ウォーキングは時速6～7kmがベスト！ダイエットに効果的なウォーキングの速度や方法

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ウォーキングがダイエットに最適な理由4選

ダイエットをする時は、筋トレやランニングなど様々な運動を行っていきます。様々な運動がある中で、ウォーキングがダイエットにおすすめな運動です。その理由を4つ解説します。

①ケガをするリスクが低い

膝を痛がる男性

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ウォーキングは、ランニングなどと比べて膝や腰にかかるストレスが少ないです。そのため、ケガをするリスクが少ない運動です。

ダイエットをする時に大事な事は、ケガをしない事です。どれだけ効果の高い運動をしても、ケガをしてしまえば意味がありません。ケガをしてしまうと、運動ができなくなり消費カロリーが減るため、体重が増える可能性がアップします。

そのため、ケガのリスクが低いウォーキングがダイエットに適しています。

②お金がかからない

ウォーキングをする事にお金はほぼかかりません。ジムで運動をする場合、月額5,000円～1万円程度はかかるでしょう。ウォーキングは、服と靴さえあれば実施できます。誰でも服と靴は持っているため、無料でウォーキングをする事ができます。

動きやすい服やウォーキング用シューズを準備したとしても、1万円程度で揃える事ができるでしょう。そのため、ウォーキングは金銭的な負担が少なく誰でも行えます。

③脂肪燃焼効果が高い

ウォーキングする人のふくらはぎ

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ウォーキングは、強度の低い全身を使った有酸素運動です。人の身体を動かすエネルギーとして、糖質と脂質を使われます。運動強度が高い時は糖質が多く使われ、運動強度が低い時は脂質が多く使われます。

ウォーキングは、ランニングと比べると強度が低く脂肪が主なエネルギーとして使われるため、より多くの脂肪を燃焼させる事ができるでしょう。

④誰かと一緒に行いやすい

ウォーキングをする男女

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ウォーキングは誰でも行う事ができる運動であり、お話しながら行う事もできます。一人で運動する場合、「めんどくさい」と思ったらすぐに止める事ができます。しかし、他の人と一緒に行う事で自分勝手な都合で止める事はできないでしょう。

ウォーキングは人と一緒に行う事ができるため、継続して行いやすい運動といえます。

効果を最大化する！ウォーキングのベストな速度は

ウォーキングの効果を得るためには、ウォーキングに適した速度で歩く事が大事です。適切なウォーキング速度と得られる効果について解説してきます。

通常ウォーキングの平均速度は時速4km程度

ウォーキングの平均速度は、時速4km程度と言われています。ウォーキングを始めたばかりの人は、このスピードからスタートしましょう。2kmのウォーキングコースを30分で歩き終わると、時速4kmで歩いた事になります。

ダイエットにベストなのは、時速6km～7km

ウォーキングをする女性

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ダイエットをする際、ベストのスピードは男性で時速7km、女性で時速6kmです。

男性と女性でスピードが違う理由は、身長差です。女性の方が男性よりも身長が低いため、どうしても歩幅が狭くなりスピードが遅くなってしまうからです。

時速6～7kmはランニングになるギリギリ手前のスピードなため、速歩きをしている状態です。

ランニングよりも関節にかかる負荷が少なく、ケガをするリスクが低い状態をキープしたまま消費するカロリーが最も増やす事ができるスピードといえます。

そのため、ダイエットに最も適したウォーキングの速度です。

速歩きは健康への効果も大きい

ウォーキングをする女性

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速歩きはダイエットの効果だけでなく、サクセスフルエイジング達成率が高い事が分かっています。サクセスフルエイジング達成率とは、がんや糖尿病、心疾患などの大きな病気にかからずに健康でいられる率のことです。

時速3.2kmの人を1とした場合、時速4,8km以上の速度で歩く人は2.68倍サクセスフルエイジング達成率が高いという事が分かっています。

つまり、速く歩く事ができると病気になりづらく健康でいられるという事です。そのため、速歩きのウォーキングはダイエットだけでなく、健康にも高い効果があります。

参考：https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/140.html

インターバルウォーキングもおすすめ

ウォーキングをする外人男性

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インターバルウォーキングをする事もおすすめです。具体的な方法は、遅い速度で3分間ウォーキングをした後に速い速度で3分間ウォーキングする事を5セット繰り返します。

得られる効果は、筋力や筋持久力がアップする事です。

おすすめの頻度は週4日ですが、最初はきついため週2日～3日から行い慣れてきたら週4日にしましょう。

ウォーキングは正しいフォームで行ってこそ意味がある

ウォーキングはケガのリスクが低いですが、間違ったフォームで実施するとケガをするリスクは増えてしまいます。

そのため、ウォーキングは正しいフォームで実施しましょう。

つま先と膝が必ず同じ方向を向くようにする

つま先と膝が、必ず同じ方向を向くようにしましょう。よく間違ってしまうフォームは、つま先が外側を向き膝が内側に入ってしまうフォームです。

このようなフォームだと、膝の半月板や靭帯を痛めてしまう可能性がアップしてしまいます。

まず、つま先を進行方向に真っすぐ向ける事を意識しましょう。つま先が真正面を向く事で膝が内側に入る事を防ぐ事ができます。

腕や脚を大きく動かす

身体を大きく動かせば、消費するカロリーは増えます。ダイエットのためにウォーキングをする場合は、消費するカロリーを増やす事が大事です。

そのため、腕や脚を大きく動かすとウォーキングの消費カロリーがアップします。

踵から地面に着地する

ウォーキングする女性の足

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ウォーキングする時は、しっかり踵から着地しましょう。踵から着地する事で体重を前方に移動しやすくなります。

ウォーキングする際につま先から着地してしまうと、ストップする力が強くなり歩きづらくなってしまいます。

そのため、必ず踵から着地するようにしましょう。

下を向いてウォーキングしない

前を向いて歩くようにしましょう。多くの人は、足元を見ながらウォーキングをしています。足元を見てしまうと、姿勢が猫背になってしまい腰に過度なストレスを与えてしまいます。

そのため、しっかり前を向く事で綺麗な姿勢を維持し安全にウォーキングする事ができます。

ランナーもウォーキングを取り入れてみよう

ランニングをする方がウォーキングを取り入れる事は、大きなメリットがあります。ウォーキングのメリットを理解し、自分の運動に取り入れてみましょう。

常にランニングばかりだと、ケガのリスクが高い

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ランニングはウォーキングと比べ強度が高いため、膝や腰などの関節にかかる負荷は大きいです。そのため、高頻度でランニングをしているとケガをしてしまう可能性があります。たまにランニングではなく、ウォーキングをする事で膝や腰にかかるストレスを減らす事ができます。

また、いつもランニングだと飽きてしまう可能性も高いため、ウォーキングを挟む事で気分転換にもなるでしょう。

膝や腰が痛い時はウォーキングをしよう

ウォーキングする女性

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ランニングでは痛みがでても、ウォーキングでは負荷が少なく痛みが出ない事が多いです。

ランニングができないからといって、一切ランニングをしないと有酸素能力はどんどん下がっていってしまいます。ウォーキングをする事で、有酸素能力の減少をなるべく抑える事ができます。

また、ランニングができないと体重が増加する可能性が高いですが、ウォーキングをする事で体重の増加を抑制する事ができます。

そのためランニングができない時は、ウォーキングを行うようにしましょう。

大きな公園のコースを選ぼう

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ウォーキングコースは、大きな公園のコースがおすすめです。大きな公園だと、歩きやすいように道が整備されており、歩く距離も確保する事ができます。道路が整備されていないと、足首を捻挫してしまったり、転倒してしまったりする可能性もあるため、しっかり整備された道でウォーキングする事が大事です。

「ランニングコースとウォーキングコースが一緒で良いの？」と悩む方も多いと思いますが、ランニングコースと一緒で問題ありません。しかし、ランニングとウォーキングだとスピードが違うため、ウォーキングする時は距離を短くしましょう。

【Q＆A】ウォーキングのここが知りたい！

ウォーキングをしていると、様々な疑問が生まれると思います。そのため、ウォーキングに関する様々な疑問にお答えしていきます。

Q1.ジムのウォーキングマシンをすると楽なんだけど、どのくらい傾斜をつければいいの？

傾斜を3％つけると、外でウォーキングしている時と同じ負荷になります。

ウォーキングマシンは、ローラーが回っているのに合わせて足が勝手に動くため楽に歩く事ができます。そのため、通常のウォーキングよりも負荷が弱くなってしまうため、傾斜をつけましょう。

ランニングをランニングマシンで行う時も、3％の傾斜をつけるのがおすすめです。

Q2.ダイエットが目的のウォーキングは、頻度・時間はどのくらいがベスト？

ウォーキングの頻度は、週3回～4回を目安に行いましょう。慣れてきたら、どんどん増やしていっても問題ありません。

時間は、20分～45分程度がベストです。ウォーキングを20分間実施すると、身体についている脂肪の分解が起こるようになるからです。45分以上ウォーキングを行ってしまうと、ストレスホルモンが分泌され、食欲が増してしまいます。また、活性酵素が発生し老化を促進させてしまう事も分かっています。

そのため、ダイエット目的であれば20分～45分以内のウォーキングにする事をおすすめしています。

Q3.ウォーキングをしても、腰や膝が痛いときはどうすればいい？

ウォーキングをしても腰や膝が痛い時は、プールなどで水中ウォーキングをする事がおすすめです。

水中では浮力が身体に加わり、関節にかかる負荷を減らしてくれるため痛みが出づらくなります。また、過体重な方は陸上での有酸素運動が膝などに加わるストレスが多すぎるため、水中の有酸素運動を行います。アスリートもケガをしたときなどのリハビリの一環として、水中で運動をしています。

水中の運動は身体に対する過度な負荷を減らしてくれるため、ウォーキングで痛みがある時に実施してみてください。もし、痛みが強ければ無理せずに休むようにしましょう。

Q4.ウォーキングは普通の靴でもいいの？

ウォーキングをする時は、スニーカーやサンダルではなく「ウォーキングシューズ」を履く事がおすすめです。

スニーカーだと靴が重すぎるため、余計な負荷を与えてしまいます。サンダルは脱げやすく、脱げないように変な歩き方になってしまう危険性があります。そのため、軽く耐久性もあるウォーキングシューズを履くようにしましょう。

また、ウォーキングシューズではなくても初心者向けのランニングシューズでも問題ありません。

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ミズノウォーキングシューズME‐03

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毎日15Km前後のウォーキングに使用。クッション性が良くシューズに包み込まれるような履き心地が最高。以前はN社やAD社のシューズを使用していたが、比べ物にならないくらい良い商品。今後リピートしたい。

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ランニングシューズ asicsメンズjolt2ホワイト-ブラックを注文しました。初めてのasicsの靴でしたが、靴の中の幅が広くて、履いていても、足の甲や指が、靴の中で大変リラックしています。こんな経験は初めてです。違うカラーで、又注文します。

出典: 楽天みんなのレビュー