走力アップに欠かせない「ポイント練習」とは？自分に合ったメニューを組み立てよう！

ポイント練習って何？

マラソンや陸上競技で「走力をアップしたい」「タイムを縮めたい」という場合には、「ポイント練習」を実施することが重要です。その効果を高めるためにも、ポイント練習の意味や目的を把握しておけば練習効率も高くなります。まずは、ポイント練習とはどんなトレーニングなのかチェックしてみましょう。

走力の向上に直結する「高強度」の練習

ポイント練習とは、「インターバルトレーニング」や「ペース走」などの強度が高い練習の総称です。トレーニング効果は高く、走力をアップするためには必須の練習です。

強度が高い練習を行うと、筋肉や心肺機能に刺激が入ります。トレーニング後にきちんと休息を入れることで、実施前よりも筋肉が発達していきます。「大会で勝ちたい」「自己ベストを更新したい」という目標がある場合、ポイント練習を実施することで効率良く競技力を向上できるでしょう。

練習は「ポイント練習」と「つなぎの練習」に分けられる

ランニングの練習は「ポイント練習」と「つなぎの練習」に分けられます。つなぎの練習とはポイント練習以外の練習のことです。例えば、長距離ランナーの場合は、ジョグや動きづくりのトレーニング（もも上げやランジウォークなど、筋トレやストレッチの要素を含んだトレーニング）などが該当します。

つなぎの練習はポイント練習の間をつなぐための練習です。自分を追い込むのではなく、30分～60分ほどのジョギングなどを行うことで、体のリカバリーを目的とします。30分程度のジョグであれば疲労回復に繋がり、60分前後であれば基礎体力の向上に繋がるでしょう。

また、つなぎの練習でゆっくり走っているときは、フォームを修正するのにも適しています。

レース本番のペースなどを決める重要な練習である

ポイント練習のタイムは、レース本番のタイムやペースなどを決める目安になります。例えば、5000mのレースで14分切りをするのであれば、1000m×5本を3分切りのインターバルを行うことが条件と言われることもあります。

マラソンであれば、サブ3を目指す人は、1km4分のペースで20kmのペース走を行います。この設定ペースを守って最後まで走ることができれば、レース本番の目安になり、自信にもつながります。

このように、ポイント練習の結果はレースに直結するため、重要度が高い練習と言われています。

ポイント練習の効果を高めるには？覚えておきたいポイント

ポイント練習を実施するときには、効果を高めるために覚えて覚えておきたいポイントがいくつかあります。ここからはポイント練習を実施するときのコツを紹介します。

本番を想定したペースを設定する

ポイント練習はレース本番でタイムを出すための練習です。そのため、ポイント練習は実戦を想定して行うようにしましょう。例えば、1000mのインターバルトレーニングのときは5000mのレースペースで実施します。

マラソンレースが控えているなら本番と同じペースで「ペース走」を実施したり、ハーフマラソンならレースペースに近い「閾値走」を積極的に行ったりしましょう。

実力以上のタイム設定はしない

レースを想定したペース設定をするとお伝えしましたが、本番で結果を出したいと焦ってしまい、ポイント練習の設定ペースやタイムを上げ過ぎしまうことがあります。しかし、ポイント練習で実力以上のペースで実施するのは好ましくありません。

実力以上のペースで走ろうとすると、無理した走り方になり、フォームが崩れてしまいます。フォームが崩れると局所的な負担が増加するので怪我のリスクが高まります。

また、インターバルなどで複数本走る練習では、実力以上のペースで走ると最後まで走り切れなくなる場合もあります。これでは適切な負荷をかけられないので、練習の効果が下がってしまいます。

練習の中でタイムのアップダウンを作らない

ポイント練習で設定タイムを決めたら、なるべくイーブンペース（一定のペース）で走るようにしましょう。

例えば、1000mのインターバルでタイムを3分00秒に設定するとします。想定よりも少しペースが遅くなり、設定タイムで走れないと気づくと、最後だけペースを上げて帳尻を合わせようとすることもあるでしょう。

しかし、設定ペースの中でタイムに変化があると適切な刺激を与えられず、レース本番のペース感覚が狂う可能性があります。

つなぎの練習はポイント練習を意識して行う

ポイント練習の重要度は高いです。だからといって「つなぎの練習」を軽視してはいけません。ポイント練習の質を上げるためにも、つなぎの練習はポイント練習やレースを意識することが大切です。

例えば、次のポイント練習がスピード練習であれば、ジョグの間にダッシュなどを入れて、スピードを出しやすいように準備しておくことが大切です。ペース走や距離走であれば、ジョグのペースを落としてフォームを意識することで、次のポイント練習の質が高くなります。

また、前回のポイント練習の疲労が抜けていないと次のポイント練習の質が下がってしまうので、思い切って休みを入れる判断も大切です。

トラックレースにも出るなら土日に連続して行う

トラックレースに出場する方の場合、レースは土日に行われることが多いです。特に2種目に出場する場合は、土曜・日曜の両方にレースがあることがほとんどです。

例えば、1500mが土曜で5000mか800mが日曜に実施されたり、予選が土曜で、決勝が日曜日などのケースもあります。このような場合は、1日目に走った疲労がある状態でも全力を出し切れるように、普段の練習から意識することが大切です。ポイント練習を土日に連続して行うことで、ある程度疲労が溜まった状態でも力を出せるようになります。

ただし、体が受けるダメージは大きいため、毎週土日にポイント練習を行うとオーバーワークになってしまいます。自分の体の状態を見ながらスケジュールを組み立てるようにしましょう。

ケガをしないために！ポイント練習を実施するときの注意点

ポイント練習は練習効果は高いですが、体にかかる負担も大きいので注意して取り組む必要があります。ここからはポイント練習を実施するときの注意点を紹介します。

頻度は週に1回～3回

ポイント練習は強度が高く、体に与える負担（ダメージ）が大きいため、やり過ぎると故障を招いてしまいます。また、体はダメージを修復するときに発達するので、体を回復させる日を設けなければなりません。

そのため、トレーニングは週に1回～3回ほど実施するようにしましょう。

ウォーミングアップとクーリングダウンは入念に行う

ポイント練習は普段のジョグなどよりも体にかかる負担が大きいため、怪我のリスクが高いです。少しでも怪我のリスクを小さくするためにも、入念にウォーミングアップを行い、体をほぐしておきましょう。

また、練習後はクーリングダウンをしっかり行い、回復が早まるようにすることも大切です。

調子が悪いときは無理しない

ポイント練習当日、疲労で体が重かったり、脚が痛かったりする場合は無理せず中断するようにしましょう。無理して走ると怪我したり、痛みが悪化したりすることもあります。

また、ポイント練習を最後まで走り切れないと自信喪失にも繋がります。無理して取り組むのはメンタル面にも悪影響があります。

どんなメニューがあるの？具体的なポイント練習を紹介！

では、ポイント練習にはどのようなものがあるのでしょうか。ここからは、具体的なポイント練習のメニューを紹介します。

心肺能力を鍛えるなら「インターバル走」

インターバルトレーニングとは、疾走区間と休息区間を交互に実施する練習のことです。主な練習効果は心配能力の向上とペース感覚の獲得です。

▼インターバルトレーニングについて詳しく知りたい方は、こちらの記事をチェック！

心肺機能とスピードを鍛えられる「ビルドアップ走」

ビルドアップ走とは、長い距離を徐々にペースを上げながら走る練習です。心肺機能に刺激を与えられるだけでなく、終盤は速く走るためスピード養成の効果もあります。

また、マラソンなどの長距離種目の終盤でも、ペースを落とさず完走できる走力が身につきます。

▼ビルドアップ走について詳しく知りたい方は、こちらの記事をチェック！

スタミナ養成に効果的な「ペース走」

ペース走は、一定のペースで長距離を走る練習です。8km～16kmほどの距離をマラソンのレースペースと同じか、それよりも少し速いペースで走ります。

心肺に一定の負荷を長時間かけるため、スタミナ養成に効果的です。

▼ペース走について詳しく知りたい方は、こちらの記事をチェック！

長い距離を走るのに慣れる「距離走（ロング走）」

マラソン練習の定番である距離走は、20km～30kmなどの長距離を普段のジョグよりも速く走る練習です。上級者であればマラソンのレースペースで実施することもあります。

長い距離を走るので持久力が高まるだけでなく、長い距離を走るのに慣れて自信がつきます。

スピード持久力とねばる力がつく「閾値走」

閾値走（しきいちそう・いきちそう）は、乳酸が多く生まれ始める直前のペースでランニングする練習です。ランニングのペースを上げて、息が切れ始めて「これ以上速く走ると脚が重くなってしまう」というポイントの直前のペースで20分以内のランニングを行います。

このペースでランニングすると乳酸が生まれにくくなり、体脂肪を使いやすい体になるためマラソン後半の失速を防ぎやすくなります。

また、スピード持久力がつき、きつくなっても粘れる忍耐力も向上する効果的な練習です。

▼閾値走について詳しく知りたい方は、こちらの記事をチェック！

レースに通用するスピードを鍛えるなら「レペティション」

レペティションはレースと同じスピード・全力に近いスピードで数本繰り返し走る練習です。本番の予行練習にもなり、スピードが向上するのでレースが近づいてきたときに効果的です。

▼レペティションについて詳しく知りたい方は、こちらの記事をチェック！

筋力アップ＆スピードアップに効果的な「坂道ダッシュ」

坂道ダッシュは上り坂をダッシュするトレーニングです。平地より負荷が大きく、筋力トレーニングとスピード養成の効果があります。

▼坂道ダッシュについて詳しく知りたい方は、こちらの記事をチェック！

ペース変化への対応力アップする「ファルトレク」

ファルトレクは自然の中の地形を利用しながら、走るペースに緩急をつけて走る練習です。マラソン大国ケニアでよく実施される練習で、心肺機能の向上やペースの変化についていける対応力が向上します。

▼ファルトレクについて詳しく知りたい方は、こちらの記事をチェック！

自分の課題が見つかる「タイムトライアル」

タイムトライアルは全力で走り、どれくらいのタイムが出るか計測する練習です。タイムトライアルの内容によって自分自身の長所や短所などが見つかります。

▼タイムトライアルについて詳しく知りたい方は、こちらの記事をチェック！

マラソンタイムの目安にもなるインターバル「ヤッソ800」

ヤッソ800は、800m×10本のインターバル走で、リカバリーは400mのジョグでつなぐ練習です。マラソンを目標タイムで走る指標にもなる練習なので、自分の実力を気軽に知れる練習でもあります。

▼ヤッソ800について詳しく知りたい方は、こちらの記事をチェック！

ポイント練習を工夫して自己ベストを狙おう！

ポイント練習はタイムを縮めて自己ベストを出すために重要な練習です。特に、練習時間をあまり確保できない方は、ポイント練習を効果的に行うことで、質重視の練習メニューを組めるようになります。

強度が高いため、成長につながりますが、怪我をするリスクも高いので注意が必要です。自分に合ったポイント練習を組んで、自己ベストを狙ってみましょう。