ランニングで太ももが痛い！対処法と予防法を部位別に解説

ランニングで太ももが痛くなるのはなぜ？

ランニングをすると特に足の筋肉に痛みが出ることがよくあります。その中でも太ももが筋肉痛になるのは何故なのでしょうか。ここでは、ランニングで太ももが筋肉痛になる原因を説明していきます。

太ももの前が痛くなるのは腰が落ちた走り方をしている

ランニングで太腿の前（大腿四頭筋）が痛くなる原因の一つに走りの姿勢の崩れが挙げられます。腰が落ちた走り方をしていることが大きな原因です。ランニングで腰が落ちてしまうと、膝が曲がった状態で着地動作をしなければならなくなります。その結果、太ももの前に大きな負担がかかってしまいます。必要以上に太ももの前の筋肉を使ってしまうために痛みを引き起こしてしまうのです。

太ももの裏が痛くなるのはストレッチ不足

ランニングで太ももの裏（ハムストリングス）が痛くなる原因の一つにストレッチ不足が挙げられます。太ももの裏の筋肉は、ランニングで足を後ろ側に蹴り出す時に主に使います。ランニング前の準備体操としてのストレッチはもちろん、ランニング後のケアとしてのストレッチも大切です。

太ももの付け根が痛くなるのは筋肉不足

ランニングで太ももの付け根が痛くなる場合は、筋肉が不足している可能性があります。太ももの付け根が痛くなる原因の一つが太ももの付け根の筋肉（腸腰筋）の筋力不足です。腸腰筋は、背骨から太ももにかけてつながっている筋肉で、太ももを挙げる機能を持っています。また、太ももを挙げるためには腹筋の筋力も必要になります。腸腰筋と腹筋の筋力が不足していると、ランニングで大切な太ももを挙げる動作が不十分になってしまいます。その状態で太ももを挙げようとすると必要以上の筋力を使ってしまい、痛みにつながるのです。

痛い＝自分に足りないものがわかるということ！

ランニングをして痛みが出るということは、何らかの原因があります。筋力不足や柔軟性の低下、関節可動域の低下、走りの姿勢不良など様々な問題を知ることができます。痛みが出るということは、自分自身に足りないものがわかるということなのです。体に出る痛みがひどくなる前に、その問題を把握し改善していくことでケガの予防や運動能力の向上が期待できます。

ランニングで太ももが痛くなってしまったときの３STEP

実際にランニングをしていて太ももが痛い時には、どのような対処法をとればよいのでしょうか。簡単に実践できる対処法をいくつか紹介していきます。

その１：まずは痛いところをアイシングする

痛みが出た場合、まずはアイシングが大切です。保冷剤や氷などを使って10分程度のアイシングが必要になります。コールドスプレーや冷湿布などでは、深部まで冷やすことができません。痛みが出始めてから2～3日間は炎症症状が強いため、アイシングすることをおすすめします。ランニング直後であれば、疲労回復の促進を図ることができため、いつでもアイシングは有効です。

その２：痛みがやわらいできたら温める

痛みがやわらいできた場合にはアイシングから温める対処に切り替えます。痛みが出始めて2～3日で通常は炎症症状はやわらぎます。そのため、その後は温めて血流を促進させることが有効になります。お風呂で湯船にゆっくりつかることが効果的です。温湿布は温かい感覚はありますが、深部を温める効果はありません。

その３：ゆっくり時間をかけてストレッチをおこなう

痛みがやわらいできたら、ゆっくりと時間をかけて患部やそれに近い部位の筋肉をストレッチします。まずは、患部に痛みが出ないかどうかを確認することが大切です。痛みを我慢してストレッチをしても効果はありません。お風呂上がりなど、筋肉の温度が上がっている時にストレッチをするとより効果的です。

トレーニングで筋肉痛予防！部位別の対応策を紹介

ランニングで痛みが出る場合、何らかの原因が必ずあります。筋力不足や柔軟性の低下、関節可動域の低下、走りの姿勢不良など様々な原因を意識してそれに対処しましょう。ここでは、筋肉痛予防のためのトレーニングを紹介していきます。

太ももの前が痛くなる人は、走りの姿勢に気をつけて

ランニングで太ももの前が痛くなる場合は、走りの姿勢を意識することが大切です。特に、ランニング中の腰の位置が落ちてしまうことが痛みを出す原因になります。足を着地した後で、膝が一度伸びきる状態を作ることを意識すると腰の位置が落ちにくくなります。常に膝がやや曲がった状態で走っているようならば、一度意識してみましょう。

太ももの裏が痛くなる人は、ハムストリングスやお尻の筋力を鍛えよう

ランニングで太ももの裏が痛くなる場合は、太ももの裏（ハムストリングス）やお尻（大殿筋）の筋肉を鍛えましょう。太ももの裏やお尻は、ランニングで足を後ろ側に蹴り出す時の動作に大切な筋肉です。筋肉を鍛えるだけでなく、ストレッチを取り入れることも必要になります。

• ヒップリフト（ハムストリングス・大殿筋の筋トレ）

出典：PIXTA

1.両膝を立ててあお向けに寝る

2.お尻を持ち上げる

3.ゆっくり元に戻す

• ストレッチ（ハムストリングス）

1.右膝は伸ばし左膝は曲げて座る

2.右足に向かって体幹を前屈させる

3.逆足も同様におこなう

4.ゆっくり元に戻す

• ストレッチ（大殿筋）

1.あお向けに寝る

2.右膝を曲げて胸の前に引き寄せる

3.逆足も同様におこなう

4.ゆっくり元に戻す

太ももの付け根が痛くなる人は、股関節の可動域を増やす

ランニングで太ももの付け根が痛くなる場合は、股関節の可動域を増やすことが大切です。股関節の可動域を増やすことによって、歩幅（ストライド）が大きくなり、ランニングの効率も高まります。股関節の可動域を増やすにはストレッチが有効です。

• ストレッチ（腸腰筋）

1.右足を前に左足を後ろに出して立つ

2.右膝が90°になるまで重心を下げ、左足は後ろに伸ばす

3.左右の足を入れ替える

4.左膝が90°になるまで重心を下げ、左足は後ろに伸ばす

5.ゆっくり元に戻す

太ももは大きい筋肉だから筋肉痛がツラい！ストレッチや筋トレで痛みを予防しよう

ランニングをすると足の筋肉に痛みが出ることは少なくありません。特に太ももは大きい筋肉ですから痛みもツラくなります。太ももやお尻、足の付け根などの筋肉をストレッチしてケアすることが大切です。また、必要に応じて筋トレで筋肉を鍛えることも必要になります。ご自身の課題に合わせた部位のストレッチや筋トレで、ランニングで痛みが出ないように予防していきましょう。

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