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冬はランニングのベストシーズン！
冬がランニングのベストシーズンと言われるのにはいろいろな理由があります。
例えば、東京マラソンを始め、フルマラソンは11月〜３月初旬にかけて多くの大会が開催されています。またお正月の風物詩である箱根駅伝やニューイヤー駅伝などの駅伝大会も冬場に集中しています。
これは夏に比べて冬の方が身体への負荷が低いので記録を狙いやすいからです。また、夏場のように熱中症の危険性や脱水症状を起こすリスクも低いので長時間走や長距離走もやりやすくなります。ですが、記録や熱中症の危険以外にも、ベストシーズンと言われる理由はいくつかあります。
燃焼効率が良い、つまり痩せる！
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冬は気温が低いので身体は体温をキープするためにエネルギーを使います。つまり運動のためのエネルギーに体温キープのためのエネルギーが加わるので消費カロリーが増えるのです。特にダイエット目的で走っている方は、冬に走るのがおすすめ。夏は汗をたくさんかくので痩せそうですが、汗をかいた量と脂肪が燃えて減る量は違います。
体質改善に効く
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燃焼効率が良いということは、身体の代謝がよくなることにもつながります。冬になると冷え性で悩んでいたという方も冬に走ることで血行がよくなり、冷え性になりにくくなったという例もあります。また、ふくらはぎは第二の心臓といわれ、「ミルキングアクション」という血液を循環させる機能があります。ランニングではふくらはぎを積極的に動かすので下半身に溜まっている血液が心臓に戻りやすくなるので下半身や足先の冷えに効果的です。
気候が安定している
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もちろん春先や秋は快適に走れる季節ですが、それは天気が晴れていればの話です。春や秋は長雨が続いたり、気温の変化が激しかったりと安定していません。それに比べると冬は太平洋側では乾燥して晴れる日が多いという特徴があります。もちろん北海道や日本海側など雪の多い地方もありますが全体的に安定した気候と言えるでしょう。
また、あまり良いことではないのですが温暖化の影響か、真冬といっても本当に寒いのは２月ぐらいで走れば温まってちょうど良いぐらいの気温の日も多いのです。
冬に走る時間は、夜より朝がおすすめ！
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毎日の仕事帰りに走る方も多いと思いますが、特に冬については日が落ちるのが早く、気温も低いため、昼間に走りたいところです。おすすめの時間帯は、陽が高く昇っている正午〜16時くらいの時間です。なかなか昼間は時間が…というのであれば、夜よりは朝走ることをおすすめします。朝の凛とした空気の中を走れば距離は短めでも気分もすっきり、充実した一日が送れそうですね。
快適に冬を走るためのウェアは？
冬は寒いから厚着、と思いこんでいませんか？冬のランニングウェアは一番下に着るベースレイヤー、その上に着るミッドレイヤー、そしてアウターレイヤーの３層の機能別に選ぶようにしましょう。朝ラン派で、寒くてどうしても着替えられないという人は、ベースレイヤーだけでも着て寝てしまう、朝起きたらそのまま走り出すというのもありです（サザエさんのカツオ君みたいですが）。
ベースレイヤーで汗対策
実は真冬であっても人は汗をかいています。特に走っている時には、うまく汗を逃してやらないと汗冷えして風邪を引いてしまうことにもなります。このためベースレイヤーには汗を吸い上げて蒸発させる機能が必要です。
ITEM
ファイントラック ドライレイヤーウォームロングスリーブ メンズ
●サイズ：S / M / L / XL
●カラー：1色
●素材：ポリエステル90％、ポリウレタン7％、複合繊維（ポリエステル）3％
ITEM
ファイントラック ドライレイヤーウォームロングスリーブ レディース
●サイズ：S / M / L
●カラー：1色
●素材：ポリエステル90％、ポリウレタン7％、複合繊維（ポリエステル）3％
ミッドレイヤーで暖かい空気の層を作る
ベースレイヤーの上に着るミッドレイヤーで暖かい空気の層を作り出します。最近は軽量で暖かい素材のウェアが多数リリースされています。
ITEM
ナイキ エレメント ハーフジップ メンズ
●サイズ：S / M / L / XL / 2XL
●カラー：1色
●素材：ポリエステル85％、スパンデックス15％ メッシュ：ポリエステル100％
ITEM
ナイキ エレメント ハーフジップ レディース
●サイズ：XS / S / M / L
●カラー：1色
●素材：ポリエステル88％、スパンデックス12％
ナイキ エレメントハーフジップは柔らかく伸縮性に優れ、適度なボリュームがあり、それでいてシャープなデザインはミッドレイヤーとしてもそのまま一枚でも気回せる使い勝手のいい一枚です。
アウターレイヤーで防風対策
一番上に着るアウターレイヤーで重要なのはミッドレイヤーで作り出した暖かい空気を逃さず、風を防ぐ機能です。また、走り始めるとだんだん暑くなってくるので、ダウンなどは避け、すぐに脱いでポケットサイズにたためるタイプのウインドブレーカーがおすすめです。
ITEM
ナイキ エッセンシャル ジャケット メンズ
●サイズ：S / M / L / XL / 2XL
●カラー：1色
●素材：本体 ナイロン100％、メッシュ ポリエステル100％
ITEM
ナイキ エッセンシャル ジャケット レディース
●サイズ：XS / S / M / L / XL
●カラー：1色
●素材：ポリエステル100％
ナイキエッセンシャルジャケットは撥水素材で体をしっかりとカバー、必要に応じて脱いで収納できるポケット付きなので温度調節がやりやすくかさばらないのがポイントです。
発熱性のアンダーウェアはNG！
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ユニクロが「ヒートテック」を開発して大ヒットして以来、非常にポピュラーになった発熱性のアンダーウェアですが、実はランニング用には向いていません。
発熱性のアンダーウエアは、各社名称はさまざまですが、人の発汗作用を利用して暖かくなる仕組みは共通です。しかし吸収できる汗の量には限度があります。さらにその熱を逃さないために通気性は高くありません。
ランニングのように汗をかきやすいスポーツで発熱性のアンダーウェアを着ると、最初はポカポカと暖かいのですが、一定の限度を過ぎると汗は吸収されず、さらに通気性が悪いためアンダーウェアの下に汗がたまり、その汗が冷えて肌に張り付くため、汗冷えの原因になるのです。ランニングのような汗を各スポーツには、冬でも向いていないので、着用は避けましょう。
小物もプラス！冬ランにおすすめのグッズは？
ウェア以外に寒さを防いでモチベーションを上げてくれるグッズを紹介していきます。温かいウエアも大切ですが、指先や耳など、冬のランニングは体の末端がかなり冷えます。体が冷えると、縮こまってしまい、うまく体が動かなくなるので、なるべく体の末端を冷やさないように温かいグッズをうまく活用しましょう。
冬ランの必需品、ランニンググローブ
箱根駅伝や冬のマラソン大会を見ていると、多くのエリートランナーがランパン、ランシャツであっても手にはしっかりランニンググローブをしているのに気がついた方はいらっしゃいますか？
手先は身体の中でもなかなか温まらない上に、冷えてしまうとランニングに集中できずパフォーマンスの低下につながってしまうのです。
ランニング用でもスマホの操作が可能なものが増えているので、そちらを選ぶのがおすすめです。
ITEM
アシックス ランニンググローブ
●サイズ：S / M / L
●カラー：4色
●素材：ナイロン80％、ポリウレタン20％
ニットキャップ
身体はウェアでカバーできますが唯一むき出しなのが頭部です。特に耳は防寒対策をしないとちぎれそうなほど痛くなって走るどころではなくなってしまいます。ニットキャップは耳だけではなく頭全体をすっぽりカバーしてくれるがありがたいですね。
ITEM
ノースフェイス カプッチョリッド
●サイズ：フリー
●カラー：9色
●素材：アクリル85％、ナイロン10％、ウール5％
イヤーウォーマー
ニットキャップは暖かいけれど似合わなくて、とか髪型が崩れるのがイヤ、と言う方にはイヤーウォーマーがおすすめです。ランニング用で主流となっているのはヘッドバンドタイプのものです。
ITEM
BEACE イヤーウォーマー ヘッドバンドタイプ
●サイズ：フリー
●カラー：2色
●素材：フリース75％、ポリエステル25％
ランニングシューズは防水仕様がおすすめ
最近はトレイルランニング用シューズだけでなく、オンロード用のシューズでも防水・防風加工のものが増えてきました。手先と同じぐらい冷えやすい足先を冷やすリスクを減らしたいのであれば防水仕様のシューズがおすすめです。
ITEM
オン クラウド ウォータープルーフ メンズ
●サイズ：25.0~32.0cm
●カラー：4色
●素材：-
ITEM
オン クラウド ウォータープルーフ レディース
●サイズ：22.0~28.0cm
●カラー：4色
●素材：-
スイスメイドの軽量クッショニングシューズ「ON」のクラウド、その100%防風＆防水加工バージョンです。通気性と防水性に優れ、雨の中でも足を快適な状態に保ちます。
冬のランニング、走りやすいけどここには注意！
夏場に比べれば比較的リスクが低い冬のランニングですが、気をつけるべき点はあります。
路面の凍結には注意！
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早起きして真冬の凛とした空気の中を走るのは気持ちがいいものですが、凍結した路面での転倒には要注意です。特に橋の上などは地面からの熱がなく、上下が空中にあることから風によって熱を奪われやすいので凍結しやすくなります。他の場所は凍結していないのに橋の上だけ凍結することもよくあることです。
夕暮れ時は車や自転車に注意！
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日没前後の夕暮れ時を「黄昏時」といいますが、これはすれ違っても相手の顔が分からない（「誰そ彼時（たそかれどき）」）ことが由来とされています。ドライバーもこの時間帯はまだ夜の暗さに目がなれてないため交通事故が起きやすい時間帯と言われています。
車や自転車からはランナーが見えていない可能性があるので歩道のない場所を走る時には周囲の状況に気をつけるとともにLEDライトや明るい色のウェアなどで周囲へ存在をアピールすることも大事です。
寒いけれど脱水症状には注意！
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夏と違って喉が渇かないのでわかりにくいのですが、冬場であっても意外にウェアの下では汗をかいているものです。こまめに水分補給しないと気が付かない内に脱水症状を起こすこともあるので要注意です。
最近はコンビニエンスストアでも常温のドリンクを置いているのでお腹を冷やさないためにもそちらがおすすめです。
準備体操やウォーミングアップをしっかり
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寒い時期は筋肉も収縮してしまっています。そのままの状態でいきなり走り始めると故障の原因にもなりかねません。軽く脚をストレッチしてやる程度でも構わないので走るまえには準備体操を行うようにしましょう。
また、短時間で筋肉が温まる筋トレもおすすめです。走る前に軽くスクワットする習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。
ラン後はお風呂でリカバリー
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普段はシャワーで済ませる、という方も多いと思いますが冬ランの後にはゆったり湯船につかるとリカバリーが早くなります。ランニングの後であれば半身浴が良いでしょう。半身浴は下半身にだけ水圧がかかることで足に滞っていた血液を効率よく心臓に戻すことができます。
また、お湯は38度〜40度のややぬるめがおすすめです。冷えた身体を温めようとお湯を熱くしがちですが、あまり熱い湯だと交感神経が活発になって寝付きが悪くなってしまうことがあります。
身体をいたわるためにも好みの入浴剤を入れて、防水仕様のアクティブスピーカーで好きな音楽をかけてゆったりとリラックスした時間を楽しむのも良いでしょう。
ITEM
バスクリン 日本の名湯 シリーズ
●内容量：450g
●有効成分：硫酸Mg、炭酸水素Na、乾燥硫酸ナトリウム、塩化K、沈降炭酸Ca
●効能・効果：荒れ性、冷え性、肩のこり、腰痛、疲労回復、腰痛、疲労回復、神経痛、リウマチ、しっしん、にきび、あせも、しもやけ、あかぎれ、ひび、痔、うちみ、くじき
※医薬部外品
バスクリンの日本の名湯シリーズです。なかなか温泉には行けない昨今ですが、せめて自宅のお風呂で温泉気分を味わいたいものですね。
ITEM
JBL GO 3 防水スピーカー
●再生時間 : 最大5時間
●サイズ：87.5 x 75 x 41.3 mm
●重量 : 約209g
コンパクトなボディながらパワフルなサウンドはさすがJBL。カラーバリエーションも豊富です。
防寒対策をしっかりして、冬ランを楽しもう！
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さまざまな冬のランニングの良さについて解説してきましたが、個人的には冬は空気が澄んでいて景色がいっそう美しくなるのが一番の良さだと感じています。早朝のランニングでくっきりと見える雪をかぶった富士山を凛とした空気の中で見ると良い一日がスタートできそうな予感がします。
そしてなんといっても街中がイルミネーションで美しく飾られるのはこの季節ならではでしょう。都心の有名なイルミネーションスポットを一か所だけではなく、何か所もつないで走りながら眺めるのは冬ランの醍醐味です。
今年の冬はあなたもぜひ冬ランの楽しみを見つけてください。
