ランニング中に脇腹が痛くなったときの対処法！痛みの原因を知って対策しよう

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ランニング中に脇腹の痛みが出る原因は？

ランニング中にお腹が痛くなる原因

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ランニングで脇腹に痛みが出る原因は、大きく分けて4つあります。下記で詳しく解説します。

右脇腹の痛みは横隔膜が引っ張られるため

ランニング中の右脇腹の痛みは横隔膜が原因

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ランニング中に右脇腹に痛みがでる原因は横隔膜のせいです。横隔膜は、呼吸筋の一つで呼吸する際に重要な筋肉です。

横隔膜には肋間筋や肺気量などが関係していて、肋間筋の力がなくなってくると痛みが生じたり、肺気量が少ない（酸素が足りていない）と右脇腹に痛みが生じたりします。

これは、横隔膜が引っ張られる（けいれん）してしまっていることで起こります。肋間筋がうまく動かないと、横隔膜が上下にうまく動かずに呼吸がしにくくなります。

左脇腹の痛みは脾臓の血液が急激に送り出されるため

ランニング中の左脇腹の痛み

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左脇腹が痛い時は、右脇腹が痛い時とは原因が違います。左脇腹の痛みがあるときは、膵臓から血液が急激に送り出されるため痛みが起こります。

膵臓は唯一血糖値を下げる機能があり、糖質を分解したりたんぱく質や脂質を分解したりするためにあります。膵臓の機能が衰えてしまっていると、血糖値を下げる働きが間に合わなくなり、結果的に膵臓に血液がたまって脇腹が痛くなることがあります。

つまり、オーバーペースにより心拍数が高すぎて血液循環が早すぎることが問題です。

胃に食べ物が残っている

ランニングで胃に食べ物があるのはNG

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胃に食べ物が残っている時にランニングをすると腹痛を起こす場合があります。食事を摂ったり水を飲んだりしてからランニング時間が短いほど、脇腹が痛くなることが多かったことは研究結果の中でいわれています。

腹痛は、胃の中に食べ物が残っている場合に起こるためランニングを始める直前などに食べたり飲んだりした場合には脇腹が痛くなることがあります。

これは、胃に溜まっている食べ物が圧迫感を感じさせやすく、痛みが生じることがあるということです。

腸内のガスが脇腹を圧迫する

腸内のガスは腹痛の原因に

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運動で脇腹が痛くなる原因には、腸内のガスが関係していることもあります。胃や腸内にはガスや便がたまります。

ガスや便がたまりすぎると、圧迫感を感じやすくなり痛みが生じることもあります。

腸内のガスが脇腹を圧迫すると、横隔膜がうまくうごかずに引っ張られてしまうこともあります。

覚えておこう！簡単にできる、脇腹が痛くなった時の対処法

ランニングで脇腹が痛くなった時の対処法としては、お腹周りの筋肉を動かすと良いと言われています。

ペースを落として呼吸を整える

ランニング中のブリージング

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ペースを落として呼吸を整えると、筋肉を休めることができます。人は呼吸をするだけで、お腹周りの筋肉をつかっています。速いペースで強い呼吸が長時間続くと、お腹周りの筋肉が痙攣してしまう可能性があります。ランニングをしながら呼吸を整える方法がありますので、下記の手順でやってみてください。

1.息を全部吐き切る

2.鼻から5秒かけて息を吸う

3.3秒息を止める

4.7秒かけて口から細く長く息を吐く

この方法は、スポーツ心理学でブリージングと呼ばれる方法で、息を止めることで心拍数を下げる働きをします。

ただ深呼吸をするのではなく、息を3秒止めるのがランニング中に呼吸を整えるポイントです。

痛い方の脇腹の手を上げて体を痛くない方に倒す

ランニング中の体側

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痛い方の脇腹の手を上げて体を痛くない方に倒すような側屈ストレッチのようにすると、脇腹の筋肉がほぐれてランニング中の痛みを和らげることができます。そもそも脇腹が痛くなる原因は、肋骨周りの筋肉に原因があります。筋肉は伸び縮みしているのですが、脇腹が痛い時には肋骨周りの筋肉が縮んでしまっている場合があります。

側屈ストレッチのようにして脇腹が伸びると脇腹の痛みが和らぐでしょう。やり方は下記を参考にしてみてください。