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スクワットは毎日行うとダイエットに効果的！
「筋トレをするなら休憩の日を入れるべき？」「スクワット30日チャレンジに挑戦してみたいけど、毎日したら足が太くならない？」と疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。
その疑問の答えとしては、「毎日のスクワットはぜひするべき」です。自宅や公園などで負荷をかけずに行う自重スクワットは、毎日行うとダイエットに効果的。過剰な負荷をかけない自重スクワットでは、正しいフォームで行えば筋肉が太くなりすぎることはほぼないでしょう。
ここでは、毎日スクワットを行う効果と、休息のとり方について解説します。
毎日のスクワットで得られる効果
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正しいフォームで毎日行う自重スクワットのダイエット効果は絶大。継続して行えば、6つの効果が得られます。
- 足が細くなる
- ヒップアップ
- 代謝が上がる
- 体力が向上し疲れにくくなる
- 姿勢がよくなる
- 便通が良くなる
これらの効果は、主に筋肉量・筋力の向上によるものです。身体のラインが綺麗になるだけでなく、食べたものをしっかりと消費し排出するサイクルを整えられます。毎日のスクワットを継続して得られるのは、まさに健康そのもの。健康的なダイエットで綺麗になれるのは、運動の醍醐味ですね。
ダンベルやバーベルで負荷をかけるなら休む日を作ろう
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筋トレをしたらしばらく休むべきという情報を見ることもしばしば。自重で行うスクワットは、負荷が少ないので毎日しても問題ありません。しかし、ダンベルやバーベルを使用して負荷をかける場合は休む日を作るのが賢明。また、自重でも回数をこなしてしっかりと負荷がかかった場合も同様です。
毎日のスクワットで知っておきたい注意点
運動は、良くも悪くも必ず結果が表れるダイエット法。間違ったやり方で毎日スクワットを続けてしまうと逆効果になることも。注意点を知り、正しい知識を頭に入れてから実践をするのが大切です。
逆に言えば、注意点を押さえて毎日スクワットを継続すればダイエット効果がアップするということ！ここでは、毎日のスクワットで知っておきたい注意点をご紹介します。
正しいフォームで行わないと逆効果に
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間違ったフォームでスクワットを毎日続けてしまうと、ケガにつながるだけでなく、逆に身体のラインが崩れてしまう可能性があります。足が太くなったり、お尻が長く垂れた状態のまま大きくなったりすることも。
これは、体幹の筋肉を使えていないことによって下半身に過剰な負荷がかかることが理由です。前ももばかりに負荷がかかってしまうと、筋肉量は増えても引き締まったラインになりません。スクワットは全身運動。正しいフォームで全身を引き締めていきましょう。
筋肉痛が辛くなったら休んでも大丈夫
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「絶対毎日継続するぞ！」と意気込んで取り組む姿勢は素晴らしいです。しかし、もっと頑張ろうとして無理をしてしまう方もいるのではないでしょうか。もし「今日は筋肉痛が辛いな…」と感じた場合、その日はスクワットをお休みしてみましょう。
どのくらい休めば良いかわからない初心者の方は、筋肉痛が治るまで待つのがおすすめ。疲労した筋肉が回復しますし、痛みがない方が質の高いトレーニングができるからです。3日坊主にならず継続するためにも、無理のない範囲で頑張ってみてくださいね。
しっかりとバランスのとれた食事を心がけよう
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効率的に筋肉をつけるためには、バランスのとれた食事を摂るのが鉄則です。食事面で意識することは4つ。
- 肉や魚などのタンパク源をしっかり摂る
- MCTオイルや生のオリーブオイルなど良質な油を適度に摂る
- エネルギー源である炭水化物を減らしすぎない
- いろんな野菜を摂ってビタミンや食物繊維を摂る
身体の筋肉は食事を材料にして作られていきます。健康的なバランスの良い食事で、良質な筋肉を作っていきましょう。
▼バランスの良い食事についてはこちらの記事も参考に
毎日正しいフォームでスクワットを！やり方を解説
正しいフォームでスクワットを行う重要性を念頭に置いたら、いよいよ実際のスクワットのフォームを知る段階です。ケガなく綺麗な筋肉をつけられるよう、正しいフォームをしっかりと身体に叩き込みましょう！
基本のスクワットのやり方
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しゃがむ運動のスクワットで鍛えられるのは、太ももやお尻に加え、姿勢を保持するための体幹の筋肉です。主に下半身を鍛えるトレーニングですが、全身のトレーニングでもあることを知っておきましょう。それでは、基本のスクワットの手順をご紹介します。
基本のスクワットの手順
- 足を肩幅より少し広めに開く
- 肩に手を置き、肘をぐるっと後ろに回して胸を開く
- 肋骨に手を添え、少し肋骨を締めながら息を吐いて下腹に力を入れる
※ここまでの準備で体幹を安定させます。
- 胸を前に向けたままに保ちながら、ゆっくり股関節を折り曲げてしゃがんでいく
- お尻を後ろに引いていくようにして、膝の高さまで降ろしていく
※お腹の力が抜けて腰が反らないように注意！
- もも裏とお尻のストレッチを感じたら、息を吐きながらゆっくりと元に戻す
これが基本のスクワットのやり方です。数回丁寧に行ってみると、下半身だけでなく背中やお腹などの体幹の筋肉にも効くのが分かるかと思います。全身を使っている感覚を大切にしてやってみましょう。
正しいフォームのチェックリスト
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実際にスクワットを行う時は、大きな鏡の前でご自身のフォームをチェックしてみてください。ご紹介するチェックリストを参考に、正しいフォームで行えているか確認しましょう。
- お腹の力が抜けて腰が反っていないか
- 胸を開いて、背中が丸まらずにまっすぐ保てているか
- しゃがんだときに膝が爪先よりも前に出ていないか
- 膝のお皿と足の人差し指が同じ方向を向いているか
今のフォームがチェックリストをすべてクリアしているかを確認して、できていなければ一つ一つ修正してください。正しいフォームに慣れるまで練習しましょう。ケガを防ぎ、綺麗な筋肉をつけられるフォームです。
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ミロク屋 アンティークジャンボスタンドミラー
●素材：天然木 ４㎜厚ミラー
●重量：11.5㎏
●サイズ：幅500×高さ1500mm
●カラー：ブラウン・ダークブラウン・ホワイト（ウォッシュ加工）
毎日続けるためのベストな回数は？
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スクワットの回数は、ご自身の筋力に合わせて設定するのがおすすめ。運動に慣れていない初心者であれば、フォームを練習するだけできついと感じる方もいるでしょう。最初は、お尻やもも裏、体幹の筋肉を使う感覚が感じられるまでの回数で続けてみてください。
20回×3セットほど試してみて、負荷が高いようなら回数を減らし、低いようなら増やしてみましょう。
慣れてきたら、「今日は昨日よりも回数を増やしてみよう」という風に少しずつレベルアップしましょう。筋肉が温まって少し疲労感を感じるくらいが、毎日継続するのに最適な回数です。筋肉が痛くなるほど追い込んでしまうと、翌日に筋肉痛になり休む必要があるので、ご自身の適切な回数を探してみてください。
スクワットを毎日続けるためのモチベーションキープ方法
何事も継続するのは難しいもの。モチベーションが切れてしまう瞬間もありますよね。ですが、毎日のスクワットでダイエットを成功させるには、根気強く続けるのが近道。そんな時は、ご紹介するモチベーションキープの方法を実践してみてください。きっと、「また頑張ろう！」と思えるはずです。
写真で自分の体型を記録してみよう
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毎日のスクワットをスタートした日からこまめに写真を撮って、ご自身の体型を記録してみてはいかがでしょうか。毎日鏡でチェックしているとなかなか変化に気づきにくいものです。そんな時、始めた時の写真を見返せば何かしら変化があるはず。
「ヒップアップしてる！」「足が細くなってる！」と思えると、今日も明日もまた頑張ろうと思えるのではないでしょうか。
理想のスタイルをこまめにチェックしよう
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スタイル抜群の芸能人やモデル。彼らの美しい身体のラインは努力があってこそです。つまり、骨格や体質にもよりますが、継続して努力すれば誰でも綺麗なスタイルを手に入れられるということ。
SNSやテレビなどで、憧れのスタイルの持ち主をこまめにチェックしてみてください。「私もあんなモデルのスタイルになりたい！」とモチベーションが高まること間違いなしです。
体調の変化に耳を傾けよう
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「毎日スクワットを続けてもなかなか痩せないな…」と落ち込んでいる方も中にはいるのではないでしょうか。運動でのダイエットは、すぐに痩せないこともしばしば。そんな時は、ご自身の体調に耳を傾けてみてください。
体力がついて疲れにくくなったり、便通が良くなったりなど、健康的な変化があるはずです。今は見た目の変化を感じられなくても大丈夫。体調が良くなる変化があるのなら、あなたの努力で身体が痩せやすいサイクルに変わってきているサインです。
毎日スクワットを継続して自信をつけよう！
毎日のスクワットを継続した先にあるのは、体型や体調の変化だけではありません。コツコツと努力したあなたには、きっと継続をこなして得た自信がついているはずです。
早速今日から毎日スクワットをスタートして、夏までに理想のスタイルを手に入れてくださいね。
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