中の筋肉は腹筋や腕、脚などと異なり、自分の目で直接見ることが難しいため、意識しづらく使いづらいのです。
また、広背筋や大円筋などの筋肉は上腕骨にもついているため、基本的には腕も使いながらアプローチする種目が多くなります。本来であればメインターゲットではない腕の筋肉の比重が高くなってしまうと、狙っていた背中への効果が薄れてしまうということも考えられます。肩関節の可動性が低いことから狙った背中の筋肉を使えないといったケースも考えられます。
ダンベルさえあれば、背中のトレーニングは自宅でも可能です。腕や腹筋など、他の部位にも同時に刺激を入れられる種目もありますよ。ダンベルを使って理想の背中を手に入れましょう。
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