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上り坂のランニングにはコツがある！意識を変える5つのポイント
ランニングを始めたばかりのランナーからベテランランナーまで、上り坂に苦戦した方は多いのではないでしょうか。実はちょっとしたコツを意識するだけで、上り坂は今よりもっと楽に走ることができるようになります。もちろん、「楽して走る」のと「楽に走れる」のには大きな違いがあります。上り坂に強くなるにはどうすればよいのでしょうか。
1. 足裏全体で着地しつつ、歩幅を小さくしよう
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上り坂は平地と違って傾斜のある道を走るため、つま先だけで走りがちです。つま先だけで走るとふくらはぎに集中して負荷がかかってしまい、足へのダメージが大きくなります。上りでは、足裏全体で着地することを意識して、下半身の筋肉をバランスよく使って走りましょう。このとき、足の力で蹴り出すのではなく、体重を乗せていくように走るのがポイントです。
また、上り坂では歩幅を小さくすることでピッチを維持できるので、小さな歩幅で階段を駆け上がるように走ります。
2. 身体を前傾させて走る意識を
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上り坂では、後ろにのけ反ったようなフォームで走ると力が逃げてしまうので、あごを上げずに目線を前に意識しましょう。そして、脚の付け根に体重をかけるイメージで、身体をやや前傾させて走るとよりラクに走ることができます。ただし、背中が丸まって猫背にならないように注意しましょう。
3. 腕は力強く、進行方向に向かって大きめに振ろう
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平地を走る時よりも、腕は力強く、進行方向に向かってやや大振りにするのがおすすめです。
バレーボール選手が助走を経てジャンプする際に、後ろに大きく腕を振り、上に向かって腕を振り上げてジャンプする様子をイメージしてみてください。上り坂を走る際も、腕を下から進行方向に向かって斜め上に振ると、腕振りの遠心力で身体を前に進めやすくなります。
4. 「呼吸」のリズムと「足運び」のリズムを合わせよう
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上り坂は平地よりも身体にかかる負荷が大きいため呼吸が乱れがちになりますが、呼吸のリズムと足運びのリズムを合わせてリズミカルに走ると、脚だけでなく身体全体を使ってテンポよく走ることができます。
5. リラックスして肩の力を抜こう
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上り坂を走ると心肺に大きな負担がかかる上、そのストレスや緊張から、自然と身体がこわばりがちになります。
そのこわばりがパフォーマンスの低下や思わぬ怪我に繋がることがあります。上り坂を走る際は、肩が上がらないようリラックスして、力を抜いて走りましょう。
上りが得意になる！体づくりのトレーニング方法
走り方を変えるだけでも、上り坂は走りやすくなるはずです。しかし、上りに適した体づくりのトレーニングを取り入れることで、さらに効率的に上り坂を走れるようになりますよ。「上り坂を攻略して自信をつけたい」「大会で結果を出したい」という人は、ぜひ普段の練習で行ってみましょう。
ブレない体幹を作る「フロントブリッジ（プランク）」
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フォームが乱れやすい坂道では、体幹の強さが大切です。このトレーニングで姿勢を一定に保ち、効果的に走るための柱となる体幹を作ることができます。
トレーニング方法
- 床にうつ伏せになる
- 前腕とつま先で身体を支え、全身を真っ直ぐに保つ
- そのまま30秒間フォームをキープする
- これを3〜5セットほど繰り返す
〈ポイント〉
お尻を浮かせたりお腹が沈んだりすることがないよう注意しながら行いましょう。また自宅でも簡単にできるトレーニングなので、ヨガマットを利用して行うのがおすすめです。
ITEM
suria ヨガマット
●素材：TPE
●サイズ：約61×183×0.4cm
●重量：約0.9kg
●カラー：11色
力強い一歩を生み出す「レッグランジ」
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お尻の大殿筋と太ももの大腿四頭筋をメインに鍛えられる筋力トレーニングです。このトレーニングにより、お尻と太ももの筋肉で脚を力強く引き上げられるようになるため、上りに強くなり、走りの効率をアップさせることができます。
トレーニング方法
- 肩幅と同じくらい足を開いて立つ
- 背筋を真っ直ぐに保ちつつ、片足を大きく前に出し、身体を真下に沈める
- 前に出した足の太ももが地面と平行になるまで身体を下げ、グッと地面を蹴るように元のフォームに戻る
- 逆脚でも同じ動作を繰り返す（20回×3〜5セットがおすすめ）
〈ポイント〉
トレーニング中は常に背筋を真っ直ぐに保つことです。背筋を真っ直ぐにしながら行うことで、体幹も同時に鍛えられます。ランニングフォームを良くしたいランナーにもおすすめのトレーニングです。より高い負荷が欲しい人は、ペットボトルやダンベルなどを両手に持って行いましょう。
実践トレーニングで感覚を掴む「坂道ダッシュ」
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やはり実際に走るに越したことはない！ということで、坂道ダッシュ（坂道インターバル）もおすすめです。トレーニングの例として以下のようにセットを組んでみましょう。
トレーニング方法
- アップのために平地で15分から20分のランニングを行う
- 200m前後の上り坂を、7割程度のペースで走る
- 下り坂200mは軽いジョギングorウォーキングで流す
- 「2と3」を5〜7セットほど繰り返す
ランニングフォームやコツを意識して、自身のレベルに合わせて距離や強度を変えてトレーニングを行ってみましょう。
▼坂道ダッシュについてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事もおすすめ！
上り坂に負けない、力強い走りを！
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ランナーにとって坂道は鬼門の一つです。しかし、攻略のコツをしっかりと頭に入れておくことで、坂道はもっと楽に走れるようになります。上り坂を走るのはとても辛いですが、得意分野にできれば他のランナーに差をつけることができますよ。
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