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メディシンボールとは？体幹トレーニングに使う重みのあるボール
メディスンボールは1～10kgの重みのあるボールで、もともと身体の機能回復のためのリハビリに使われていました。現在はトレーニングとして使われることが多く、ダイエットやボディメイク、スポーツ用のトレーニングなどさまざまな場面でメディシンボールが活躍しています。
メディシンボールで体幹が鍛えられる
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メディシンボールは持った状態で体を動かしたり、投げたりして体幹を鍛えられます。
たとえば重量のあるメディスンボールを持ってトレーニングをすると、自重以上の負荷を身体にかけられるため、効果的な筋トレができます。
また全身を使ってメディシンボールを投げると、肩から腹筋、下半身まで幅広い筋肉を一気に鍛えられるのです。
メディシンボールはソフトとハードの2種類
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メディシンボールにはソフトタイプとハードタイプの2種類があります。
ソフトタイプのメディシンボールは大きな造りで柔らかいのが特徴で、壁に当てたり、地面に叩きつけたりして使うことが多いのです。
一方のハードタイプのメディシンボールはソフトタイプよりも小さく、持った状態で身体に負荷をかけてトレーニングするのに使います。
ただし、グッズによってはハードタイプでも、投げて使えるものもあります。
体幹トレーニングするのにおすすめなメディシンボールの重さは？
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メディシンボールの重さは1～10kgが目安だと言われていて、さまざまな種類の重さがあります。
そのため男女による筋力差やトレーニング経験を加味して、自分にあったメディシンボールを選択するとよいでしょう。
女性は1～3kgのメディシンボールがおすすめ
女性は筋肉量が少ない傾向なので、まずは1～3kgのメディシンボールから始めてみるとよいでしょう。たとえばFIELDOORのソフトメディシンボールがおすすめです。
ITEM
FIELDOOR ソフトメディシンボール
●重さ：1kg
●サイズ：直径12cm
●素材：ゴム
FIELDOORのソフトメディシンボールは、女性に適した1～3kgの中からボールを選択できます。1kg赤、2kg緑、3kg青と重さごとに色分けもされているのでわかりやすいのです。
男性は5kg前後のメディシンボールがおすすめ
男性は筋肉量が多い傾向なので、5kgを目安にメディシンボールを選んでみるのもオススメ。
トレーニング経験者は、軽すぎると物足りなさを感じるので、さらに重いメディシンボールを検討するのもよいでしょう。
ITEM
GronG(グロング) メディシンボール
●重さ：3kg
●サイズ：直径16cm
●素材：ゴム
初めて買うメディシンボール、かなり迷ったものの、これにして大正解！大きさや表面加工も適切でとても使いやすく、様々な使い方でトレーニングができています！
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楽天みんなのレビュー
GronGのメディシンボールは滑り止めが付いていて、地面に叩きつけて使いやすいハードタイプのボールです。僧帽筋を鍛えられるので、たくましい肩回りを作りたい男性にオススメ。
メディシンボールで腹筋や体幹トレーニング！おすすめメニュー8選
メディシンボールを持って体をひねったり、バランスを取ったりすると体幹や腹筋を鍛えられます。また投げて使うと全身の筋肉、および僧帽筋を鍛えられて、自宅では鍛えづらい部位も筋トレが可能です。メディシンボールを使った体幹トレーニングをご紹介します。
ロシアンツイスト｜腹斜筋のトレーニング
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トレーニング手順
- 膝を曲げメディシンボールを手に持った状態で体を起こす
- 正面を向いているときに息を吸い、ひねりながら吐くようにして体を左右にひねる
- 左右のひねる動作を繰り返す
ロシアンツイストの失敗例として、体をひねらずに腕だけを動かしてしまう場合があります。腹斜筋に効きづらくなるので注意しましょう。
シットアップ｜腹筋のトレーニング
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トレーニング手順
- 仰向けになって膝を90度に曲げメディシンボールを持つ
- 肩甲骨が床から離れるように上半身を上げ、メディシンボールは膝の方に持ち上げる
- 上げた上半身をゆっくりと下ろす
上半身を持ち上げ過ぎると腰を痛めるので、肩甲骨が床から離れる程度にとどめましょう。
スクワットスラスター｜体幹のトレーニング
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トレーニング手順
- 床に置いたメディシンボールを両手で持ちしゃがんだ状態になる
- メディシンボールを持った状態で両足を伸ばす
- メディシンボールに手をついた状態で再びしゃがんだ状態に戻る
スクワットスラスターは下半身を鍛えながら、バランスに必要なインナーマッスルも鍛えられます。
ツイストランジ｜腹斜筋や体幹のトレーニング
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トレーニング手順
- 肘を伸ばした状態で、両手でメディシンボールを持ち、両足をそろえて立つ
- メディシンボールの位置はキープしたまま、片足を大きく前に出す
- 股関節と膝を90度に曲げながら、上半身をひねる
- 床を蹴って両足をそろえて立った状態に戻る
体幹と下半身を同時に鍛えられます。下半身の動きと、上半身のひねりを同時に行うと動作がスムーズにできてより効果的なトレーニングが可能です。
スプリットスクワット｜お尻と体幹のトレーニング
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トレーニング手順
トレーニング手順
- 足を前後に開いた状態でメディシンボールを頭上に持つ
- 床に向かって体を落とすように両膝を90度に曲げる
- 膝と床がギリギリになる高さまで体を落としたら体を持ち上げる
体幹を鍛えるためには背筋を伸ばしてブレないように安定させることが大切。
体を落とすときは、膝が床につかないギリギリでとどめた方が下半身のトレーニングは効果的です。
オーバーヘッドスロー｜広背筋や腹筋のトレーニング
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トレーニング手順
- ボールを頭の後ろで持つ
- 頭の後方から前方へとボールを移動さながら片足を踏み出す
- ボールを前方へと投げる
胸の筋肉や腹筋を意識して全身で投げるようにすると、全身の筋肉を鍛えられます。
ウォールボール｜僧帽筋や広背筋のトレーニング
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トレーニング手順
- 壁から30cmほど離れ、両腕を伸ばしてボールを高く持ち上げる
- 腕を後方にひいて、壁に向かってボールを投げる
- 跳ね返ってきボールをキャッチしたら投げ返す
腕を後方にひくときは両側の肩甲骨同士をくっつけるイメージで行うと、僧帽筋を効果的に刺激できます。
バックスロー｜僧帽筋や広背筋のトレーニング
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トレーニング手順
- 両足を肩幅に開いた状態で立ち、メディシンボールを持つ
- 前方にしゃがみ込む姿勢になる
- しゃがみ込んだ姿勢から伸びあがるようにして、ボールを後方へと投げる
屋内でする場合は、立膝や座った状態でボールを後方に投げるバックスローもおすすめです。
ラバーメディシンボールのおすすめ5選
ラバーメディシンボールは持ってトレーニングをするハードタイプのボールです。
ラバータイプは砂入りで弾まないタイプと、砂入りではない弾むタイプがある点にも注目してボール選びをするのをおすすめします。
ボールの大きさや重さは多様で、好みに合わせて負荷を変えられます。自分に最適なボールを選んでみてください。
Soomloom ラバー製メディシンボール
重量が豊富なメディシンボールで、初級者から上級者までレベルに応じた重量を選択できます。
滑り止めがあって汗をかいても滑らないのが特徴です。
また弾力性も備えているので、壁に当ててトレーニングすることも可能。
ITEM
Soomloom ラバー製メディシンボール
●重さ：3kg
●サイズ：直径22cm
●素材：ゴム
BODYMAKER メディシンボールMBG
BODYMAKERは競技別の本格トレーニング用品を取り扱う人気ブランド。
メディシンボールは大きさも程よく持ちやすいのが特徴で、3kgと5kgの2種類で初心者でも扱いやすいでしょう。
砂入りのボールで弾まない特徴もあります。
ITEM
BODYMAKER メディシンボール
●重さ：3kg
●サイズ：直径17cm
●素材：ゴム
2キロぐらいのものにしようか悩みましたが、３キロにしてよかったです。
腹筋する際の負荷にしたり、ツイスト、スクワットなど、使い道がたくさんあります。
出典:
楽天みんなのレビュー
Amazonベーシック メディシンボール
丈夫に作られたメディシンボールなので、床に投げたり、壁に当てたりして使うのに最適。
バウンドするタイプのボールなので、壁の跳ね返りを利用したトレーニングにも使えます。
重量ごとに色分けされているので、複数持っていても扱いやすいのです。
ITEM
Amazonベーシック メディシンボール
●重さ：2.7kg/4.5kg/5.5kg
●サイズ：約19cm/約23cm/約23cm
●素材：ゴム
アディダス エクササイズ スラムボール
モノトーンでまとめまれた、スタイリッシュなデザイン性も楽しめる商品です。
スポーツ用品メーカーで有名なadidasのシンボルも特徴。アディダスファンには、特におすすめです。
ずっしりと重量感があるため、中級者以上も満足なトレーニングができます。
砂入りの跳ね返らないタイプなので床にボールを叩きつけるトレーニングに最適です。
ITEM
アディダス エクササイズ スラムボール
●重さ：8kg
●サイズ：直径23cm
●素材：ゴム
ピュアライズ メディスンボール
ピュアライズではヨガマットやストレッチポール、トレーニングベンチなど女性向けのスポーツ用品が多数取り扱われています。
メディシンボールもデザイン性や重量を女性向けに合わせてあるため、女性のボディメイクにおすすめです。
重量が重いほど硬くなる特徴があり、バウンドするため、壁あてトレーニングでも使えます。
ITEM
ピュアライズ メディシンボール
●重さ：4kg
●サイズ：約直径23cm
●素材：ゴム
ソフトメディシンボールのおすすめ5選
ソフトメディシンボールは表面がクッション性のある素材で覆われたボールです。
柔らかいため体にあたっても痛くなく、床や壁なども傷つけにくいでしょう。
そのため自宅でトレーニングする場合は、ソフトタイプを使うのもおすすめです。
LINDSPORTS ソフトメディシンボール
LINDSPORTSはスポーツ用品を全般的に扱う人気ブランドです。
自宅用のトレーニング用品も多数取り扱っており、メディシンボールの評判も高いのです。
大きさがあるためスクワットスラスターなどのバランス系のトレーニングにも向いています。
ITEM
LINDSPORTS ソフトメディシンボール
●重さ：3kg
●サイズ：約直径35cm
●素材：PU
Fungoal ソフトメディシンボール
サッカー用品の取り扱いが多いFungoalのソフトメディシンボール。
ボールの中心には砂鉄が詰められていて、重みを付けられています。
外側はコットンで覆うことで柔らかく加工。いろいろなバリエーションのトレーニングができます。
8ページにわたるマニュアルも付属させれているので、すぐにトレーニングに取り掛かれます。
ITEM
Fungoal ソフトメディシンボール
●重さ：5kg
●サイズ：約直径35cm
●素材：PVC
TOEI LIGHTH ソフトメディスンボール
トーエイライトは子供用の体育用品を扱う会社です。
紹介するソフトメディシンボールも小さい造りで、子どもの体力づくりにも最適。
自宅においても邪魔にならないような、小さなメディシンボールが欲しい方にもオススメです。
硬いダンベルが苦手な方には、代用品としても使えます。
ITEM
TOEI LIGHT ソフトメディシンボール
●重さ：1kg
●サイズ：直径12cm
●素材：PVC
BODYMAKER ウォールボール
壁に当ててトレーニングするのに最適なウォールボール。ソフトタイプのメディシンボールの別名でもあります。
表面は柔らかい造りながらも、耐久性は高く壁に当てても壊れづらいのです。
さらに黄色のポジティブカラーが特徴の表面は、トレーニング中のテンションを高めてくれることでしょう。
ITEM
BODYMAKER ウォールボール
●重さ：5kg
●サイズ：約直径35cm
●素材：合成皮革
NISHI Dynasoftメディシンボール
NISHI（ニシ・スポーツ）はアスリート向けの商品を多数手がける会社です。
そのため人間の身体に合わせた商品づくりのノウハウがあります。
メディシンボールも質感が良いと高評価の意見も。
全身を使って投げるようにすると、より効果的なトレーニングが可能でしょう。
ITEM
NISHI メガソフトメディシンボール
●重さ：2kg
●サイズ：直径35cm
●素材：ポリウレタン
メディシンボールで体幹を鍛えて引き締めよう！
出典：PIXTA
メディシンボールには硬めのラバーで覆われたハードタイプと柔らかいソフトタイプがあり、使い分けることで効率的に体幹をトレーニングできます。
ハードタイプはソフトタイプに比べると小さく、ボールを持った状態でトレーニングするのに向いています。
一方でソフトタイプは大き目のボールが多く、2人組で投げ合ったり、壁に向かって投げたりしてトレーニングを楽しめます。
ランニングに必要な体幹を鍛えたり、ボディメイクの際のトレーニングに使ったりするのもおすすめです。
身体の引き締めにも役立ちますので、ぜひ使ってみてください。
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