長距離種目の定番トレーニング！「インターバル走」のやり方や効果を徹底解説

インターバル走ってどんな練習？

マラソンの練習方法を調べていると「インターバル」という言葉をよく見かけますが、インターバルは持久系のスポーツの競技力向上に有効なトレーニングです。

ここからはインターバル走の概要について紹介します。

「疾走区間」と「休息区間」を交互に設けるトレーニング

インターバルトレーニングとは、疾走区間と休息区間を交互に実施する練習のことです。例えば、1km走をすると心拍数が急上昇し、そのままの心拍数では長時間走れません。そこで、休息期間を設けて心拍数を一定レベルまで下げることで、1km走を繰り返し行います。

インターバル走は疾走区間と休息区間の距離によって効果が変わるので、トレーニングの狙い・目的に合わせて設定することも大切です。疾走区間の距離は200m〜5000mで短距離・中距離・長距離に分けられます（具体的なメニューは後述）。

心拍数でトレーニングを管理

インターバル走は普段のジョグなどと比較すると、ランニングのスピードが速く強度が高い練習です。そのため、心拍数も高くなり、最大心拍数に対して80～90％が目安になります。この心拍ゾーンを目安にペースを設定すると、速すぎたり遅すぎたりすることなく実施できるでしょう。

ただし、距離が短くなるほどスピードが速くなるため、スピード強化を目的にした短い距離のインターバル走では、最大心拍数の90％を超える場合もあります。心肺機能に大きな負荷がかかりますが、その分トレーニング効果は高いです。

どのような効果があるの？

では、インターバルトレーニングにはどのような効果があるのか見ていきましょう。

心肺能力が高まる

インターバル走の最大の効果は、心肺能力が高まることです。そのため、マラソンなどの長距離種目の選手が心肺機能を高めるために実施します。この心肺能力のことを「有酸素能力」と呼び、この能力が高くなることで速いペースでも長く走り続けられるようになります。

通常、心拍レベルが高い状態では運動を長く継続することはできません。インターバル走の場合、一度心拍数が上がっても休息区間で運動を継続できるところまで心拍数を下げるため、有酸素能力の限界に近い強度で長くトレーニングできるのです。

結果として、通常のジョグなどより心肺機能に大きな負荷をかけられるため、効率良く心肺能力が高まります。

ペースの感覚が身につく

長距離走は最初から全力で走るわけではありません。自分で決めたペースで走ることが上手く走るポイントです。

インターバルトレーニングは一般的に5000mのレースペースで行うことが多いです。そのため、マラソンだけでなく5kmや10kmの大会に出場する方であれば、レースのペースを間隔を身につけることも大切です。

例えば、1kmを5本走るインターバルトレーニングを行えば、レース本番に近いペースで走るので、ペースの間隔を身につけられるでしょう。

「この間隔で走れば1kmは〇分〇秒」という目安があれば、マラソンなどのレースだけでなく、普段のトレーニングで走るときも、自分が決めたペースで走りやすくなります。

トレーニングのやり方は？距離別の練習メニューを紹介

インターバル走は疾走区間の距離に応じて「短距離（ショート）インターバル」「中距離（ミドル）インターバル」「長距離（ロング）インターバル」の3種類に分けられます。

やり方や効果も異なるので、それぞれの特徴や具体的なやり方について紹介します。

短距離（ショート）インターバル

ショートインターバルは200m～400mほどの短い距離を繰り返し走ります。短時間で心拍数を高める必要があるため、ペースも速くなりスピードが向上する効果が高いです。

また、効率良く走るためのランニングフォームを身に付けられます。

ただし、トレーニングの総走行距離は短くなり、心肺機能に刺激を与える時間も短くなるため、ミドル・ロングインターバルと比較すると心肺能力向上の効果は小さくなります。

●距離：200m～400m

●心拍レベル：最大心拍数の90％以上
●主な効果：スピードの向上・ランニングフォームの改善

【具体的なメニュー】

・200m×10～15

・400m×10～15

◎休息：100m～200m（60秒～90秒）

【実施するときのポイント】

速く走ろうと力んでしまうとフォームが崩れやすくなるので、できるだけリラックスして綺麗なフォームを意識して走るのがポイントです。

中距離（ミドル）インターバル

ミドルインターバルでは、600m～1000mの距離で実施します。心拍数が高い状態を持続させるため、「速いペースを保つ能力＝スピード持久力」を高める効果が高いです。

心拍数が高い状態が続くため、ショートインターバルよりも本数は少なくなります。

●距離：600m～1000m

●心拍レベル：最大心拍数の85％～90％
●主な効果：スピード持久力の向上

【具体的なメニュー】

・600m×8～10

・800m×6～8

・1000m×3～6

◎休息：200m～400m（90秒～120秒）

【実施するときのポイント】

オーバーペースになるとフォームが崩れやすくなるので、最初は無理なく走れるペースを設定しましょう。

長距離（ロング）インターバル

ロングインターバルは「クルーズインターバル」とも呼ばれるトレーニングで、マラソンなどの長距離種目に適しています。インターバル走の中では心拍レベルが最も低いですが、その分一度に走る距離が長くなります。

このトレーニングでは疲労物質である乳酸が急激に発生するペース（LT値）で長い距離を走るため、精神的にキツイですがLT値を向上させる効果は最も高いです。

LT値が向上するとマラソンなどのレースペースを維持しやすくなり、失速することなく最後まで走れるようになります。また、速いペースで長い距離を走るため筋持久力が向上する効果もあります。

●距離：1600m～5000m

●心拍レベル：最大心拍数の80％～85％
●主な効果：心肺能力の向上（LT値の向上）・筋持久力の向上

【具体的なメニュー】

・1600m×6～10

・2000m×5

・3000m×3

・5000m×3

◎休息：600m～800m（120秒～300秒）

【実施するときのポイント】

マラソンなど出場するレースの距離に合わせて距離や本数を調整してみると良いでしょう。

初心者必見！初めてのインターバル走でも失敗しないためのコツ

インターバルトレーニングも実施方法によって得られる効果は変わってきます。では、どのようにすれば効果的なのかコツを紹介します。

短い距離から徐々に長くする

インターバルトレーニングをこれから実施する方であれば、まずは短い距離で取り組むのがおすすめです。特に、まだ1kmのペースを掴めていない方は、疾走区間の距離を短くすると良いでしょう。

最初は、自分が速いと思うペースで走り、ゆっくりジョギングして、また速いと思うペースで走る、というのを繰り返すと良いです。例えば、30秒だけペースを上げてみて、慣れてきたら60秒、120秒と走る距離を伸ばしていきます。

少ない本数から本数を増やしていく

インターバルトレーニングを行うときは、ゆっくりのペースで構わないので、3本走るようにしましょう。つまり、最初は30秒だけ速いペースで走るのを3回繰り返します。

徐々に慣れてきたら走る時間を長くするのと同時に走る本数を増やしていきます。

慣れていないうちは疾走時間と本数を減らして調整していきましょう。もちろん、有酸素能力が向上していけば、走るペースや本数が増えて、疾走時間の合計は伸びていきます。

休息時間を短くしていく

インターバルトレーニングに慣れてきたとき、走るペースを上げるとオーバーペースになりがちで、トレーニングの後半はまともに走れなくなります。このような失敗を防ぐために、最初は疾走区間を走るペースを上げるのではなく、休息時間を短くしていくことがおすすめです。

有酸素能力が向上していけば、心拍数が下がり安定するのも速くなります。スマートウォッチなどで心拍数を常に計測できれば、心拍数を目安にトレーニングできるでしょう。

そうでない方であれば疾走区間、休息区間を走る時間や距離を決めた方が実施しやすいです。そのため、疾走区間を楽に走れるようになった場合は、少しずつ休息時間を短くしていきましょう。

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ケガをしないために！インターバルトレーニングの注意点

インターバルトレーニングを実施するときにはいくつか注意点があります。では、どのような点に注意すれば良いのか見ていきましょう。

フォームが崩れたらオーバーペース

インターバルトレーニングを行うときは、適切なペースと時間で行うことが大切です。もちろん、速いペースで実施した方がインターバルトレーニングの効果は高くなります。しかし、フォームが崩れるような速度や距離、本数で行っている場合はオーバーペースです。

オーバーペースだとフォームが崩れて悪い癖がつくだけでなく、練習を完遂するのが難しくなります。実際に、1本目の後半にフォームが崩れるようなペースであれば、2本目以降はフォームがさらに崩れてしまい、3本目は決めたペースで走れなくなるでしょう。

そのため、疾走区間を走るペースを落として、トレーニングを完遂できるようにしてください。

強度が高く、体の負担が大きい

インターバルトレーニングは効果は高いですが、体の負担は大きいです。そのため、1週間に何回も実施すると、体の回復が間に合わず怪我に繋がりやすくなります。

インターバルトレーニングを実施した翌日は休息にするか、ゆっくり走る程度に練習量を押さえましょう。また、睡眠を十分に取り、栄養もしっかり摂ることが大切です。

途中で立ち止まるのは危険

インターバルトレーニングは心拍数が急上昇します。そのため、疾走区間が終わった後に苦しくて立ち止まってしまうことがありますが、心臓に大きな負担がかかるので立ち止まらないようにしてください。

休息区間はゆっくりジョギングをするようにし、疾走区間のペースも落とすようにしましょう。

インターバルトレーニングを取り入れて走りに刺激を入れよう！

ランニングのメニューの中でもインターバルトレーニングは非常に有名です。バリエーションは様々ですが、「疾走区間と休息区間を設けて、繰り返す」という練習という認識は共通しており、主な目的は有酸素能力の向上です。

しかし、人によってはスピードを高める目的で行ったり、ペース間隔を養う目的で行ったりします。

これから、インターバルトレーニングを行う人の場合、まずはやり方や効果、注意点をしっかり押さえることが大切です。自分にピッタリなインターバル走を行って、トレーニングに刺激を入れましょう。