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自重トレーニングとは？
まずは、自重トレーニングがどんな運動なのか？メリット・デメリットも解説します。
自分の体重を利用したエクササイズ
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筋トレには、大きく分けて3つの種目があります。
1.フリーウェイトトレーニング
バーベル・ダンベルを使い、ベンチプレスやスクワットなどをおこなう。
2.マシントレーニング
一般的なフィットネスジムに設置されている、軌道の決まった器具を使った種目。
3.自重トレーニング
自分の体重を負荷として利用する。腕立て伏せ・スクワット・腹筋などが代表的。体幹を鍛えたり、バランスボールを用いたりといったエクササイズも自重トレーニングの一種。
それぞれの種目によって、運動強度や手軽さなどの特徴が異なります。自重トレーニングには、どのようなメリット・デメリットがあるのでしょうか？
自重のメリットは手軽にできてお金もかからないところ！
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自重トレーニングは、場所や時間を選びません。カラダ1つ分のスペースさえあれば、自宅・オフィス・公園などでいつでも鍛えられます。ジムに通う月額費やトレーニング器具の購入費が不要で、コストがかからない点もメリット。
また、フリーウェイトやマシンに比べて負荷が少ないため、ケガのリスクを軽減します。気軽に始められるので、初心者にもぴったり。自重トレーニングはメニューのバリエーションが豊富なため、全身を鍛える運動としても有効です。
一定以上の筋肥大は難しいところがデメリット
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基本的に、自重トレーニングでかけられる負荷は体重のみ。ウェイトを上げ続けることが難しいため、カラダを大きくする筋肥大には限界があります。
正しいフォームでおこなわないと、適切な刺激が入りにくい点もデメリット。例えば、腕立て伏せで狙うメインは大胸筋です。しかし、初心者の多くは腕だけでカラダを持ち上げてしまい、大胸筋に効いていません。慣れないうちは、鏡でフォームチェックをしながら取り組みましょう。
代表的な自重トレーニングメニュー
ここでは、自重トレーニングの代表的なメニューを紹介します。すべてのメニューにおいて「呼吸を止めないこと」、「関節を曲げきらず・伸ばしきらずに筋肉の緊張を保つこと」がポイントです。
プッシュアップ
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一般的に、腕立て伏せといわれている種目。常に頭から足までのラインを一直線に保ちましょう。腹筋とお尻をしめることがポイントです。プッシュアップで狙う主な筋肉は、大胸筋。肩の三角筋・腕の上腕三頭筋はあくまでアシストです。腕を伸ばす際は、胸の筋肉を意識しましょう。
正しい手順
1.肩幅より少し広めの位置に手をつく
2.頭から足までのラインを一直線に保つ
3.胸が床スレスレに来るまで腕を曲げる
4.大胸筋を意識しながら腕を伸ばす
スクワット
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膝を曲げる際、お尻を後ろに引くイメージを持ちましょう。この時、視線を前にして背筋を伸ばすのが重要です。膝がつま先より前に出過ぎないようにすることもポイント。大殿筋・太ももの大腿四頭筋・もも裏のハムストリングス・ふくらはぎの下腿三頭筋が鍛えられます。
正しい手順
1.つま先を少し外側に向け、足を肩幅に開く
2.背筋を伸ばし、膝を曲げる
3.膝を曲げ切らずに90°で止める
4.膝が伸びきる手前までお尻を上げる
クランチ
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上体起こしのような腹筋運動とは少し異なります。おへそを見ながら、上半身を巻き込むのがポイントです。股関節を曲げきるまで起き上がらず、床に頭が付くまで降ろさないように注意。常に腹直筋・お腹の側面に付く腹斜筋から力が抜けないように意識しましょう。
正しい手順
1.仰向けの状態で膝を90°に曲げる
2.頭の後ろで手を組む
3.息を吐きながらカラダを巻き込む
4.頭が床スレスレに来るまで下げる
プランク
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大きな筋肉の深層にある、体幹筋のトレーニング種目です。主に腹直筋・腹斜筋・腹横筋が鍛えられます。疲れてくると、腰やお尻が下がって負荷が抜けやすいので注意。逆にお尻が上がりすぎても、腹筋群から刺激が逃げてしまいます。頭から足まで一直線のラインを保ちましょう。
正しい手順
1.床やマットにうつ伏せ
2.肩の真下の位置に肘をつく
3.前腕〜肘・つま先でカラダを支えてキープ
自重トレーニングは毎日やっても大丈夫？
ウェイトやマシンを使ったトレーニングは、休息を設けながら間隔をあけておこないます。自重トレーニングの場合、毎日やってもよいのでしょうか？ここでは、筋肉の回復メカニズムや一週間の理想的なメニューを解説します。
同じメニューの連続は超回復が間に合わない
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超回復とは、適切な運動・休息によって筋肉が強度を増すこと。トレーニングをすると、筋繊維がわずかな傷を負います。修復時、「次はこの負荷に耐えられるように」と筋繊維が以前より太く・強く結合します。これが超回復のメカニズムです。
超回復には24〜72時間かかるといわれています。修復を待たずに新たな負荷を与えると逆効果です。筋肉が強くなるチャンスがなくなり、筋繊維が萎縮してしまいます。したがって、同じメニューを毎日続けることはおすすめできません。
超回復までの時間は部位ごとに異なる
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超回復に必要な時間は、各筋肉によって異なります。代表的な自重トレーニングメニューで使う筋肉において、超回復までにかかる時間の目安は以下の通りです。
プッシュアップ
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋…48時間
スクワット
大殿筋…48時間
大腿四頭筋・ハムストリングス・脊柱起立筋…72時間
下腿三頭筋（ふくらはぎ）…24時間
クランチ・プランク
腹直筋・腹斜筋・腹横筋…24時間
回復期間を設けることで、傷の修復に加えてグリコーゲンも補充されます。グリコーゲンは、筋肉を動かすエネルギー源です。最大パフォーマンスの発揮には、休息も大切な要素といえます。
また、筋肉痛はカラダからのシグナルです。腱・靭帯に痛みが残っている状態でのトレーニングは、ケガやモチベーション低下につながります。
適切なスケジュールを組めばほぼ毎日できる！
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1週間のスケジュール例
月・木 腕立て伏せ or 懸垂
火・金 スクワット or カーフレイズ
水・土 シットアップ or プランク
日 休み
超回復にかかる時間を考慮すれば、毎日のトレーニングは可能です。しかし、週1回は休むことをおすすめします。ボディメイクは、自分のペースで継続することが大切。最初だけ頑張りすぎて疲れがたまり、途中で挫折するケースもよくあります。
特にカラダの出来上がっていない初心者は、週1・2回から始めるのが適切です。関節や筋肉に、今まで経験したことのない負荷がかかります。常に自分のカラダと相談しながら、有意義なトレーニングを続けましょう。
自重トレーニングは女性にも嬉しいメリットがたくさん！
ここでは、自重トレーニングがもたらす女性に嬉しいメリットを紹介します。
ダイエットやボディメイクにつながる
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プッシュアップで大胸筋を鍛えると、バストアップに貢献。スクワットはキュッと上がったヒップをつくり、クランチでメリハリの効いたくびれボディをめざせます。日々の自重トレーニングは、美しい見た目づくりにぴったりです。
自重トレーニングのデメリットの1つ、「一定以上の筋肥大を望めない」は捉え方次第。ムキムキになりたくない女性にとっては、メリットといえるでしょう。
根性勝負の食事制限から開放される
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同じ表面積で比較した際、筋肉は脂肪より重くなります。筋肉をつけたカラダは、燃費の悪い車と同じ状態です。日常生活をおくるだけでも、以前より消費カロリーがアップします。
「痩せやすく太りにくい体質」を獲得することで、ストイックな食事制限から開放されるでしょう。ストレス太りは科学的に解明されています。心身に過度な負担をかけず、ポジティブな方法を選択するのがダイエットのコツです。
足の冷え・むくみの軽減に期待できる
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足の冷え・むくみの原因の1つは血のめぐりが悪いこと。全身に新鮮な血をおくり、古い血を肺へ返して循環させるのは心臓の役割です。しかし、下半身から肺へ返す際、重力が邪魔をします。
そんな時、頼りになるのがふくらはぎ。筋肉の収縮がポンプの役割を果たし、血を送り返すサポートをします。座りっぱなしの作業が多い人は、ふくらはぎのポンプ作用を上手く使えていません。
そんな人にはカーフレイズがおすすめ。つま先立ちになり、背伸びの要領で上げたり下ろしたりを繰り返すことでふくらはぎの筋肉が刺激されます。
成長ホルモンが美肌につながる
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筋力トレーニングと質の高い睡眠の組み合わせは、成長ホルモンの分泌につながります。成長ホルモンは、新陳代謝を活発にしてみずみずしい肌をキープ。シミ予防にも期待できます。
また、老化の進行をくいとめるミトコンドリアの動きが活発になるため、アンチエイジングにも効果的です。ただし、頑張りすぎは禁物。適度な運動に休息をうまく取り入れ、疲労をため込まないように注意しましょう。
自重トレーニングの効果を高めるメソッド
体重＝負荷を継続していると、ある地点で筋肥大に限界を感じます。そんな人のために、自重トレーニングで効果を高めるメソッドを解説。さらに負荷を上げるおすすめギアも紹介します。
重量の限界は回数でカバーする
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筋肥大を進めるには、8〜10回程度で限界のくる重量が最も効果的といわれています。自重トレーニングはウェイトを増やしにくい分、回数で補いましょう。限界と感じたところから、あと2〜3回。筋肉に未知なる危機感を体験させ、「もっと強くならなければ」と錯覚させることがポイントです。
そこからさらに負荷を上げたい場合は、自重トレーニング用のフィットネスギアをおすすめします。
adidas｜プッシュアップバー
床でのプッシュアップよりも深く曲げられるため、大胸筋のストレッチが強くなります。グリップに滑り止めがついているので、握りやすい点も魅力。刺激がもの足りず、筋肥大が停滞してしまった人にぴったりです。
ITEM
アディダス プッシュアップバー
●サイズ：19.5cmx15cmxH11.5cm（片方）
●重量：375g×2個
●耐荷重：150kg
●材質：チューブ/鉄、グリップ/HDR
今までは床に手をついて腕立て伏せしてましたが…。
プッシュアップバーを使用することにより、腕立ての立ちが高くなるのでより深く負荷をかけれます。
手首も痛めにくいのではないかと思います。
デザインも良し。
出典:
楽天みんなのレビュー
ボディテック｜腹筋ローラー
グリップを握り、ローラーを転がすことで体幹の筋肉を強化。腕や足にも負荷をかけられます。筋力の強い上級者向けですが、膝をつくことで初心者も鍛えることが可能です。保護マット付で静音性に優れているので、夜間の運動にもおすすめします。
ITEM
ボディテック 腹筋ローラー
●サイズ：ハンドル幅30cm×ローラー径15cm
●重量：本体/約360g、膝保護マット/約40g
●耐荷重：200kg
●材質：ハンドル/高密度発泡スポンジ＋ステンレス鋼パイプ、ローラー/EVA(耐摩耗静音仕様)、車輪：ABS樹脂
Trideer｜バランスボール
バランスボールの不規則な反発力で、カラダの深層にある体幹筋に刺激が入ります。日常生活では使われにくい筋肉を鍛えられるため、基礎代謝アップにも貢献。アンチバースト破裂・ノンストップ滑り止めなどを搭載しており、安定性も高いでしょう。
ITEM
Trideer バランスボール
●サイズ：直径45cm／55cm／65cm／75cm
●耐荷重：500kg
●材質：PVC
食事はトレーニングと同じぐらい重要！
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超回復するためには、質の高い食事が必須です。バランスのよい栄養摂取が筋肉を育み、見た目の美しさや基礎代謝アップに貢献。ボディメイクに相乗効果を生み出します。日本人が特に不足しがちといわれているのが、筋肉の源であるタンパク質です。
毎日食事でまかなうのがベストですが、時間や手間が必要。良質なタンパク質を1日3回食事だけでまかなうと、お金もかかってしまいます。そこで重宝するのが、サプリメントの存在。時間・手間・金銭面をまとめてカバーします。
ザバス｜ホエイプロテイン100
初級者〜上級者まで、幅広いトレーニーから根強い人気のザバスプロテイン。1食で14g以上のたんぱく質を手軽に摂取可能です。ホエイタンパク質に加え、4種のビタミンB群・ビタミンC・ビタミンDが含まれています。
ITEM
明治 ザバス ホエイプロテイン100
【栄養成分表示(1食分21gあたり)】
●カロリー：83kcal
●タンパク質：15.0g
●脂質：1.4g
息子が普段使いしてる商品です。
いろいろな味を試したけど、『リッチショコラ』がいちばん美味いみたいです、笑
出典:
楽天みんなのレビュー
ALPRON｜ソイプロテイン100
大豆が原料のソイプロテイン。1食114kcalと低カロリーで腹持ちがよく、ダイエット中の女性にもおすすめします。保存料・増粘剤・消泡剤といった成分が入っていないため、カラダにやさしい点も嬉しいポイントです。
ITEM
ALPRON ソイプロテイン100
【栄養成分表示(1食分30gあたり)】
●エネルギー：114kcal
●タンパク質：26.2g
●脂質：0.9g
ビーレジェンド｜ホエイプロテイン
「めろめろメロン」や「情熱のパッションフルーツ風味」など、他のプロテインでは見られない味のバリエーションが特徴。19種類のバリエーション豊かなフレーバーで、好みの味を見つけやすいでしょう。
ITEM
ビーレジェンド ホエイプロテイン
【栄養成分表示(1食分29gあたり)】
●カロリー：112.5kcal
●タンパク質：20g
●脂質：1.2g
リハビリの先生にすすめられて購入しました。溶けやすく味も美味しかったです！最近ジムに通い始めたので効果がでるとうれしいなぁ。リピ決定です！
出典:
楽天みんなのレビュー
Myprotein｜Impact ホエイプロテイン
タンパク質1gあたりの価格がリーズナブルなため、コストパフォーマンスを追求する人にぴったり。製造過程の厳しい認証プロセスを設けており、世界基準を満たしている点もおすすめポイントです。
ITEM
Myprotein Impact ホエイプロテイン
【栄養成分表示(1食分25gあたり)】
●カロリー：97kcal
●タンパク質：19g
●脂質：1.8g
冷たい水にも溶けやすく、甘みも程よくて飲みやすいです。
朝と夜に飲んでいますが、約2ヶ月で無くなる量です。
届くのに時間がかかるので、早めに次の注文を入れた方がいいですね。
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VALX｜ホエイプロテイン
水に溶けやすく、トレーニング前後のスピーディーなタンパク質摂取が実現します。美味しさにこだわっており、プロテインの味に不満を感じたことがある人は試してみる価値あり。カフェオレ・ヨーグルトなど、ラインナップも豊富です。
ITEM
VALX ホエイプロテイン Produced by 山本義徳
【栄養成分表示(1食分30gあたり)】
●エネルギー：117kcal
●タンパク質：21.8g
●脂質：1.4g
トレーニング前後は必ずストレッチ！
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筋肉を伸ばすことで、関節の可動域が広がります。狙った筋肉へ負荷が適切に入るため、トレーニング効果を向上。柔軟性があり、しなやかな筋肉はケガのリスクも軽減します。
いきなり強い負荷をかけたり、使いっぱなしにしたりが最もよくない筋肉の使い方です。トレーニング前後には、必ず入念なストレッチを取り入れましょう。
正しい自重トレーニングで理想のカラダをめざそう
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自重トレーニングは、少しのスペースさえあれば初心者でもすぐに始められます。超回復を考慮して鍛える部位を変えれば、毎日やることも可能。しかし、運動に慣れていない場合は、疲労の蓄積やモチベーション低下につながる場合もあります。マイペースで楽しく自重トレーニングに取り組み、理想のカラダをめざしましょう。
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