どうやって決める？ランニングシューズの選び方
ランニングシューズには様々な種類があるので、本当に自分に合っているのか判断が難しいですよね。ここでは、どのような基準でシューズを選んだら良いのか、そのポイントを紹介していきます。
自分の走力に合わせよう
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初心者と上級者では「走るペース」と「足の筋力」に違いがあります。ゆっくりとしたペースで走る初心者は、足の負担を軽減するクッション性の高いシューズを優先して選ぶと安定して走ることができ、ケガも少なくなります。
一方、速いペースで走る為には、足の力をダイレクトに伝える反発性が必要となります。クッションは衝撃を和らげるとともに、蹴り出す力も吸収してしまうので、スピードを求める場合にはクッション性が邪魔になります。上級者がクッション性の低い薄いソールのシューズを選択するのは、反発性を重視している為です。
ただし、反発性が高いと足への負担も大きくなります。スピードを出しやすいシューズを履くには、相応の筋力が必要となる為、自分の走力に合わせて、クッション性と反発性のバランスを考えてみるといいでしょう。
また、上級者であっても、ゆっくりとしたペースで行う練習（ジョギングやLSDなど）ではクッション性の高いシューズを選択しています。トレーニングの内容に応じてシューズを使い分けると身体への負担が少なくなります。
使用する目的の明確に
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上の項目では「走力」を目安にした選び方を紹介しました。しかし、健康促進の為に走りたいのか、レースでタイムを縮めたいのか、人によって目的は様々ですよね。シューズを選ぶ際には、走力だけでなく、「目的」についても考えてみましょう。
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例えば、健康の為にゆっくり走るのであれば、自分の走力が上がってきたとしても、レース用の反発性の高いシューズは必要ないかもしれません。それよりも足を守ってくれるクッション性の高いシューズでランニングを続けたほうがいいでしょう。
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また、レースでタイムアップを狙う人でも、スピードを求める本番とゆっくり走るトレーニングでは、シューズを使い分けていることが多いです。
上級者向けのシューズは耐久性が低いので消耗が早く、足への負担も大きくなります。トレーニングでは中級者用として説明したクッション性と反発性をバランス良く持つタイプを履くなど、自分の目的に合わせて選ぶのがおすすめです。
サイズを合わせよう
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ランニングシューズを選ぶときには、自分の足にぴったり合うサイズを選ぶことが重要です。ランニングは足への負担が大きいので、サイズの合っていないシューズを履いていると、靴ズレや足の痛みの原因となってしまいます。
それを防ぐ為には、自分の足のサイズを正確に把握し、足へのフィット感を実際に確かめることが大切です。
「足の計測方法」や「試し履きをする時のチェックポイント」については、下記の記事に詳しく掲載しているので、気になる方は併せてチェックしてみてください。「ブランド別のサイズ傾向」についても紹介しています。
▼自分の足の計測方法や試し履きのチェックポイントを知りたい方をこちらの記事がおすすめ！
素材のフィット感
伸縮性のある柔らかいアッパー素材を選ぶと履き心地が良くなり、靴擦れも少なくなります。最近増えてきたニット製アッパーを採用したシューズは、その柔らかなフィット感から人気が高くなっています。
ただし、ニット素材の伸縮性が高すぎる場合、速いペースで走ると足がブレやすくなる可能性があります。フィット感とホールド感のバランスを考えながら、試着して確認してみるといいでしょう。
防水性の有無
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防水機能を持つシューズなら、雨の日のランニングでも安心ですね。ただし、ゴアテックスなどの防水膜を使用したものは、履き口から水が侵入してしまった場合には水抜けしにくいというデメリットがあります。また、非防水のシューズと比べると蒸れやすいとも言えます。
メリットとデメリットを理解した上で、目的に応じて使い分けをするといいですね。普段使いで雨の日に使用することもできるので、防水シューズは1足あると便利です。
最近話題の『厚底シューズ』とは？
マラソンや駅伝などで、多くのトップ選手が履いていることから注目を集めている厚底シューズ。ナイキの「ヴェイパーフライシリーズ」が有名ですが、その他にも各ブランドでラインナップが増えています。
「クッション性が高いということは、初心者も選んでいいの？」「誰でも速くなるって本当？」そんな疑問にお答えします。
「厚底」＋「カーボンプレート」がポイント
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従来のランニングシューズは、スピードを出す為に、クッションを薄くすることで地面への反発を大きくすることが主流でした。しかし、トップアスリートと言えど、クッション性が低いシューズは足への負担が大きいということも事実です。そこで、クッション性と反発性を兼ね備えたシューズとして開発されたのが厚底シューズである「ヴェイパーフライシリーズ」です。
ミッドソールには強力な反発力を生むカーボン製のプレートが内蔵してあります。足を接地したタイミングでプレートがしなり、元に戻る力によって推進力が生まれます。
本来はスピードを出しにくい「厚底」に、反発性の高いカーボンプレートを組み合わせることで「クッションによる足の負担軽減」と「高い推進力」を両立することが可能になったのです。
「軽さ」と「反発力」を備えたクッション
ミッドソールが厚くなればその分重くなり、スピードは出しにくくなります。しかし、「ヴェイパーフライ」に採用されている「ズームX」という素材は、クッション性が高いだけでなく、非常に軽量で、反発性も高いのが特徴です。
軽量なクッション素材「ズームX」と高い反発力を持つ「カーボンプレート」により、トップアスリートの要望に応えた推進力の高い厚底シューズが生まれました。
脚力の高い「上級者」が使うことで真価を発揮
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カーボンプレートを利用して高い推進力を生み出す為には、反発をもらえるようなスピードと脚力が必要となります。
ゆっくりとしたペースで走る場合には、反発力を活かすことができないので、その効果を引き出すことができません。また、反発性の高いシューズは足への負担も大きくなります。
初心者の方はいきなりカーボンシューズを選ぶのではなく、クッション性とサポート機能が充実したタイプから選ぶと良いと思います。
次のページからは各ブランドのおすすめシューズをレベル別に紹介していきます。ランナーの方の目的やトレーニング別の使い分けの考え方についても記載していきますので、ぜひシューズ選びの参考にしてみてください。
【クッション重視】初心者向けおすすめシューズ
作成：記助
ここでは、これからランニングを始めたいと思っている初心者の方に向けて「クッション性が高く、反発性が低い」シューズを紹介します。「フルマラソンを完走したい（5〜6時間目標）」「ダイエットなどの健康促進の為に走りたい」と考えている方に選んでもらいたいシューズをピックアップしました。
また、高いクッション性により足への負担を軽減することができるので、中級者や上級者の方が、長距離やゆっくりとしたペースで走るトレーニングに使うのもおすすめです。
NIKE（ナイキ）／Joyride Run Flyknit（ジョイライド ラン フライニット）
ナイキの中でも「最もクッション性が高い」と謳われているランニングシューズ。クッションには数千粒のビーズが使用され、まるで砂浜の上を歩いているような優しい履き心地を実現しています。デザイン性も高いので、普段履き用としても人気を集めています。
ITEM
ナイキ ジョイライド ラン フライニット メンズ
重量：323g (28cm片足)
カラー：2色
ITEM
ナイキ ジョイライド ラン フライニット レディース
重量：261g (25cm片足)
カラー：3色
adidas（アディダス／ ULTRABOOST 20（ウルトラブースト 20）
跳ねるようなクッション性が魅力。靴下のようにぴったりと足を包み込むニットアッパーを採用しているので、フィット感も抜群です。
ITEM
アディダス ウルトラブースト 20 メンズ
重量：310g （27cm 片足）
カラー：24色
ITEM
アディダス ウルトラブースト 20 レディース
重量：310g （27cm 片足）
カラー：12色
NEW BALANCE（ニューバランス）／HANZO U（ハンゾー U）
マラソン用として日本人向けに開発され、幅広いランナーに支持されてきたシューズ「1040」のアップデートモデル。アッパーのメッシュは部分ごとに編み方が変えられており、高いフィット感とサポート性を実現しています。
ITEM
ニューバランス HANZO U メンズ
素材：合成繊維/ゴム底
重量：285g（27cm片足）
カラー：4色
ITEM
ニューバランス HANZO U レディース
素材：合成繊維/ゴム底
カラー：1色
NEW BALANCE（ニューバランス）／FRESH FOAM 1080（フレッシュフォーム 1080）
ミッドソールには新開発の「FRESH FOAM X」を採用。レーザー加工で凸凹の形状を加工することでクッションが潰れにくくなり、安定性が増しています。
ITEM
ニューバランス フレッシュフォーム 1080 メンズ
素材：合成繊維/ゴム底
カラー：3色
ITEM
ニューバランス フレッシュフォーム1080 レディース
素材：合成繊維/ゴム底
カラー：3色
ASICS（アシックス）／GEL-KAYANO 26（ゲルカヤノ 26）
クッション性と安定性を高めたアシックスの定番シューズの最新モデル。かかと部に配置されたゲル素材が優れた衝撃緩衝性を発揮し、足の負担を軽減します。また、着地から蹴り出しまで、重心移動に沿った自然な足運びを助ける機能が備わっているので、ランニングフォームが安定していない初心者の走りをサポートしてくれます。
ITEM
アシックス ゲルカヤノ26 メンズ
素材：合成繊維/ゴム底
重量：315g（27cm片足）
カラー：12色
ITEM
アシックス ゲルカヤノ 26 レディース
素材：合成繊維/ゴム底
カラー：3色
MIZUNO（ミズノ）／WAVE RIDER 23（ウエーブライダー 23）
初マラソンに挑む為のシューズとして、絶大な人気を誇るミズノの定番モデル。高い衝撃吸収性を誇るクッションと通気孔を備えた軽量メッシュ素材の組み合わせにより、長距離のランニングを快適にサポートします。最新モデルでは、ソールの屈曲溝を増やすことで、体重移動がよりスムーズに行えるようになりました。
ITEM
ミズノ ウエーブライダー 23 メンズ
素材：[甲材]合成繊維・人工皮革、[底材]合成底
重量：約290g(27.0cm片足)
カラー：8色
ITEM
ミズノ ウエーブライダー 23 レディース
素材：[甲材]合成繊維・人工皮革、[底材]合成底
重量：約245g ( 24.5cm片方 )
カラー：2色
【バランス型】中級者向けおすすめシューズ
作成：記助
ランニングを継続して走力がついてきた中級者の方には「クッション性と反発性を両立」したタイプをおすすめします。ここでは「フルマラソンで、3〜4時間での完走を目標とするランナー」に適したシューズを紹介していきます。
また、上級者の方でも普段の練習でのスピードトレーニングなどに活用できます。
NIKE（ナイキ）／Zoom Fly 3（ズームフライ3）
マラソンでサブ3.5を目指すランナーのレースからトレーニングまで対応。レースで「ヴェイパーフライ」を履く上級者が、トレーニング用に使用することも多いです。
ミッドソールにはクッション性と耐久性に優れたリアクトフォームが採用され、日々のトレーニングでも安心して使用できます。また、カーボンプレートを組み合わせることで足の蹴り出しが安定し、速いペースを維持して気持ちよく走ることが可能です。
ITEM
ナイキ ズーム フライ 3 メンズ
素材：[甲材]合成樹脂、[底材]:合成底
重量：約274g（28cm片足）
カラー：3色
ITEM
ナイキ ズーム フライ 3 レディース
素材：[甲材]合成樹脂、[底材]合成底
重量：約227g（25cm片足）
カラー：3色
NIKE（ナイキ）／Air Zoom Pegasus 37（エアズームペガサス 37）
37代目となるナイキのロングセラーモデル。「ズームフライ 3」と同様に、ミッドソールにはリアクトフォームが採用されています。さらに、大きな圧力がかかる前足部には、ナイキ定番のクッション素材「ズームエア」が前作よりも2倍の厚みで搭載され、抜群のクッショニングを実現しています。
マラソンでサブ4を目指すランナー向けとされていますが、レースやスピード練習では「ズームフライ 3」を使用し、ジョグやロング走には「エアズームペガサス 37」を使用するという使い分けもおすすめです。
ITEM
ナイキ エア ズーム ペガサス 37 メンズ
素材：[甲材]合成繊維、[底材]ゴム底
重量：285g (28cm片足)
カラー：5色
ITEM
ナイキ エア ズーム ペガサス 37 レディース
素材：[甲材]合成繊維、[底材]ゴム底
重量：238g (25cm片足)
カラー：5色
adidas（アディダス）／ADIZERO JAPAN 5（アディゼロジャパン 5）
クッション性と反発性を兼ね備えたミッドソールが、高い推進力を生み出します。非常に軽量でありながら、クッション性とのバランスが良く、重心移動をサポートする機能も備わっています。レースからトレーニングまで幅広く活躍する万能タイプ。
ITEM
アディダス アディゼロ ジャパン 5 メンズ
素材：合成繊維/合成皮革/ゴム底
重量：224g（27cm片足）
カラー：4色
ITEM
アディダス アディゼロ ジャパン 5 レディース
素材：合成繊維/ゴム底
重量：224g（27cm片足）
カラー：2色
adidas（アディダス）／ADIZERO RC（アディゼロ RC）
軽量でスピードを求める方であれば、アディダスのアディゼロ RCがおすすめです。アディゼロジャパンよりもさらに軽量（198 g ／27cm 片足）で、つま先とかかとの高低差も6.5mmとフラットに近く、スピードを出しやすいのが特徴です。
ITEM
アディダス アディゼロ RC 2.0 メンズ
素材：合成繊維/ゴム底
重量：198g （27cm 片足）
カラー：4色
ITEM
アディダス アディゼロ RC レディース
素材：合成繊維/ゴム底
重量：230 g（27cm 片足重量）
カラー：3色
NEW BALANCE（ニューバランス）／HANZO C（ハンゾー C）
フルマラソンでサブ4にチャレンジするランナーをサポートする為に開発されたモデル。軽量なミッドソール「REVLITE」を採用し、クッション性と反発性のバランスに優れています。
ITEM
ニューバランス HANZO C メンズ
素材：合成繊維/ゴム底
カラー：3色
ITEM
ニューバランス HANZO C レディース
素材：合成繊維/ゴム底
カラー：3色
ASICS（アシックス）／EVORIDE（エボライド）
マラソンでサブ3〜4を目指すランナーにおすすめ。効率の良い走りを実現する「ENERGY SAVING FAMILY」シリーズに新たに登場した最軽量モデル。靴底前部にカーブを設けた「GUIDESOLE(ガイドソール)」を採用し、走行時のエネルギー消費を抑えながら効率的に足を前に運ぶ機能が備わっています。
ITEM
アシックス エボライド メンズ
素材：合成繊維/ゴム底
重量：約250g（27.0cm片足）
カラー：3色
ITEM
アシックス エボライド レディース
素材：合成繊維/ゴム底
重量：約210g（24.0cm片足）
カラー：3色
ASICS（アシックス）／GEL-DS TRAINER（ゲルディーエストレーナー）
マラソンでサブ4を目指すランナーにおすすめ。ミッドソールには軽量性とクッション性に優れた「FLYTEFOAM」を採用。かかと部には衝撃緩衝性を高めるゲル素材が内蔵されています。普段のトレーニングからレースまで幅広く対応します。
ITEM
アシックス GEL-DS TRAINER 25 メンズ
素材：合成繊維/ゴム底
重量：約255g（27.0cm片足）
カラー：3色
ITEM
アシックス GEL-DS TRAINER 25 レディース
素材：合成繊維/ゴム底
カラー：3色
MIZUNO（ミズノ）／WAVE AERO 18（ウエーブエアロ 18）
マラソンでサブ3.5を目指すランナーにおすすめ。陸上スパイクから着想を得たウエーブプレートを採用したことで前足部の反発性を高めています。アッパーには、伸び止め補強材が数カ所配置され、シューズ内での足の横ブレを軽減してくれます。蜂の巣のような現代的なデザインも魅力。
ITEM
ミズノ ウエーブエアロ 18 メンズ
素材：合成繊維/合成底
重量： 約225g（27.0cm片足）
カラー：3色
ITEM
ミズノ ウェーブエアロ18 レディース
素材：合成繊維/合成底
重量：約190g（24.5cm片足）
カラー：2色
MIZUNO（ミズノ）／WAVE SHADOW（ウエーブシャドウ 3）
初心者向けとして紹介した「ウエーブライダー」のクッション性やサポート性を活かしつつ、より軽量に仕上げたモデル。つま先側とかかと側の高低差も8mmと低めに設定され、フラットな着地でスピードを出しやすくなっています。「脱初心者として次のステップに進みたい」「マラソンでサブ4を目指したい」と考えているランナーにおすすめです。
ITEM
ミズノ ウエーブシャドウ 3 メンズ
素材：合成繊維・人工皮革/合成底
重量：約260g（27.0cm片足）
カラー：6色
ITEM
ミズノ ウェーブシャドウ 3 レディース
素材：合成繊維・人工皮革/合成底
重量約220g（24.5cm片足）
カラー：4色
【反発性重視】上級者向けおすすめシューズ
作成：記助
「フルマラソンで3時間切りを目指す上級者」におすすめする「反発性が高い」シューズを紹介します。ミッドソールを薄くし、クッション性を抑えることで反発性を高めたタイプに加えて、クッション性と反発性を両立したカーボンシューズもピックアップしました。
普段の練習で使用しても問題はないですが、耐久性が低いことが弱点です。トレーニングには上記の中級者用をメインに使い、本番用としてこちらのシューズを選択するといいでしょう。
NIKE（ナイキ）／Air Zoom Alphafly NEXT%（エア ズーム アルファフライ ネクスト％）
大迫傑選手が日本記録を更新した2020年東京マラソンで履いていた、ナイキの厚底シューズの最新モデル。前足部には2つの「ズームエアポッド」が配置され、かかとの「ズームXフォーム」も追加されています。アッパーには新たに開発された「アトムニット」が採用され、抜群の軽さとフィット感を実現しています。
一般向けの販売も開始されましたが、あっという間に完売となってしまったので、気になる方は再販のお知らせを楽しみに待ちましょう。
adidas（アディダス）／ADIZERO TAKUMI SEN 6（アディゼロ タクミ セン 6）
高い反発性を持ったレーシングモデル。適度なクッショニング性能も持ちながら、197 g（27cm 片足）という軽量性を実現しています。足型も日本人向けに改良され、踵や甲の部分が吸い付くようにフィットします
ITEM
アディダス アディゼロ タクミ セン 6 ユニセックス
素材：合成繊維/ゴム底
重量：197g （27cm片足）
カラー：3色
NEW BALANCE（ニューバランス）／HANZO R（ハンゾー R）
日本のシューズ職人である三村仁司氏の主宰するM.Lab（ミムラボ）との共同開発によって誕生したモデル。何万人ものランナーの足型を計測したデータを元に作られており、日本人の足にフィットする形状になっています。
ITEM
ニューバランス HANZO R メンズ
素材：人工皮革・合成繊維/ゴム底
カラー：4色
ITEM
ニューバランス HANZO R レディース
素材：人工皮革・合成繊維/ゴム底
カラー：4色
ASICS（アシックス）／SORTIEMAGIC RP5（ソーティマジック RP 5）
反発性を重視した本格的な競技用レーシングモデル。中足部から前足部に剛性の高い補強材を配置することで、不要なねじれを抑え、ダイレクトで優れた反発性を発揮することが可能です。また、「デュオソール」というグリップ力の高いアウトソールにより、路面をしっかりととらえることができるので、蹴り出す力をそのままスピードに変換して走ることができます。
ITEM
アシックス ソーティーマジック ユニセックス
素材：合成繊維・人工皮革、ポリウレタン+ゴム底
カラー：3色
ASICS（アシックス）／ SORTIE JAPANSEIHA 2（ソーティジャパンセーハ2）
大学駅伝や実業団でも今ではナイキのカーボンシューズを履く選手が多くなりましたが、以前はアシックスの限定シューズ「ソーティマジックVR」が大人気でした。しかし、2016年にVRは廃盤。このVRのソールを引き継いだのが「ソーティジャパンセーハ」です。アシックスの中では「ソーティマジック」とともにトップ選手から支持を受けるハイエンドモデル。
ITEM
アシックス ソーティジャパンセーハ2 ユニセックス
素材：合成繊維・合成皮革、合成底（ウレタン）・ゴム底
カラー：1色
MIZUNO（ミズノ）／WAVE EMPEROR JAPAN（ウエーブエンペラージャパン）
軽量性とグリップ性に優れたミズノのトップモデル。独自の波形ソール「MIZUNO WAVE」を採用し、クッション性と安定性を両立しています。また、走行中の揺れを軽減し、着地から蹴り出しまで、スムーズな足運びを促します。
ITEM
ミズノ ウエーブエンペラーJAPAN 4 ユニセックス
素材：合成繊維・人工皮革、合成底
重量：約175g(26.0cm片足)
カラー：3色
寿命はいつ？買い替えのタイミングも知っておこう
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ランニングシューズを使っていると気になるのはその耐久性ですね。一般的に、ランニングシューズは走行距離が「500km〜700km」に達したら、寿命と言われています。寿命を過ぎたシューズを使用していると、本来のパフォーマンスを発揮できないだけでなく、ケガにつながる可能性も高まります。
寿命を見極めるのはなかなか難しいですが、適切に判断して買い替えを行うことはランニングを続けていく上でとても大切です。
▼ランニングシューズの寿命について詳しく知りたい方はこちらの記事もおすすめ！
自分に合ったシューズを選んで走ろう！
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ランニングシューズは自分の走力や目的に合ったタイプを選ぶことが大切です。適切なシューズを選ぶとケガも少なくなり、長くランニングを続けていくことができます。
これからランニングシューズを始める方であれば、クッション性が高いシューズの中から、好きなデザインのシューズを見つけてみてください。お気に入りのシューズがあると、ランニングを続けるモチベーションの一つになりますよ。自分に最適なシューズを選んでランニングを楽しみましょう！
