スクワットで効果的に脚やせする秘訣とは？太くなる原因も解説

スクワットで足が太くなってしまう？脚やせできない原因は

「スクワットをすると足が太くなるのでは？」と心配される方も多いのではないでしょうか。本来スクワットは脚やせにとても効果的なエクササイズです。しかし、正しい方法で行えていないために逆に足が太くなってしまったという方がいるのも事実。ここでは、スクワットで脚やせできない原因を解説します。

正しいフォームでできていない

一見綺麗なフォームでできているように見える上のスクワット写真。しかしよく見ると、間違ったフォームになってしまっているのです。

まずはじめに、肋骨が開いていてお腹に力が入っていないために、腰が少し反っていることがわかります。これでは、腰が安定せずケガの原因になったり、下半身に過剰な負荷がかかって筋肉太りしてしまったりすることも。

次に、膝が内側に入っているのが分かるでしょうか。本来足先が向く方向と膝の方向は必ず同じでなければいけません。この場合、腰が過剰に反る原因になったり、痩せ筋であるお尻や裏ももの筋肉が働かなくなったりします。

こちらのフォームは初心者だけでなく、ある程度トレーニング経験のある人でも陥りやすい間違いです。きちんと胸を開いて背筋が伸びているからこそ気づきにくいもの。このままのフォームでスクワットを継続してしまうと、足が太くなりやすいのです。

骨盤が歪んでいる

骨盤が歪んでいると、下半身の血流が滞る原因になり、脚やせしにくくなってしまいます。また、骨盤につながっている足の筋肉が凝り固まってしまい、普段の日常生活で足の筋肉を過剰に使ってしまい筋肉太りしてしまう原因にも。さらに、正しいフォームでスクワットしたくても凝った筋肉が動作を邪魔してしまい、間違ったフォームになりやすくなるという悪循環が生まれてしまいます。

普段から正しい姿勢を心がけ、毎日ストレッチを行って骨盤の歪みを整えておくのが大切です。あまりにも歪みがひどい人は、整体院などで身体をコンディショニングしてもらうのも一つの手段。骨盤を整えて生活すると、脚やせしやすい身体づくりができるだけでなく、腰痛の改善や予防にもつながります。

ストレッチが十分にできていない

スクワットをする前に十分なストレッチができていないと、正しいフォームで動作しにくくなってしまいます。特に下半身や股関節周辺がストレッチできていないと、足を太くする間違ったフォームになる原因に。

特に自宅で自重スクワットをする場合、思い立ったときにサクッと運動しようと思ってストレッチを怠りがち。脚やせをしたいのであれば、スクワットの運動効果を最大限に引き出せるよう、入念な準備が必要です。

スクワットで脚やせする秘訣は股関節と膝にある！

脚やせするために必要不可欠なのは、正しいフォームでスクワットを行うこと。そのためには、骨盤の矯正やストレッチでしっかりと準備をするのが大切であることがお分かりいただけたと思います。

そのポイントはズバリ「股関節と膝」。スクワットを行う際、この二つの関節が整うように注力すれば、足に過剰な負荷がかかりすぎず痩せ筋にしっかりと効かせることが可能。正しいフォームでスクワットをするためにとっても大切なので、股関節と膝がどのように脚やせに影響するのかを押さえておきましょう。

スクワットするとき膝が内側を向いてない？

骨盤が歪んでいたり、筋肉が凝り固まったりしていると、スクワットを行う際に膝が安定しづらくなります。それを助けるために膝がどうしても内側に入りやすくなり、前ももの筋肉である大腿四頭筋ばかりに効いてしまいます。

大腿四頭筋は、足の中でも大きい筋肉で、肥大すると筋肉太りして見える場所。とはいえ、正しいフォームでスクワットを行っても全く効かないわけではありません。しかし、瘦せ筋に効かせるためには、膝の位置の安定が重要なのです。

股関節を整えて膝の向きを正そう

スクワットの際に安定して膝を曲げ伸ばしするためには、股関節をストレッチして整え、しっかりと太ももの骨を「外旋」できることが重要です。股関節が凝り固まって太ももが内旋すると、自然と膝も内側に入りやすくなってしまいます。

では実際に鏡の前に立って、片足を前に出して実験してみましょう。足を床につけたまま、片足の膝を少し曲げ伸ばししてみてください。この時に足先の方向と膝のお皿の向きが違う人は、骨盤が歪んで股関節周りが凝り固まっています。

では次に床から足を離して力を抜き、股関節から太ももをぐっと外に向けてください。そのまま、先ほどと足先の方向は同じになるよう足を床について重心を乗せ、股関節を外に向けたまま膝を曲げ伸ばししましょう。すると、足の筋肉に力が入り過ぎず膝が安定して曲げ伸ばししやすくなり、お尻に力が入るのが分かるはずです。正しいフォームで行うスクワットは、この原理でヒップアップにつながるのです。

これで股関節を整えて膝を安定させると、瘦せ筋の一つであるお尻に効かせられることがあなたの身体で実感できましたね。膝や股関節ひとつひとつが全身に影響を及ぼします。この二つの関節を整えて正しいフォームでスクワットを瘦せ筋に効かせるために、次の章で入念な準備しましょう！

脚やせするためにはスクワットの前の準備が鉄則！

ここでは、正しいフォームでスクワットをして脚やせするために行うストレッチをご紹介します。股関節に加え、プラスアルファで足首を整えて、膝の安定につなげていきます。スクワットの前にこちらのストレッチを取り入れて、綺麗なフォームでスクワットを行いましょう。

股関節まわりのストレッチ

骨盤の歪みを整えるためにストレッチしたい股関節まわりの筋肉は、前もも・内もも・裏もも・お尻です。

一つの部位につき、30秒～1分ほど時間をかけてゆっくりストレッチすると、股関節が良くほぐれます。ストレッチを終えると、骨盤まわりが少し温かくなりませんか？歪みが整って血流が良くなっているサインです。スクワットを行う時だけでなく、普段からお風呂あがりに継続してストレッチすると、日常生活でも姿勢よく過ごせるのでおすすめです。

足のコンディショニング

膝が内側に入りやすい人は、足首も不安定になっている方が多いです。股関節のストレッチに加えて足もコンディショニングすれば、膝に影響する上下の関節からダブルアプローチできます。プラスアルファで足を整えて、膝の安定を促しましょう。

足首のコンディショニングをすると、膝から下をまっすぐ使えるように感覚を覚えさせることができます。また、足の裏にある筋肉は、足首の動きに影響を及ぼすのでほぐしておくと安心です。この時、マッサージ専用のボールがあると便利。他にも腰や背中、肩なども簡単にマッサージできるのでおすすめです。

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トリガーポイント 　マッサージボール 　MB1

素材：EVA
重さ：22ｇ
直径：6.5㎝

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まっすぐ立てる感覚があれば準備OK！

ストレッチを終えたら、鏡の前で立ってみましょう。足が軽くなって姿勢が整い、まっすぐ立てる感覚があれば準備OKです。足先は揃えた状態で、普段立っている感覚より太ももが少し外に向き、膝が真正面を向いていれば股関節が整ったサイン。また、腰骨に手のひらの付け根を当てて、指先を恥骨に当てると骨盤の前面のチェックができます。横から鏡で見た時、骨盤の前面が床と垂直になっていればOK。

普段からこの姿勢の状態を意識して生活すると、日常生活で足の筋肉が過剰に使われるのを防ぎ、脚やせしやすくなります。

脚やせできるスクワットのやり方3選

準備がしっかりとできたら、いよいよ実際に正しいフォームでスクワットを行いましょう！ここでは、脚やせに効果的なスクワットを3つご紹介します。ひとつひとつの工程を丁寧に行い、何度も練習してフォームを身体に叩き込みましょう。お尻と裏もも、そして内ももに効く感覚があれば、正しいフォームでできているサインです。

スクワットを行う回数は、初心者の方であれば1セット15回を1分間の休憩を挟みながら3セットほど行うと良いでしょう。慣れてきたら、少しずつ回数を増やしてみてください。

基本のスクワット

オーソドックスな基本のスクワット。まずはこちらで、スクワットでの身体の使い方を覚えていきましょう。

スクワットの時に終始気をつけるべきことは、足の人差し指と膝のお皿の向きが同じであること。股関節から太ももを外旋させて、足の力を使わなくても膝が安定するように保ちましょう。また、腰を落とした状態から戻るときに、膝を伸ばすのではなく、股関節の前を伸ばす感覚で立つと、お尻にさらに効かせられます。

ワイドスクワット

基本のスクワットよりもさらに内ももに効かせられるワイドスクワット。基本のスクワットの身体の使い方がしっかりと染みついていれば、ワイドスクワットをするとお尻の上部に効く感覚があると思います。また違ったアプローチで筋肉を鍛えられるので、さらなるヒップアップに効果的です。

基本のスクワットのようにお尻を後ろに引く意識はあまり持たなくても大丈夫。ワイドスクワットでお尻を後ろに引きすぎると、物理的に膝が内側に入りやすくなってしまうからです。あくまで、膝と足先の方向は必ず同じになるように気をつけましょう。

ワイドスクワットでは、股関節から太ももをさらに外旋させるため、お尻の上部にある中殿筋という筋肉が鍛わります。お尻が高くなり、足がさらに長く見えるので美脚効果が抜群です。

シングルレッグスクワット

最後に、片足でスクワットを行うシングルレッグスクワットをご紹介します。こちらは別名ランジとも呼ばれるエクササイズ。片足で行うと、どこの筋肉に効いているか丁寧に確認しながら行える上、両足のスクワットよりも強い負荷をかけられます。

前足と後ろ足の開き具合が広いほど、負荷が大きくなっていきます。慣れてきた方は、後ろ足を椅子に乗せたり、壁につけたりして前足に完全に体重を乗せる「ブルガリアンスクワット」にも挑戦してみてください。

正しいスクワットで脚やせを叶えよう！

股関節を整えて膝の向きを安定させることが、正しいフォームでスクワットを行うのにとっても大切です。脚やせを目指してスクワットを頑張ったのに、筋肉太りする結果になってしまったら悲しいですよね。でもこの記事を読んだあなたは大丈夫。正しいフォームでスクワットできれば、脚は細く引き締まりヒップアップが叶います。

ぜひスクワットを継続して、美脚を手に入れましょう！

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