もっと早く走りたい！レベルと目標がわかれば、ランニングの練習メニューはこんなに簡単に組める

もっと早く走りたい！それならば練習方法を工夫してみよう

もっと早く、もっと遠くに走りたり！と思ったら、いつもの練習方法を見直してみましょう。練習のメニューをいくつか考えるのがおすすめです。では、どのようなランニングメニューを考えるのが良いのでしょうか？

飽きない

どんなにランニングが好きな方でも、同じトレーニングを続けていると飽きてしまいモチベーションも低下します。走り始めたばかりの人であれば、ランニングに退屈さを感じると長続きしにくくなるでしょう。ランニングメニューにちょっとした変化があれば、楽しみが増えて続けやすくなります。初心者であれば、走る時間や場所、ペースを変えるだけでも大丈夫です。少しの工夫でメニューに変化をつければ「今日は〇〇してみよう！」とやる気が出やすくなります。

トレーニング効果が高まる

マラソン大会の出場を目指しタイムを出したい方であれば、適切なトレーニングを行うことで、弱点や長所を伸ばし能力を高められます。例えば、マラソンの完走を目指す方であれば、ゆっくり長く走るメニューがおすすめです。レースでタイムを狙う方であれば、レースと同じスピードで走る練習が適しています。そのときの状況に応じたメニューを組み立てることで、トレーニングの効果が高まります。

ランニングのトレーニングメニューの決め方

「練習メニューを決める」と言っても、具体的にどのようなメニューを組めば良いのでしょうか？ランニングコーチがいないと、なかなか難しそうと思ってしまいますよね。実は自分のレベルと目標がわかれば、簡単にトレーニングメニューを組むことができます。ポイントを解説していきます。

自分の競技レベルからを考える

ランナーによって競技レベルは異なります。そのため、オリンピックに出場する方と初心者ランナーであれば、同等の練習はできません。しかし、同じ練習メニューでも走るペースを変えることで、同じトレーニング効果を得ることができます。

このときに走るペースを決める参考になるのが、「心拍数」です。競技レベルが高いランナーは心肺能力が高く、速いペースで走っても心拍数は上がりにくいです。反対に、初心者ランナーであれば遅いペースでも心拍数は上がりやすくなります。

例えば、持久力を向上させるためのトレーニングは、最大心拍数の70％から85％と言われています。最大心拍数は220から自分の年齢を引いて求めます。
競技レベルが上がれば、同じペースで走っても心拍数が上がりにくくなり、より強度が高い練習を行えるようになるでしょう。また、練習の目的によっても目安となる心拍数は変わるので注意してください。

• レース体力向上：85%～
• 持久力向上：70～85%
• 脂肪燃焼・健康増進：60～70%
• 運動初心者：50～60%

最近では、心拍数を測定できるスマートウォッチが多いので活用してみるのがおすすめです。

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自分の目標から考える

先程の説明の通り、自分の目標や目的によって練習メニューは変わってきます。マラソンのタイムを縮めたい場合は、ベースとなる持久力を高める練習をしながら、レースペースで走るトレーニングを行いましょう。問題なく完走できる方であれば、レース体力を向上できるメニューの割合を多くすると良いでしょう。目標に対する課題が多ければ、必然的に実施するトレーニングの種類は増えるので、自然と練習メニューはバリエーションが豊かになります。

走れる環境から考える

走れる環境によっても、適した練習メニューは変わります。近所に陸上競技場があれば、本格的な練習ができるでしょう。しかし、ランニングは場所を選ばずに練習できるのが良いところ。
例えば、坂が多いコースがあれば持久力と筋力の向上できます。平坦なコースであれば、距離を測ることで競技場と同じようなトレーニングを行えます。もし距離が分からない場合は、練習する時間を目安に練習するのがおすすめです。

ランニングのトレーニングメニューの種類

具体的にどのようなランニングメニューがあるのか紹介していきます。

距離走（ジョグ・LSD・ペース走）

マラソンなどのトレーニングは長い距離を一度に走るメニューの割合が多くなります。特にプロの選手でも、時間を決めて長距離を走る「ロングジョグ」を実施していることは多いです。初心者の方であればLSD（Long・Slow・Distance）と呼ばれる「ゆっくり長い距離を走る」トレーニングが効果的です。LSDには「距離を気にせず長い時間を走る」方法と、「時間を気にせず長い距離を走る」方法の2パターンあります。初心者でもペースを落とせば長く走れ、心肺能力を高め持久力が向上します。レースペースよりも遅い一定のペースで走るペース走も効果的です。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングとは、一定の距離を疾走し、休息を挟んでまた疾走するトレーニングです。例えば1000mを5本走るインターバルトレーニングが有名です。運動強度は高くので辛いトレーニングですが、距離走よりも心肺能力を向上させやすいのが特徴です。疾走距離に特に決まりはありません。長い距離を走るのが不安な方であれば、200mなどの短い距離をたくさん走ると良いでしょう。

マラソンのトップランナーの中には5000mを5本走る方もいます。インターバルトレーニングの内容はそのときの状況や競技レベル、目標に応じて決めるようにしましょう。

スピードトレーニング

レースで勝つことが目的の場合や本番のレースを想定した練習をしたいときは、スピードトレーニングがおすすめです。スピードトレーニングといってもメニューの幅は広いので目的に応じて内容を決めてください。

レースではラストスパートで勝負が決まります。レースで勝ちたいときは単純に脚の速さが求められるので、ダッシュを行い最大スピードを高める必要があります。マラソンのレースに出場する方であれば、短い距離をレースよりも速いスピードで繰り返し走るのがおすすめです。インターバルトレーニングと違い、走った後は十分に休息を取ります。

例えば、1000mを90％ほどのスピードで3本走ってみてください。同じタイムで走れるように休息時間を設定します。スピードトレーニングを繰り返すと速いペースに慣れ、本番のレースのペースに余裕が生まれます。

初心者向けのランニングメニュー

それでは、レベル別にオススメのメニューを紹介していきます。これから走り始める方はどのように練習したよいか、ランニングメニューを見ていきましょう。

基本的にはジョギング（距離走）

初心者の場合は、ベースとなるジョギングをできる範囲で行ってください。無理して長い距離や長い時間走ってしまうと怪我の原因になるので、始めはゆっくり、少しずつ走ってください。ゆっくりのペースであれば毎日走っても構いません。今まで走っていなかった方であれば一度にたくさん走るのではなく、「10分走って3分歩く」というのを繰り返すのがおすすめです。

徐々にレベルを上げていく

走るのに慣れてきたら、連続して走れる時間を増やしていきましょう。問題なく30分ほど走れるようになってきたら、少しずつ走る時間や距離、ペースを上げていってください。または、走る回数を増やすのもおすすめです。大切なことは体と相談しながら、無理せずに走ることです。初心者の方であれば、60分連続で走ることを目標に頑張ってみましょう。

大会で結果を出したい人のランニングメニュー

ランニング歴が長く、大会に出場して結果を出したい人はどのようなメニューを実施すれば良いのか見ていきましょう。

距離走で下地を固める

まずは、レースに出る日程を決めて計画を立てます。マラソン大会の多くは申込みの締め切りから本番まで日にちがあるので計画を立てやすいでしょう。計画を立てたら、出場するレースに合わせて距離走を行いベースとなる体力をつけます。10kmのレースであれば60分ジョグを中心にメニューを組んでください。ハーフマラソンやフルマラソンに出る方であれば、60分ジョグだけでなく、90分、120分と長い時間走るトレーニングを行うと良いでしょう。

このときのポイントは、無理をしないゆっくりとしたペースで行うことです。基盤となる体力ができることで、ペースを上げた強度が高い練習を行えるようになります。

徐々にペースを上げていく

レース本番が近づいてきたら、ジョグのペースを上げたり、インターバルトレーニングを取り入れていきましょう。注意が必要なことは、全部のジョグのペースを上げるわけではないことです。

速いペースのジョギングを頻繁に行っていると怪我しやすくなるので、同じ60分ジョグでも「週に1回、少し速いペースで走る」といった具合で練習メニューを組み立てるのがおすすめです。インターバルトレーニングを行うときも、走るタイムや本数は徐々に上げていきましょう。

スピードトレーニングを取り入れる

レースの本番が近づいてきたら、本番と同じペース、本番よりも速いペースで走る練習を行いましょう。スピードがついて余裕が生まれるだけでなく、レースの本番でもペースを掴みやすくなります。フルマラソンであれば1ヶ月くらい前から、週に1・2回スピードトレーニングを実施しましょう。

ランニング以外のトレーニングも効果的

ランニングの能力を高める練習は走るだけではありません。他にも効果的なトレーニングを紹介していきます。

ストレッチを十分に行おう！

体の柔軟性を高めると怪我を予防するだけでなく、ストライドが伸びたりパフォーマンスを発揮しやすくなります。ストレッチにはさまざまな種類がありますが、前側のもも（大腿四頭筋）を伸ばすストレッチがおすすめです。ストレッチというと前屈などで後ろ側のもも（ハムストリングス）を伸ばす方が多いです。対になっている筋肉をセットでストレッチするとより効果的なので、後ろ側だけでなく前側も行いましょう。
また、股関節周りのストレッチを行うことで、ストライドが伸びて効率良く走れるようにもなります。

筋トレもおすすめ！

ランニングは全身の筋肉を使うので筋トレも効果的です。走るときに使う筋肉を鍛えれば、走るときに体を支えてくれるので、今までよりも楽に走れるようになります。特に腹筋を鍛えるのがおすすめで、ランニングのフォームが良くなり効率良く走れます。腹筋や背筋の「体幹」と呼ばれる筋肉は体の軸になるので、積極的に鍛えるのがおすすめです。

効果的なメニューを組んで目標を達成しよう！

効果的なランニングメニューは人によって異なります。それは、競技レベルだけでなく目標や目的が違うからです。まずは、練習メニューを決める前に目標や目的を明確にしましょう。また、メニューの特徴や効果を知っていれば、自分で練習を組み立てやすくなります。最適なメニューを考えてトレーニングし、目標を達成しましょう！