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ランニングマシンとは？
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ランニングマシンとは、屋内で走ったり歩いたりするのに使う健康器具。機能が豊富なランニングマシンだと、走行距離が表示できるだけでなく消費カロリーを表示してくれる器具もあります。そのため、ダイエット中のカロリー消費量を把握したいときに便利です。マシンが置いてあるジムには、必ずと言っていいほどある人気の運動器具です。
ランニング中の負荷はスピードと傾斜角度で調節できるので、初心者から上級者までレベルに応じた使い方ができます。
初心者がランニングマシンを使うメリット
初心者がランニングマシンを使うメリットは次の通りです。
- いつでもやめられる
- 速度を簡単に変えられる
- 雨でもでききる
初心者が外でランニングをして途中で足が痛くなると、引き返したくなる時があります。引き返す際にも足が痛むので、帰路の途中でつらい思いをしたり、さらに足を痛めたりすることも。
しかし、ランニングマシンだとその場で運動をやめらるので、すぐに足を休められます。
また、速度を簡単に変えられるのも魅力。ウォーキングからはじめて、ランニングへとレベルに合わせた負荷をかけられます。
雨といった天候に左右されずにランニングできるメリットは、早く上達したい初心者にとってうれしいところです。
ランニングマシンを使う前にやっておきたいこと
ランニングマシンは「シューズを履いたらいきなりボタンを押して起動！」できるけど、ちょっと待ってほしいです。快適に使うための使い方を説明します。
ランニングマシンを使う前にウォームアップ！
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ランニング前のウォームアップの目的は、体温を上昇させてケガを予防することです。
おすすめのストレッチ法は、反動つけてストレッチをしたり、軽く飛び跳ねたりするようなダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）。筋肉を刺激して関節の可動域を広げ、ランニングするための準備をします。たとえばラジオ体操のような準備運動をするとよいでしょう。
使用時間は20～30分で設定
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ランニングマシンに不慣れな場合は、まずは5～10分程度でもよいのでランニングをしてみましょう。慣れてきたら、脂肪燃焼の効率を考えて20～30分のランニングをしてください。
ダイエットで脂肪燃焼をさせたい場合、細切れの時間でもよいと言われています。そのため、20分以上走るときつい方は、5～10分を2～3回に分けてランニングマシンに乗るのも脂肪燃焼に有効です。
ランニングマシンの正しい使い方
ここでは初心者向けの超簡単なランニングマシンの機能を紹介します。これだけ覚えておけば、ランニングマシンを有効活用できるのでOK!です。
紹介する機能は、ほとんどのランニングマシンが備えているので、ジムでお使いのランニングマシンがあれば試してみてください。
ランニングマシンの速度調節のポイント
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ランニングマシンの速度設定は、楽に走れる程度が理想です。たとえば、会話をしながら走れる速度であれば、楽にランニングができるでしょう。
また脂肪燃焼をしやすいランニング中の心拍数は、最大心拍数の50～60%程度だと言われています。最大心拍数は220－年齢で求めることが可能です。
最大心拍数50～60%に対するランニング負荷は、運動経験や年齢、性別などの要因に左右されます。
そこで、ジムのランニングマシンについている心拍数計を利用するとよいでしょう。
ランニングマシンに心拍数計がない場合は、初心者ランナーだと時速7km/hの速度でランニングを始めてみてください。
ランニングマシンの傾斜調節のポイント
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ランニングマシンの傾斜を急にするほど、カロリーは消費されやすくなります。傾斜角度0度だと、屋外ランニングの下り坂程度の負荷です。体力に余裕がある場合は、傾斜角度を上げてみましょう。
ジムのランニングマシンは、走行中でも傾斜角度を設定できるようになっています。そのため、傾斜角度を上げて苦しくなっても、すぐに元に戻せるので安心してください。
屋外の平地程度のランニング負荷に合わせたい場合は、傾斜角度を3度に調節するとよいです。
クールダウンモードをモードを利用する
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クールダウンをすると、活動的な筋肉の温度を下げて通常の状態に戻せます。筋肉の疲労物質を取り除いて、疲れを次の日に持ち込まないようにするためにもクールダウンが有効です。
また運動後に急に運動をやめると心臓への負担にもなるので、クールダウンは必ず実施するようにしましょう。ジムのランニングマシンにはクールダウンモードが付いています。
事前にタイマーで設定したランニング時間を過ぎると、自動的に低速になってクールダウンできるようになっているので、利用するとよいでしょう。
ジムのランニングマシンを使って効果的に痩せる方法
ジムのランニングマシンを使って、効果的に脂肪を燃焼させる方法があります。ジムに行っていきなり走るのはあまり効率的ではないので、オススメしません。効果的に痩せる方法を紹介します。
ランニングマシンを使う前に筋トレをする
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ランニングマシンを使う前に筋トレをすると、脂肪を燃焼しやすくなります。なぜなら、筋トレで分泌される成長ホルモンの作用に、脂肪を分解させる作用があるからです。また有酸素運動だけだと、筋肉が落ちて基礎代謝が低下するとも言われています。ランニングマシンで有酸素運動を行う前に、筋トレをするようにしましょう。
5～10分のランニングでもOK!
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5～10分程度、ジムのランニングマシンで走るだけでも、脂肪は燃焼します。初心者ランナーは、いきなり30分や1時間など長く走ろうとすると膝を痛めたり、疲れて続かなかったりします。まずは短時間でもよいので、続けられる程度の時間でランニングすることが大切です。
ジムのランニングマシンで退屈しない方法
ジムでのランニングマシンでのデメリットの一つに「退屈する」というのがあります。決めた時間、ずっと景色も変わらず、一定の速度で走り続けるのはなかなかしんどいですよね。ジムのランニングマシン経験者がオススメする、利用中に退屈しない方法をご紹介します。
イヤホンで音楽・オーディオブックを聴く
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ランニング中の音楽はアップテンポな音楽でハイスピードに走ったり、リラックス系の音楽で軽く流して走ったりするのもオススメです。ランニングに合わせて音楽を変えると、風景が変わらない退屈なランニングマシンでも楽しく走れます。
オーディオブックは聞いて読書ができるので、ランニングをしながらでも好きな小説を楽しんだり、学習系の本を聞いて学びの時間を確保したりもできます。普段は忙しくて読書ができない方には、オススメな方法です。
ジムで友達と一緒にランニングする
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ジムで友達と会話しながらランニングするのもオススメです。1人だと孤独なランニングマシンですが、友達が隣にいると有意義な社交の時間に。
ジムは複数台のランニングマシンが横並びにされているため、空いた時間帯だと友達と隣同士でマシンを確保できます。ランニング中は会話できるくらいのペースに自然となるため、負荷をかけすぎて膝や足首などを故障してしまう心配も減ります。
話が盛り上がり、声が大きくならないように注意しましょう。
マインドフルネスを実践する
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マインドフルネスとは脳疲労を軽減できる瞑想のことです。瞑想なので動かずに行うものだと思われがちですが、歩いたり走ったりしながらの実践もできます。
「ムーブメント瞑想」と言われる方法で、身体を動かしているときの呼吸や関節の動きといった今の身体の状態に意識を向けます。危ないので目はつぶらずに、正面を見てください。
脳疲労の軽減を兼ねているので、ランニングマシンの速度は軽めのジョギングもしくはウォーキングにとどめ、身体の状態に意識を集中させましょう。日ごろのイライラや悩みをスッキリできるので、オススメです。
ジムのランニングマシンで使える！ランニングシューズおすすめ5選
初心者がジム用のランニングシューズを選ぶ場合は、自分にフィットしたクッション性が高い靴を選ぶのがおススメです。
逆に選ばない方が良い靴は、クッション性をなくして軽量化を追求した上級者向けの靴、カーボンプレート入りのマラソンシューズです。故障を予防するためにも初心者はクッション性のある靴を選びましょう。
クッション性のある、ランニングマシン向けの靴を5つ紹介します。
プーマ Softride ランニングシューズ
柔らかい素材が使われて、走行中の足を優しくサポートしてくれるので、軽やかにランニングをできます。初心者に優しいクッション性を備え、カラーバリエーションも豊富なので、日常でオシャレに履きこなすのもオススメです。
ITEM
プーマ ソフトライド ランニングシューズ【メンズ】
●サイズ：25.0～30.0cm
●カラー：ブルー、グレー、ホワイト、レッド、ブラック
普段履いている靴のサイズでちょうど良かったです。クッション性や通気性も良く、もう一足買おうと思ってます。
出典:
楽天みんなのレビュー
ITEM
プーマ ソフトライド ランニングシューズ【レディース】
●サイズ：22.0～26.0cm
●カラー：パープル、ホワイト、ピンク、ブラック
ニューバランスHANZO T
ニューバランスのHANZOシリーズは、ランナーレベルに応じていくつかありますが、中でもHANZO Tは初心者にもオススメ。ホールド性とサポート性が高いので、走行が安定しない初心者ランナーでも膝や足首の負担が少なくランニングできます。
ITEM
ニューバランス HANZO T【メンズ】
●サイズ：25.0～28.5cm
●カラー：ブラック、レッド、ブルー
ITEM
ニューバランス HANZO T【レディース】
●サイズ：22.0～25.5cm
●カラー：ブラックピンク、キャンデーピンク、ネービーブルー、レモンブラック
ミズノ Maximizer 21
初心者用のランニングシューズに必要なクッション性とフィット感を備えたミズノのランニングシューズ。柔らかく曲げやすいアウトソールで、ランニングマシンでも快適に走行できるでしょう。さらにアウトソールには摩耗しづらいラバーを採用されていて耐久性が高いため、長持ちします。
ITEM
ミズノ マキシマイザー23【メンズ】
●サイズ：22.0～26.0cm
●カラー：レッド、ブラック、ホワイト、カーキ、ブルー、ライトグレー
ITEM
ミズノ マキシマイザー23【レディース】
●サイズ：22.0～25.0cm
●カラー：ネイビー、ブラック、ホワイト
いつもよりサイズアップして購入しました。ぴったりでちょうどよかったです。
色も思った通りの色だったので満足です
出典:
楽天みんなのレビュー
アディダスデュラモ SL
アディダスのデュラモは、屋外ランニングだけでなく室内ランニングマシンで使うのにもオススメ。アッパーはメッシュ素材で蒸れにくく、ソールはクッション性が高いので初心者でも快適に走行できます。
ITEM
アディダス デュラモ 【メンズ】
●サイズ：24.0～32.0cm
●カラー：ブラック、ブルー、ホワイト、レッド、グレー
ITEM
アディダス デュラモ【レディース】
●サイズ：22.0～28.0cm
●カラー：ブルー、ホワイト、ピンク、グレー
軽くて履きやすいです。色味もかわいいし、インソールもいい感じです。ただ、私の場合は、サイズが大きかったです。普段履いてるのよりワンサイズ小さくても良かったかもしれません。幅広の方にオススメです。
出典:
楽天みんなのレビュー
アシックス KANMEI3
アシックスのKANMEI3は、ゆったりとしたアッパー構造と初心者も安心のクッション性です。さらに高い衝撃吸収性を有するインソールを採用。ランニングマシンの走行による膝や足首の故障を防止します。
ITEM
アシックス KANMEI3 【ユニセックス】
●サイズ：22.5～29.0cm
●カラー：レッド、グレー、ブラック、迷彩
ジムのランニングマシンで効率的にダイエットしよう
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ランニングマシンでは外とまったく同じ状況は作れませんが、初心者がダイエット目的で利用するのにオススメ。なぜなら、天気に左右されず、つらくなったらすぐにペースを変えたり、やめたりできるからです。ダイエット目的ではランニングマシンを使う場合は、まずは筋トレを行うとより効果的です。自分に合ったランニングマシンの使い方で、楽しくランニングを継続しましょう。
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