マラソンランナーは下半身・体幹を中心に筋トレをしよう！タイム向上に効果的な筋トレ7選

マラソンランナーが筋トレをするメリット

マラソンランナーは持久力ばかりを高めようとしがちですが、実は筋トレも大切。筋トレをすると走るスピードをアップできたり、ケガを予防できたりします。

さらに体幹を鍛えると正しいフォームで走りやすくなり、エネルギー消費の少ない走り方が可能です。マラソンランナーが筋トレをするメリットをご紹介します。

パフォーマンス向上ができる

ケガや故障を予防できる

下半身の筋力を強化すると、足首や膝、股関節といった下半身の各関節が安定します。

たとえば、膝の故障はマラソンランナーに多いケガです。膝を安定させる筋肉は、大腿四頭筋などの膝から上のある筋肉で、強化すると膝の故障を予防できます。

また膝から下の筋肉を強化すると足首が安定しやすくなるメリットも。足首が安定すると、マラソン中に転倒しづらくなったり、足首の捻挫を予防できたりします。

正しいフォームで走れる

筋トレで体幹を鍛えると正しいフォームで走られるようになります。正しいフォームで走ると、エネルギー消費の少ない走り方ができるので、体力の消耗を抑えられます。

正しいフォームとは次の通りです。

• 重心が上下左右にブレないこと
• 前傾姿勢を保つこと
• 肩をリラックスさせること

正しいフォームでマラソンをするためにも、骨盤周りや腹筋を中心に筋トレしましょう。

マラソンランナーが鍛えるべき筋肉は

マラソンランナーは、まずは骨盤周りを筋トレするのがおすすめです。骨盤周りを筋トレすると、体幹が安定したり、股関節を動かしやすくなったりします。結果的にケガの予防や記録の更新にもつながるのです。

お尻の筋肉（殿筋）

お尻の筋肉は骨盤を安定させたり、足を後方へ引いたりするときに使う筋肉。その中でも、大殿筋と中殿筋はお尻にある代表的な筋肉です。

大殿筋はお尻の全体を覆う大きな筋肉で、鍛えると地面を蹴って身体を前に進める力が増します。

つまり、マラソンのスピードアップが可能です。

一方で中殿筋は骨盤の外側につく筋肉。中殿筋をトレーニングすると、マラソン中に骨盤が左右にブレるのを防いでケガを予防できます。

腹筋

マラソンのフォームを安定させるには、体幹を強化する必要があります。腹筋に含まれる腹横筋や腹斜筋といったインナーマッスルを鍛えると、体幹の強化が可能。

腹横筋を鍛えると腹圧を高められるので、姿勢を維持できます。腹斜筋のトレーニングは、走行時の左右のブレが少なくなり、マラソン中のフォームが安定します。

安定したマラソンフォームを維持するためにも、腹横筋や腹斜筋を鍛えてみましょう。

腸腰筋

腸腰筋には脚を持ち上げるのと同時に、骨盤を安定させる働きがあります。

腸腰筋を鍛えると膝を上げやすくなり、高い位置から足を地面に下ろせるので、マラソン中の歩幅が広くなります。

また腸腰筋が強くなって、骨盤が安定して前傾姿勢を維持できるようになると、マラソンのスピードアップが期待できます。

マラソンランナーにおすすめな筋トレ7選

筋トレをする際は、どこを鍛えているかを意識すると効果的です。鍛えられる部位と具体的な手順をわかりやすく紹介します。

ヒップリフト

<鍛えられる部位>

大殿筋（お尻の筋肉）

<トレーニングの手順>

1. 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げる
2. 地面からお尻を持ち上げて、身体が一直線になるようにする
3. お尻に力が入るように意識して、20～30秒ほどキープする
4. キープしたらゆっくりとお尻を地面に下ろす

ワンレッグヒップリフト

<鍛えられる部位>

大殿筋（※上級者向けのヒップリフト）

<トレーニングの手順>

1. 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げる
2. 片方の足の膝だけを伸ばす
3. 片方の膝を伸ばしたまま、もう片方の足を使ってお尻を持ち上げる
4. 膝を伸ばした方の足と体が一直線になるようにする
5. お尻に力を入れて身体がブレないように安定させて、10～20秒ほどキープする
6. キープしたら、お尻をゆっくり地面に下ろす

ランジスクワット

<鍛えられる部位>

大殿筋・中殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス

<トレーニングの手順>

1. 肩幅程度に両足を開いてまっすぐ立つ
2. 片方の足を大きく前に踏み出して、足が前後に開いた状態にする
3. 両手は体の前で握るか、骨盤に当てる
4. 背筋を伸ばしたまま、股関節と膝をゆっくりと曲げる
5. 前膝を90度くらいに曲げ、後膝が地面すれすれの高さになるまで体を下ろす
6. 体を下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

バックキック

<鍛えられる部位>

大殿筋・中殿筋

<トレーニングの手順>

1. 地面に四つん這いになる
2. 四つん這いのまま片方の足を後方へと持ち上げる
3. 脚を持ち上げたあとらゆっくりと下ろす
4. 2～3を繰り返す

キャットアンドカウ

キャットアンドカウはヨガの一種ですが、腹式呼吸をしながら腹筋を使って背中を丸める動作をすると、腹横筋を鍛えられます。

<鍛えられる部位>

腹横筋

<トレーニングの手順>

1. 床に四つん這いになる
2. 息を大きく吸い込みながらお腹を膨らませ背中を反らせる
3. 限界まで息を吸い込んだら、息を吐きながらお腹を引っ込ませるの意識して背中を丸める
4. 2～3を繰り返す

ニートゥーエルボー

<鍛えられる部位>

腹斜筋・腸腰筋

<トレーニングの手順>

1. 膝を伸ばした状態で床に仰向けに寝る
2. 片方の手を後頭部に当てる
3. 上半身をひねりながら持ち上げるのと同時に、膝と股関節も曲げるようにして、肘が反対の膝に近づくようにする
4. 限界まで肘と膝を近づけたらもとに戻す
5. 2～4を10回繰り返して反対側も同じようにトレーニングする

プランク

<鍛えられる部位>

腹直筋・腹横筋・腹斜筋・広背筋（※体幹を安定させるための筋肉）

<トレーニングの手順>

1. 両肘と両膝を床につけ、うつぶせになる
2. 体に力を入れて膝が地面より浮くようにする
3. 体全体が真っすぐになるように10～20秒ほど姿勢をキープする
4. キープしたら膝をゆっくりと下ろす

効果的に筋肉を増やすにはプロテインの摂取もおすすめ！

プロテインとはたんぱく質のことです。たんぱく質は筋肉の材料になるので、粉末にしたプロテインを摂取すると、筋肉が付きやすくなります。

筋トレ後に摂取する場合は、吸収速度が早く吸収率も高いホエイプロテインがおすすめ。パウダー状のホエイプロテインをプロテインシェーカーに入れ、水、牛乳を一緒に混ぜて溶かすとよいでしょう。

プロテインセットはシェーカー付きなので、筋トレ後にすぐに飲めます。チョコレート味で初めての人でも飲みやすいです。

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【セット買い】 ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン

【プロテイン】
●プロテインのタイプ：ホエイプロテイン
●味：リッチショコラ味
●内容量：1,050g（50食分）

【シェーカー】
●容量：500ml
●原材料：ポリプロピレン
●耐熱温度：100℃
●耐冷温度：-10℃

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▼プロテインのおすすめはこちらの記事も参考に！

ランナーも筋トレで、ケガ予防とパフォーマンス向上を狙おう

マラソンランナーが筋トレをすると、フォームが安定してケガを予防できたり、ストライドが広がって記録を縮めたりできます。

筋トレをする場合は、まずは骨盤周り、下半身や体幹を鍛えるのがおすすめです。

たとえば、お尻の筋肉や腸腰筋、腹斜筋、腹横筋を鍛えてパフォーマンス向上を目指していきましょう！

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