【女性におすすめ】基本の自重トレーニング7選！初心者でも簡単に家で今日からできるメニューを紹介

自重トレーニングとは？4つのメリットを紹介！

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として行うトレーニングです。トレーニングで使うことが多いウエイト（マシン、ダンベルなど）は、基本的には使用しません。
比較的負荷が低いため、トレーニングの経験があまりない方や女性にもおすすめです。

ウエイトを使わないから効果が出にくいと思う方もいるかもしれませんが、自重トレーニングにはメリットも多くあります。

誰でも実施しやすい

ウエイトを使わないため、トレーニング初心者の方や、筋力の弱い女性でも行うことができます。
ウエイトを持っていなくても、買わなくても、誰でも実施しやすいという点が大きなメリットです。

お金をかけずに自宅でもできる

器具を使わずにトレーニングができるため、自宅でも行うことが可能。ヨガマット1枚分のスペースがあれば、十分に負荷をかけたトレーニングを行うことができます。ジム代などお金がかからない点も大きなメリットと言えるでしょう。気軽にチャレンジすることができます

引き締まったボディラインが作れる

ウエイトを使うと、筋肉が肥大して体にボリュームをつけることができます。
一方で自重トレーニングの場合は、ウエイトを使うときの様に体を大きくすることには難しいのですが、引き締まったボディラインを作るのは向いています。
引き締めたいけど、筋肉ムキムキの体にはなりたくない、女性にはおすすめのトレーニングです。

自重トレーニングにチャレンジ！意識するポイント

自重トレーニングにチャレンジしていきましょう。トレーニングの際に注意するべきポイントから確認していきます。

正しいフォームで使う部分を意識する

負荷が低い分、正しいフォームで行い、目的とする筋肉に刺激を加えることが非常に重要となります。
正しいフォームを理解して、さらに使う部分にも意識を向けながら、集中して取り組みましょう。

呼吸を意識する

呼吸を意識することで、力が入りやすくなるというメリットだけではなく、インナーマッスルも強化することができます。
腹部の筋肉を使うため、引き締まったウエストラインを作るためにも効果的です。

意識するポイントとしては、絶対に息を止めないこと。また力を最も入れるタイミングで息を吐くようにしましょう。

15〜20回、2〜3セット行う

負荷が低い分、少し回数は多めに設定しましょう。
慣れるまでは10回程度でも問題ありません。
2〜3セット実施し、セット間は30〜60秒程度休憩を挟みましょう。

全身、毎日トレーニングをしてもOK

負荷が低いトレーニングになるため、基本的には全身を毎日トレーニングして問題ありません。もちろん毎日行うのは難しい方も多いと思いますので、最低でも週2〜3回実施する様にしましょう。ただし、筋肉痛や疲労が残る場合は無理にトレーニングせず、体を休める様にしてください。

初心者でもできる！おすすめの女性向け自重トレーニング7選

トレーニング初心者はもちろん、経験の長い方にも行なっていただきたい自重トレーニングをピックアップしました。
紹介するもの以外にもメニューはたくさんありますが、基礎的なメニューについてまずはご紹介していきます。

メニューの組み方

これからご紹介する7つのメニューを実施しましょう。30分程度で実施が可能です。
なかなか時間がまとまってとれないという場合は、「今日は上半身、翌日は体幹…」と、部分ごとにわけて、毎日トレーニングを実施してみましょう。

【上半身】プッシュアップ（腕・胸）

1. 顎を引き、肩幅より少し広めに手を開いて床につく。足を真っ直ぐに伸ばす。（筋力が弱い方は膝を曲げて、膝をつく）
2. 肘を90度より深く曲げて、体を下げる。
3. 1〜2の動作を繰り返す。

【上半身】リバースプッシュアップ（腕）

1. 椅子やソファーなど高さがあるものに手をつく。
2. 膝を伸ばして、体を浮かせる。
3. お尻が床に着かないところまで、体を下げる。
4. 2〜3の動作を繰り返す。

【体幹】プランク（お腹）

1. 肩の真下に肘を付く。足を真っ直ぐに伸ばす。
2. 肘で床を押し込むようにして、体を浮かせる。
3. 60秒キープする。
4. 2〜3セット行う。

【体幹】バイシクルクランチ（お腹）

1. 仰向けに寝て頭の後ろで軽く手を組む。
2. 頭と足を浮かせる。
3. 肘と膝を近づける。この時対角線上に近づけて、体を捻るように行う。
4. 逆側も同様に行う。
5. 3〜4の動作を繰り返す。

【背筋】バックエクステンション（背中・腕）

1. 手を体側におろして、うつ伏せになる。
2. 手を足を同時に持ち上げる。掌は上に向けておく。
3. 手と足を下ろす。
4. 2〜3の動作を繰り返す。

【下半身】スクワット（お尻・足）

1. 足を肩幅より少し広めに開く。つま先は軽く外にむけておく。
2. 膝の高さ、またはそれより深く腰を落とす。
3. 膝を伸ばしてスタートポジションに戻る。
4. 2〜3の動作を繰り返す。

【下半身】ヒップリフト（お尻・裏もも）

1. 仰向けに寝て、膝を軽く曲げる。左右の足の間は拳一つ分程度開いておく。
2. 床を踏み込みながら、膝・腰・肩が一直線になる高さまでお尻を持ち上げる。
3. ゆっくりをお尻を下ろしスタートポジションに戻る。
4. 2〜3の動作を繰り返す。

自重トレーニングに役立つ！おすすめアイテム

自重トレーニングを行う際に便利なアイテムもみていきましょう。もちろんなくてもトレーニングは可能ですが、よりトレーニングの質が高まります。

ヨガマット 4mm：薄いタイプ

4mmと薄いタイプのヨガマットです。

立った姿勢でのトレーニングが多い方や、ヨガなどでも使う方は薄めのマットが最適。

カーペットの上などで使う場合も、薄いタイプを選ぶようにしましょう。

ITEM

LINO MIRAI／ヨガマット 4mm

・サイズ：61×173cm
・重さ：900g

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ヨガマット 10mm：厚いタイプ

10mmと厚いタイプのヨガマットです。

クッション性が高いので、仰向けに寝ても快適です。

寝た状態でのトレーニングが多い方におすすめ。

ITEM

DABADA／ヨガマット 10mm

・サイズ：180×60cm

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stan／ゴムバンド

ゴムバンドがあると、自重トレーニングの質もぐっと高まります。

特にヒップアップを目指しているなど、下半身のトレーニングに重点を置いている方におすすめです。

ITEM

stan／ゴムバンド

・本数：3本
・重さ：各400g
・カラー：5バリエーション

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自重トレーニングだけでは痩せないケースもある

自重トレーニングをして痩せたい、体を引き締めたいという女性も多いでしょう。
もちろん、自重トレーニングで体づくりはできます。
ただ現状の体型や目標とする体型によっては、食事管理や有酸素運動（ランニングやウォーキング）が必要なケースもあります。

なかなか自重トレーニングで変化を実感できない場合は、食事を見直す、有酸素運動を取り入れてみましょう。

ちなみに、変化が出るまでに基本的に2〜3ヶ月は時間がかかります。

すぐには体に変化が出ないので、時間をかけてボディメイクしていきましょう。

自然に引き締まった体を目指したいなら！自重トレーニングを取り入れよう

女性におすすめな自重トレーニングについて、ご紹介してきました。器具もいらず、自宅でも少しのスペースがあれば実施が可能な自重トレーニング。
女性に多い、体を引き締めるためのボディメイクには最適です。この機会に自重トレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。