スポーツでは欠かせない！ウォーミングアップ・クールダウンの効果や正しい方法を解説

スポーツ時のウォーミングアップ・クールダウンは超重要！

ランニングや筋トレ、そのほかスポーツをやる際にウォーミングアップとクールダウンは絶対に欠かしてはいけません。

ウォーミングアップ抜きでいきなり激しい運動を行うと身体がうまく動かなかったり、怪我に繋がることも。また、運動後にクールダウンを行わないと疲労が抜けにくく、回復まで時間がかかってしまいます。

ここからはそんなスポーツで欠かせないウォーミングアップ・クールダウンの効果や具体的な方法を解説していきます。

運動前のウォーミングアップの効果・役割とは

ウォーミングアップはメインの運動前の準備であり、身体の動きをアップさせるための重要な役割があります。しっかりと行うことでどんな効果があるのか知っておきましょう。

体温・筋温アップにより身体のギアを上げる

ウォーミングアップを行うと体温や筋温が上がるため、筋への酸素・血液の供給量を増やすことができます。それにより筋肉が柔らかくなり、素早くスムーズな動作ができるようになるのです。

また、ウォーミングアップによって神経系の働きを高められるため、メインの運動の際に効率の良いパフォーマンスを引き出す効果もあります。

怪我の予防・不調のチェックになる

ウォーミングアップは関節の可動域も広げるため、柔軟性が高まり怪我の予防にもなります。また、メインの運動前に身体や筋肉に痛み・異常はないかのチェックにもなります。

運動後のクールダウンの効果・役割とは

運動をしたあと、やり切った達成感からクールダウンを疎かにしてしまう人も多いのではないでしょうか。運動後のクールダウンの重要性・効果を理解してしっかりと行いましょう。

疲労の軽減・早期回復

ウォーキングやジョギングなど、軽めの有酸素運動などのクールダウンには、運動後に体内に溜まった疲労物質を循環させて疲労の早期回復を促す効果があります。

また、クールダウンの一環としてストレッチなどを行うことで、疲労で硬くなった筋肉を伸ばし、筋肉の柔軟性の回復や筋肉痛の軽減、怪我の予防などに繋げることができます。

運動後に身体にかかる負担を軽減する

運動を急にストップすると、心臓だけががんばって血液を送り続け、筋肉中で血液が滞ってしまうため一時的な貧血状態になり、めまいや吐き気などの症状が出ることもあります。

クールダウンはそんな症状の予防にもなります。

身体の緊張・興奮状態を緩和する

運動をすると身体や筋肉が緊張・興奮状態になりますが、クールダウンにはそれらを緩和するリラクゼーション効果もあるのです。

ウォーミングアップの方法・手順を紹介

ウォーミングアップでゆっくりと身体と筋肉の温度を上げて、メインの運動のための準備をしましょう。筆者も実際にランニング前に行っているアップ手順を参考に紹介していきます。

まずは関節をほぐす

まず始めに関節をほぐして柔らかくしておきましょう。動き始める前に軽く手・足首の回旋、膝の曲げ伸ばしなどを行いましょう。

ウォーキング→ジョギングの順番でアップ強度を上げていく

ウォーキング（2分前後）で身体の様子を確認し、ジョギング（10分前後）で身体と筋肉を温めていきましょう。

筆者はウォーキング2分、ジョギング10分前後で行っていますが、自分の身体の状態や体調をしっかり確認し時間を調整してください。

ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)で柔軟性・筋温アップ

ダイナミックストレッチは反動をつけながら行うストレッチで、体温・筋温と関節の柔軟性を十分に高めることができます。

ラジオ体操が一番知名度がありわかりやすいダイナミックストレッチですが、筆者が実際に行っているダイナミックストレッチも紹介します。また、ダイナミックストレッチは以下のポイントを押さえておいてください。

【ダイナミックストレッチのポイント】

●余計な力を抜き、軽く反動を使いつつ徐々に動きの幅を広げていく
●呼吸を止めず、痛みのない範囲で動かす
●動かしている筋肉や関節の連動を意識しながら行う

■ダイナミックストレッチの例1

直立した状態で、両腕を交互に、上下にスイングしましょう。腕や背中、肩回りに効果があります。

■ダイナミックストレッチの例2

直立した状態から、軸足と反対の脚をスイングさせ、同時に両腕を交互にスイングさせます。全身に効果のあるストレッチです。

クールダウンの方法・手順を紹介

ウォーミングアップ同様欠かしてはならないクールダウン。こちらも筆者がスポーツをした際に必ず行っている手順に沿って紹介していきます。

ジョギング→ウォーキングの順番で呼吸を落ち着かせる

筆者はスポーツをした際、ジョギング(5分前後)で呼吸を整えつつウォーキング(3分前後)で呼吸を落ち着かせるようにしています。

激しい動きを急にストップすると身体や脚が急激に重くなったり、貧血になることがあるからです。

またジョギング、ウォーキングの時間設定は自分の身体の状態を確認し調整してみてください。

スタティックストレッチ(静的ストレッチ)でゆっくり筋肉を伸ばす

運動後はダイナミックストレッチとは反対のスタティックストレッチをしましょう。ストレッチは反動をつけず1つ30秒前後が最適です。ポイントも確認しましょう。

【スタティックストレッチのポイント】
●筋肉の張りを感じるところまで伸ばす
●反動を使わず、ゆっくりと伸ばす
●伸ばしている部位に意識を向ける

■スタティックストレッチの例1

■スタティックストレッチの例2

床に仰向けに寝た状態で左脚は真っ直ぐに、腰をひねるように右脚を左側に持っていきましょう。右膝は90度に曲げ、浮いてこないよう手で押さえましょう。骨盤のストレッチとしてもおすすめです。

また、フォームローラー(筋膜ローラー)で筋肉をゆっくりほぐすのも効果的です。グロングのフォームローラーは程よいクッション性で全身の筋肉をほぐせます。

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【GronG】 フォームローラー

●サイズ：約33×14cm
●重量：約900g
●素材：EVA樹脂
●カラー：ブラック/ピンク/オレンジ/ブルー/レッド/パープル/グリーン/グレー/スカイブルー

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必要であればアイシングも

ハードな運動をして、その次の日もハードに動かなければならないときはアイシングがおすすめです。アイシングをする場合、運動で酷使した筋肉を氷嚢(袋に氷を入れたもの)で10～15分程度冷やしましょう。

筆者もスポーツの試合などの際に使用しますが、ボディメーカーのアイシングバッグは適度な冷やし具合で結露もなく、冷やしたい部位をピンポイントで冷やせます。

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【BODYMAKER 】ボディメーカー　アイシングバッグ

●サイズ：直径7×23cm
●素材：ポリエステル×PVC
●カラー：ブラック/ピンク/ブルー

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ウォーミングアップ・クールダウンを欠かさず、最高のパフォーマンスを発揮しよう！

ウォーミングアップはスポーツのパフォーマンスに、クールダウンはスポーツ終了後の疲労や怪我のリカバリーに直接繋がる欠かせない動作です。スポーツをする際はどちらも必ず行って、しっかりとした自己管理をしましょう。

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