ランニングがもたらす効果は？
ここでは、ダイエットやスタミナ強化以外にも盛りだくさんのランニングがもたらす効果を解説します。
脂肪燃焼がダイエットにつながる！ただし長時間はNG……
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ランニングは有酸素運動です。有酸素運動は、血中に流れた脂肪酸をエネルギー源にします。もともと血中にあった脂肪酸がなくなると、自らの脂肪を分解して血中に放出。そのため、ランニングはダイエットに効果的です。
ただし、走り過ぎは逆効果になる場合もあります。運動中は、脂肪と一緒に筋肉も落ちているからです。筋肉が減ると基礎代謝が悪くなり、太りやすい体質に。
有酸素運動では、30分以降あたりから筋肉分解のほうが多くなるといわれています。脂肪燃焼を狙うなら、30分以内にとどめましょう。
メンタルヘルスによい影響をあたえる
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ランニングをすると、リラックスしてストレスをやわらげます。無心になったり、人によっては考えごとをしたりしながら走ることで、気持ちや思考の整理が可能です。ネガティブ思考に陥りやす人、堂々巡りで解決策が浮かばずにイライラしている人におすすめします。
適度な疲労感が睡眠の質の向上にもつながります。体内のホルモンバランスが整い、不安な気持ちを軽減するでしょう。
女性が悩みやすい便秘を改善！美肌にも期待できる
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軽めの有酸素運動をおこなえば、副交感神経が優位になります。交感神経は人間の活動レベルが高いとき、対してリラックス時にはたらくのが副交感神経です。副交感神経が優位になると腸の動きが活発になり、便通解消につながります。
ランニングは血行促進にも貢献。カラダのすみずみまで栄養が運ばれやすくなり、新陳代謝を活発にします。肌の細胞が生まれ変わるターンオーバーの周期を早めたり、汗をかいて毛穴の汚れを排出できたりといった効果を期待できるでしょう。
無心のランニングが脳を活性化！
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無心になってランニングしているとき、脳は「瞑想」に近い状態です。手足はアクティブに動いていますが、脳内はリラックス。瞑想には、集中力を高めたりストレスを解消したりといった効果があります。
さらに、ランニング・ウォーキングなどの有酸素運動をおこなうことで、BDNF（脳由来神経栄養因子）が生成されます。BDNFとは、脳を健康に保つ栄養素のことです。脳への血流量が増えて活性化し、神経のネットワークが拡大。作業効率・ひらめき力のアップに期待できます。
筋力・心肺機能の向上で日常生活がラクになる
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定期的なランニングをおこなうことで、太ももやふくらはぎの筋力が強化されます。肺や心臓に適度な負荷がかかり、スタミナも向上。少し動くだけで疲れて家事の手が止まってしまう、駅の階段を昇るだけでゼエゼエと息が切れる人も、試してみる価値ありです。
日常生活の基本動作をラクにこなせるようになれば、疲労が軽減します。仕事終わりは疲れきって動けないという人も、スタミナをつければ可処分時間を趣味・副業などで有意義に使えるでしょう。
ランニングの効果が出始めるのはいつから？
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ランニングの効果が出始める時期は、走る距離・ライフスタイルによって異なります。あくまで目安ですが、早い人で2週間、遅い人であれば3ヶ月経ってから変化を感じる場合も。
すぐに効果が出なくても、焦らないことが重要です。「痩せないからもっと距離を増やそう」は筋肉が落ちて逆効果になり、ケガのリスクも高まります。
地道に継続すればするほど効果が出るため、まずは楽しくランニングを続けられるように意識しましょう。
ランニングの効果を高める方法
ここでは、走る前のひと工夫や適切な距離設定など、ランニング効果を高める方法を解説します。
ダイエットを促進するなら走る前に筋トレ！
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筋トレをすると、成長ホルモンが分泌。成長ホルモンには、体脂肪を分解して血中に放出する作用があります。放出されたものを遊離脂肪酸といい、運動時のエネルギーとして利用されます。
つまり、走る前に筋トレをすることで脂肪が燃えやすい状態に。このチャンスタイムを作り出してからランニングをすれば、効率的な脂肪燃焼が実現します。
「筋トレ→ランニング」の順番がポイントです。ランニングを先にすると、成長ホルモンの分泌を抑制。筋肉の回復も遅くなり、次回の運動にも悪影響を与えます。
▼筋トレとランニングの組み合わせ方について、詳しく知りたい人はこちらの記事もおすすめ
レベルに合わせた距離を設定！ビギナーにはLSDもおすすめ
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ランニング初心者は疲れてくるとフォームが乱れやすく、効果が薄れたりケガのリスクを高めたりにつながります。「○キロ走りきった！」の達成感だけが残るのは避けるべきです。短時間でも正しいフォームで走れることを重視しましょう。
ビギナーにはLSDもおすすめです。LSDとはLong Slow Distanceの略で、ゆっくり・長く走る方法のこと。速歩きと同等の1km7〜8分ペースで、90分以上走ります。
心肺機能・筋力の土台づくりができます。景色を見ながらや話しながら走れるペースなので、友人・カップルで楽しみたいときにもぴったりです。
目的に合わせて走る時間帯をチョイス
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ランニングの時間帯は、目的によって選択しましょう。朝日を浴びれば「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンを分泌し、精神の安定につながります。朝に運動するとカラダが目覚めるので、作業効率もアップ。
仕事でたまったストレスを発散して気持ちをリセットしたいなら、夜のランニングがおすすめです。紫外線量も極めて微量なので、日焼けの心配をせずに走れます。
ランニング前には必ず栄養摂取をしよう
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より高いパフォーマンスをめざすなら、筋肉のエネルギー源となるアミノ酸を切らさないことが重要です。不足状態で走り続けると、自らの筋肉を分解してアミノ酸を合成。筋肉量が減り、痩せにくい体質になってしまいます。
運動前に大切なアミノ酸は、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類です。まとめて「BCAA」と呼ばれます。BCAAの効果は、運動時のエネルギー源・筋肉分解の抑制・疲労の軽減などです。
肉や魚に多く含まれており、食事から摂取できれば理想的。ただ、毎回のランニング前に肉・魚を食べるには、手間もコストもかかります。そんな時は、リーズナブルで手軽に摂取できるサプリメントが便利です。
味の素 アミノバイタル クエン酸チャージウォーター
BCAAをはじめ、運動に重要な5種類のアミノ酸を含有しています。運動時のエネルギー源となるクエン酸も配合。レモン味のドリンクタイプで、あっさりしていて飲みやすい点も魅力です。
ITEM
味の素 アミノバイタル クエン酸チャージウォーター
【標準栄養成分表示(1本10gあたり)】
●エネルギー：：33kcal
●バリン：0.14g
●ロイシン：0.21g
●イソロイシン：0.17g
●グルタミン：0.24g
●アルギニン：0.24g
●クエン酸：3300mg
夏の必需品。500のペットボトルで作って冷凍してお弁当の保冷剤と夏バテ防止の役割あり。すっぱめの風味がいい
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心拍数のデータ化で現状レベルを把握できる
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理想的なフォームで走れる時間・距離に加え、心拍数もランナーとしてのレベルを把握できるバロメーターの1つです。
スピードアップしても心拍数が急激に上がらなかったり、一定の心拍数を維持しながら走行距離が増えたりすれば、心臓・血管が強くなった証拠。日々の成長を感じることでモチベーションアップにもつながります。
小まめにかつ正確に心拍数を記録するなら、ランニングウォッチがおすすめです。心拍数・走行距離などを記録して、レベルアップを見える化できます。
GARMIN ForeAthlete 55
GPSを搭載しており、心拍数だけでなく走行距離も計測可能です。心拍変動・ストレスレベル・睡眠・毎日の活動レベルなどを分析し、身体的エネルギーの残量も測定。防水機能搭載のため、雨天時のランニングにも対応しています。
ITEM
GARMIN ForeAthlete 55
●本体サイズ：42×42×11.6mm
●重量：37g
●素材：プラスチック
●バッテリー稼働時間：スマートモード最大14日間、GPSモード最大20時間
GPS機能抜群
Bluetoothで携帯と連動が
ランニング中でも
連絡取れて助かります
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より快適なランニングを実現するならアイテムにもこだわろう
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●ランニングシューズは着地時の衝撃を吸収し、関節・筋肉へのダメージを軽減。足の運びがスムーズになるメリットもあります。
アシックス Gt-2000 9
ミッドソールのGEL素材が、着地時の衝撃をやわらげます。高い反発力と軽量化を両立させるFlyteFoamを採用。クッション性に富んだモデルで、フォームが安定していない初心者におすすめします。
ITEM
アシックス Gt-2000 9
●アッパー素材：合成繊維・人工皮革
●アウター素材：ゴム底
●サイズ：24.5cm～30.0cm
●カラー：グリーン、ブルー、ブラック、レッド、ホワイト
旦那のプレゼントに購入しました。
クッション性もよく履きやすいと喜んでます。
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●ランニングキャップは、汗・雨対策に効果的です。炎天下でのランニング時は、熱中症予防にもつながるでしょう。
アシックス ランニングクロスキャップ
ポリエステル素材＆サイドのメッシュ加工で、汗をかいても蒸れにくいランニングキャップです。UVケア機能も搭載。ベルトでサイズを調節できるので、フィット感にも優れています。
ITEM
アシックス ランニングクロスキャップ
●素材：本体／ポリエステル100％・切替部分／ポリエステル100％
●サイズ：S（53～55cm）・M（55～57cm）・L（57～59cm)
●カラー：パフォーマンスブラック、ブリリアントホワイト、ピーコート、クラシックレッド
ジャストフィットでかぶれます。後ろに調整できるようになっていますが、風のあおり等で脱げる心配がなさそうです。軽いし、ランニングには最適だと思います。
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●サングラスは、目に入ると脳から疲労物質を分泌する紫外線をカット。ゴミや虫の侵入もブロックできます。
DUCO スポーツサングラス
UV400保護コーティングが、有害なUVA&UVB光線を100%カット。TAC偏光トリアセテートレンズを採用しているので、耐久性に優れています。25gと軽量なので、長時間の装着も違和感を感じにくいでしょう。
ITEM
DUCO スポーツサングラス
●素材構成： アルミニウムマグネシウム
●フレーム素材：Al-Mgメタル合金
●フレーム幅：144mm
●レンズ：TAC 偏光レンズ（UV400保護コーティング）
●レンズ幅：64mm
●寒さから守る手袋。防寒用の手袋ではなく、速乾性に優れてベタつきにくいランニンググローブがおすすめです。
Unigear ランニンググローブ
湿気発散機能搭載で、体に熱を残しながら水分をすばやく外側に放出します。吸湿通気性と保温性を兼ね備えているため、春・秋・冬3シーズンの使用が可能です。タッチパネル対応なので、装着したままスマートフォンの操作もできます。
ITEM
Unigear ランニンググローブ
●素材：ポリエステル・ベルベットライナー
●サイズ：M、L
●袖口：4.5cm
●カラー：ブラック
●ランニングポーチがあれば、スマートフォン・鍵・ペットボトルなどを収納できます。大容量のリュックタイプも便利です。
PYFK ランニングポーチ
6.1インチまでのスマートフォンがすっぽりおさまります。iPhoneの場合、X・11に対応。ポケット数が多く、コイン・カード・小物などを収納可能でキーフックも搭載しています。ベルトで長さを調節できてフィット感に優れ、ランニング時のストレスを感じにくいでしょう。
ITEM
PYFK ランニングポーチ
●素材：ネオプレン
●サイズ：ウエスト68㎝～110㎝
●カラー：ブラック
初心者ランナーのさまざまな疑問を解消するQ&A
ここでは、毎日走ってもいいのか、音楽を聴きながらのランニングはOKなのかといった初心者ランナーの疑問に答えます。
毎日走ってもいいの？
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筋肉のハリや関節に違和感がある状態でランニングを続けると、ケガにつながります。週1回から始めて、カラダと相談しながら走りましょう。最初だけ無理をしても意味はありません。コツコツ続けることが大切です。
ジョギングとの違いは？
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運動強度が異なります。ジョギングはウォーキングの延長で、ランニングは息切れするぐらいが目安。
心拍数で見ると以下の通りです。
（最大心拍数-安静時心拍数）× 目標係数（%）+ 安静時心拍数
※最大心拍数 = 220 – 年齢
※安静時心拍数 = 一般人なら60〜80/分
※目標係数 = ジョギングは40〜80%、ランニングなら60〜80%をあてはめて計算。
ランニング中に音楽を聴いてもいいの？
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単調な動きに飽きやすい人には有効です。ランニング用に作られた、ピッチが一定の曲もあります。タイミングよく着地すれば、リズミカルな足運びが身につくでしょう。ポイントはランナーとしてのレベルに合ったBPMの音楽を聴くことです。
■BPMの目安
初心者 →140〜160
中級者 →170
上級者 →180以上
※BPM=1分間に刻まれるビート数
ランニング後のアルコール摂取はOK？
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しっかりと水分補給をした後なら問題ありません。アルコールには利尿作用があり、ランニングでの発汗に加えて尿による水分放出は、脱水症状につながります。もちろん飲み過ぎには注意です。
夏以外でもUVカットはすべき？
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紫外線が強くなるのは、5〜8月。ただ、秋のシーズンでも快晴時は強くなります。冬場は少ないものの、できることなら対策すべきです。大量の紫外線はシミ・そばかすの原因になるだけでなく、全身の免疫機能が抑制されます。
初心者にもおすすめなジョギングの効果
ウォーキングとランニングの中間に位置するジョギング。ここでは、ジョギングの効果を解説します。
負荷が弱く長時間続けられる
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ランニングよりも運動強度が弱く長時間続けられるため、筋力・心肺機能を徐々に鍛えられます。走るのが苦手な人や「リハビリ明けでいきなりランニングは……」というアスリートにもぴったり。体重が重たい人も、ウォーキングやジョギングからじっくり続けることで、膝・足首の負担を抑えながら運動できます。
ランニングよりも脂肪燃焼効率が高い
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効率的に脂肪を燃やす運動強度は、会話ができて少しづつを汗をかく程度です。そのため、ランニングと比べた場合、ジョギングの方が脂肪燃焼には向いているといえます。「痩せるためにはキツイ運動をしなければ！」という思い込みは捨て、正しいダイエットをめざしましょう。
血行促進で冷え性の予防にもつながる
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ジョギングをすることでカラダが温まり、血行がよくなります。血行促進によって得られるメリットの1つは、冷え性予防。靴下を履いて寝ている・胃腸の動きが悪いといった人は、試してみる価値ありです。また、酸素や栄養素がカラダのすみずみにまで行き渡り、老廃物の除去にもつながります。
初心者と上級者が一緒になって楽しめる
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ジョギングのスピード目安は、6.4km以下。初心者も走りやすい速さのため、上級者との並走が可能です。カップル・家族・友人同士でレベルが異なる場合も、ジョギングなら大丈夫。会話を楽しみながら走ることで、円滑なコミュニケーションにつながったり、ストレスを解消したりといった効果を期待できるでしょう。
楽しくランニングを続けて効果を実感しよう！
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ランニングには、脂肪燃焼によるダイエット・心肺機能の強化・メンタルヘルスへのよい影響など、さまざまな効果があります。走る前の筋トレやアミノ酸摂取で効果がアップし、お気に入りのギアを揃えることでモチベーションアップにつながります。決して無理をせず、自分のペースで楽しく走ってランニングの効果を実感しましょう。
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