ランニングの着地は足のどこでするべき？3つの着地方法を徹底比較

ランニングで足の着地位置が重要な理由

ランニングは、足の着地位置が変わることによって効率が良くも悪くも変化します。効率良くランニングをするには、足の着地位置はどこに意識したらよいのでしょうか。ここでは、足の着地位置が重要な理由を説明していきます。

疲れにくく長時間走ることが出来る

ランニングでは、自身の体に合った足の着地位置で走ることによって疲れにくく長時間走ることが出来るようになります。自身の体に合わない足の着地位置で走ってしまうと、当然、効率が悪くなってしまい、すぐに疲れてしまうため長時間走ることは難しくなります。ランニングを継続するためには、楽に疲れにくく走ることができるのは重要なポイントです。

膝や足首をケガするリスクが下がる

自身の体に合った足の着地位置で走ることによって、膝や足首をケガするリスクは下がります。足の着地位置によって、負担のかかる体の部位は異なります。当然、足の着地位置だけではなく、体幹や頭の位置など、姿勢によっても負担のかかる体の部位は変わってきます。そのため、自身の体、姿勢に合った足の着地位置で走ることが重要です。

ランニングで足の着地方法は3パターンある！

ランニングには、足の着地方法が3パターンあります。着地方法は、つま先・足裏全体・かかとの3部位からのパターンです。それぞれの着地方法について、詳しく説明していきます。

つま先着地の「フォアフット」

アフリカのマラソンランナーを中心に近年広まってきた足の着地方法が、つま先着地「フォアフット」走法です。NIKEの厚底シューズがこの走りに適していることもあり、シューズの話題と共に広がりました。しかし、この走りはふくらはぎや太ももなどに負担が集中するため、強い下肢筋力を必要とします。本来は、短距離走での足の着地方法です。そのため、初心者や市民ランナーにとってはケガのリスクが非常に高い走り方になります。一流のマラソンランナーがフォアフット走法で記録を出しているからといって、ランニング経験の少ない人がいきなりこの走り方をするとケガをしてしまう可能性が高いでしょう。

足裏全体で着地する「ミッドフット」

長距離走の走り方として一般的だったのが、足裏全体で着地する「ミッドフット」走法です。足裏にある土踏まずの本来の働きである、衝撃を吸収する機能をしっかりと発揮することができます。また、重心の真下に足を着地させることができるため、体幹（背骨）での衝撃吸収も可能となり、膝や足首への負担が少ないのが特徴です。しかし、足裏全体の着地を意識しすぎると、ランニングフォームが崩れて、膝が曲がり腰の位置が落ちやすくなってしまいます。そのような状態になると、膝や足首などへの負担が大きくなりケガのリスクも高まるため注意が必要です。

▼ミッドフット走法について知りたい人は、こちらの記事もおすすめ！

かかとで着地する「ヒールストライク」

かかとで着地する方法を「ヒールストライク」走法と言います。ウォーキングや普段の歩行では、かかとから着地することが基本になります。かかとから着地すると、スピードをかかとでブロックしてしまうため、スピードを上げにくく体への負担も大きくなってしまいます。スピードをブロックしてしまうため、スピードを上げていこうとする際にはだんだんと難しく感じることもあります。ランニングよりも少しスピードを落としたジョギングや初心者が走ることに慣れるために、まずかかとから着地する走り方を試すのは一つの方法です。

ランニングの着地方法の選び方！

ランニングの着地方法を3パターン見てきました。それぞれのパターンには特徴がありました。では、どの着地方法を選べばよいのでしょうか。人それぞれの体に合った着地方法を選択することが重要になります。ここでは、日本人にとって適している着地方法を紹介していきます。

日本人の骨格はかかと着地のヒールストライクが向いている

日本人の骨格はかかと着地での走り方が向いています。アフリカ人を中心としたマラソン選手に多く見られるつま先での着地「フォアフット」走法を可能とするのは、骨盤が前傾気味であることが大きな要因です。日本人の骨盤は一般的にやや後傾気味であることから、つま先での着地は向いていません。骨盤が前傾気味であると重心はやや前方、骨盤が後傾気味であると重心はやや後方に位置します。そのため、日本人は、つま先での着地ではなくかかとでの着地「ヒールストライク」走法が向いているのです。

長距離を走るなら膝や足首の負担が少ないミッドフットがおすすめ

日本人の骨格にとっては、かかとでの着地が向いていますが、かかとで着地するとスピードをブロックしてしまうために膝や足首などへの負担が大きくなります。そのため、長距離や長時間走るためには、足裏全体での着地「ミッドフット」走法がおすすめです。足裏全体での着地によって、重心の真下で地面からの反発力を受けることができて効率のよい走りになります。また、かかとでの着地よりも膝や足首などへの負担が少なくなるのでケガのリスクが低いのもメリットです。

日本人がつま先着地のフォアフットをやると足の負担が大きい

日本人は、一般的に骨盤が後傾気味の骨格であるため、つま先での着地「フォアフット」走法をすると膝や足首などへの負担が大きくなります。もちろん、日本人であっても骨盤が前傾気味の骨格を持つ人もいますので、それぞれの骨格の状態を確認する必要があります。多くの日本人にとっては、つま先での着地「フォアフット」走法は、ケガのリスクが高いです。そのため、専門家に骨格を確認してもらうなどして、自身に合った足の着地方法を身につけることが重要になります。

ランニングの着地はヒールストライクかミッドフットがおすすめ！

ランニングでの足の着地には、つま先「フォアフット」・足裏全体「ミッドフット」・かかと「ヒールストライク」3つの方法があります。その中で日本人には、ミッドフットまたはヒールストライク走法がおすすめです。フォアフット走法には、適した骨格や強い下肢筋力が必要となるため、初心者や市民ランナーには向いていません。自身に合った足の着地方法を身につけて、楽に気持ち良くランニングをしてみてはいかがでしょうか。

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