アイキャッチ画像出典：PIXTA
ウォーキングのカロリー消費によるダイエット効果は？具体的な計算式を紹介
実は、ウォーキングのみで得られるカロリー消費はそれほど多くはありません。とはいえ、ウォーキングのダイエット効果はしっかりと期待できます。それでは、具体的な消費カロリーを計算してみましょう。そして、ウォーキングがなぜダイエットに効果的なのかを詳しく解説していきます。
ウォーキング30分程度で消費できるカロリーは約ご飯一膳分以下│消費カロリーを計算してみよう
出典：PIXTA
運動でのカロリー消費の数値を出すための計算式は、次の通りです。
- 運動強度（METs）×運動した時間（h）×体重（kg）×1.05 = カロリー（kcal）
「METs」とは、安静時を基準の1METsとして、運動の強度を数値で表す単位のことを指します。
それでは実際に、一般女性（50kg）が30分で3㎞ほどのウォーキングをした場合を例に挙げて計算してみましょう。となると、時速6㎞になりますね。運動に慣れていないダイエット初心者の方だと、早歩きくらいの速度で息が切れるくらいの強度になるでしょう。およそではありますが、ウォーキングの運動強度（METs）を5METsと想定して計算します。
- 5（METs × 0.5（h）× 50（kg）× 1.05 = 131.25（kcal）
131.21kcalは、軽く盛ったご飯1膳（100gで約168kcal）にも満たないカロリーです（データ出典：タニタ摂取カロリー早見表）。むしろ、接客業で立ち仕事をしている一般女性が8時間勤務した方がカロリー消費が多いんです（2METs × 8h × 50kg × 1.05 = 840kcal）。
そのため、「ウォーキングでその日に食べ過ぎてしまったカロリーを消費しよう！」といった考えはナンセンス。ウォーキングという運動自体に大幅なカロリー消費が期待できるわけではありません。
ウォーキングのダイエット効果は筋肉量アップによるもの
出典：PIXTA
「じゃあウォーキングをしてもダイエット効果は得られないの？」と思ってしまう方もいるかもしれませんが、実はそうではありません。ウォーキングを継続すると、運動による筋肉量アップが期待できるため、しっかりとしたダイエット効果があります。
筋肉量アップによるダイエット効果は主に以下の4つです。
- 基礎代謝量が上がり、普段の生活で消費できるカロリーが増える
- ボディラインが引き締まる
- 姿勢が良くなる
- 便秘改善
筋肉量がアップすると、日常生活でカロリー消費できる身体を作ることができます。つまり、食べたものをため込むのではなくしっかりと使うサイクルが作れるということ。そのうえ、メリハリのある引き締まったボディラインが手に入ります。運動で得られるのは、健康的なダイエット効果そのものですね。
継続しなければダイエットは叶わない
出典：PIXTA
筋肉量アップを図るためには、ウォーキングを継続することが重要。1回のウォーキングのみで筋肉がつくわけではありません。2～3日に1回でもOKなので、長期的に運動を続けてみてください。一般的に身体のサイクルが変わるには3か月程度かかると言われています。始めてすぐは面倒に感じることもあるかもしれませんが、ぜひ3か月継続して身体の変化を楽しんでみてはいかがでしょうか。
ウォーキングの消費カロリーを計算するならランニングアプリがおすすめ！
ウォーキングでは大幅な消費カロリーが期待できないと解説しましたが、数値で頑張った結果が目に見えるのは大きなモチベーションにつながります。とはいえ、いちいち計算式に当てはめてカロリー数値を出すのは面倒に感じる方も多いのではないでしょうか。そこでおすすめしたいのが、ランニングアプリです！
筆者のおすすめのアプリは以下の2つです。
どちらも多くのランナーが利用する大手の無料ランニングアプリです。ここでは、ランニングアプリがウォーキングにもとっても使える理由を解説します。
腕に巻いてスマホを収納できるスマホホルダーがあるとウォーキング中に邪魔にならないので、ぜひ合わせて使ってみてください。
ITEM
ランニングアームバンド
●カラー：ブラック、ブルー、レッド、グレー、グリーン
●重さ：49g
●対応機種：iPhone、アンドロイドなど、6.5インチ以内のスマートフォン
ランニング用に。iPhone7なのでケースは大きめですが支障なし。ホームボタンもバッチリ効きます。ずり落ちも問題ないレベル(多少は、ね)でお値段を考えると大満足の商品です。マジックテープも強めなので長持ちも期待できそう。
出典:
楽天みんなのレビュー
ダイエット記録が自動で完了する
出典：PIXTA
ランニングアプリを起動してウォーキングをスタートすれば、距離と時間を計測し勝手に消費カロリーを計算してくれます。それだけではなく、消費したカロリーを自動で記録してくれるので、自分でこまめに記録する必要がありません。また、運動の距離や時間、ウォーキングをしたコースのマップまで運動内容を細かく記録してくれるのもさらに嬉しいポイント。
また、その日のウォーキングの体感強度を絵文字で選んだり、きつかった身体の部位を選んだり、簡単なメモを記入したりすれば、さらに詳しく記録できる機能も搭載されています。あなたがどんな運動をしてどんな風に感じたか、努力の記録を見返すことができるのは継続のモチベーションにつながるはずです。
ほとんどのランニングアプリには、ウォーキングやその他の運動にも対応しています。
食事の摂取カロリー管理にも便利
出典：PIXTA
しっかりと食事管理をして、摂取カロリーを計算しながら計画的にダイエットをしている方にもランニングアプリはおすすめ。その日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないか、あるいはカロリーが極端に不足していないか、目的に合わせて明確にすることができます。食事管理と運動の記録を照らし合わせれば、ダイエット効果を詳しく分析できますよ。
身体の変化がデータで分かる
出典：PIXTA
ランニングアプリには、運動の記録が自動で保存されるだけではなく、体重や体調などのダイエット記録を自分で簡単に記入する機能もあります。さらに、その記録をグラフや表で割り出してくれるので、継続による身体の変化がデータで可視化できるのがとっても便利。「毎日体重計に乗っても全然体重や体脂肪が減らない…」と感じる方も、データで見ると結果がしっかりと出ているのが分かるかもしれません。体感と数値、両方の視点を大切にして、身体の変化を楽しむダイエットをしてくださいね。
▼おすすめのランニング・ウォーキングアプリについては、こちらの記事も参考に！
ダイエット初心者必見！ウォーキングのカロリー消費をアップさせる方法│脂肪燃焼効果アップも！
ウォーキングのカロリー消費をアップさせるためには、運動強度（METs）の値を常に保てるようにするのがコツ。ここでは、ダイエット効果が抜群に上がる秘訣を伝授します。さらに、脂肪燃焼効果をアップさせる方法も加えて紹介するので、ぜひあなたのウォーキングに取り入れてみてください。
止まらず歩き続けられるコースを選ぼう
出典：PIXTA
運動強度を常に保つためには、絶えず歩き続けられるコースがおすすめ。休憩ポイントのないコースを選べば、強制的に立ち止まるシーンが無くなります。そのため、市街地に整備されたランニングコースや広い公園に足を運ぶと確実でしょう。近くにない場合は、信号のない川沿いの道や河川敷もおすすめです。
止まらず集中して歩き続けるには、足に負担のかからないシューズを履くことが鉄則。ケガを防ぐだけでなく、足のサポートをしてくれる機能性の高いものもあるので、ウォーキングのお供にぜひゲットしてください。
ITEM
アシックス ゲルファンウォーカー
●カラー：ブラック、コーヒー、ミッドナイト、グレー
●サイズ：24.0cm～28.0cm
初心者は少し息が切れるくらいのスピードで
出典：PIXTA
ダイエットに効果的な運動強度である5METsレベルのウォーキングは、少し息が切れるくらいの早歩きで行うと良いでしょう。初心者は心肺機能が強化されていないことも多いので、無理に息が苦しくなるようなランニングを行う必要はありません。むしろ、身体に酸素をしっかりと取り込める有酸素運動の方が脂肪燃焼に効果的です。無理のない範囲で、少し息が切れるくらい呼吸がとれる早歩きのスピードを心がけましょう。
脂肪燃焼に効果的な時間は20分から1時間
出典：PIXTA
有酸素運動は、20分以上行うと脂肪燃焼効果がアップします。なぜなら、血液の中にある脂肪分が20分ほどの有酸素運動で使い切られ、そこからは体脂肪が燃料として消費されるからです。20分以内のウォーキングでも体脂肪がまったく燃焼されないわけではありませんが、格段に効率がよくなります。
しかし、ウォーキングのために20分以上の時間を取れない方や、20分以上ウォーキングし続けるのが面倒な方もいることでしょう。その場合は、ウォーキングの前に筋トレなどの別の運動を行って、血中の脂肪分を使い切っておく工夫をすると◎です。
ただ、1時間以上の長時間の有酸素運動を行うと、ウォーキングのための燃料として使われるエネルギーが「体脂肪から糖分」に変わってしまいます。そうなると、身体の中では筋肉を分解しながら糖分を精製する現象が起こってしまうため、筋肉量アップのためにはあまり得策ではありません。
もし1時間以上ウォーキングをしたい場合は、筋肉が分解されないよう、ウォーキング中こまめに飴やチョコレートで糖分を補給する方法もあります。これは、ボディビルダーが減量中に行う高等テクニックでもあるんです。とはいえ、長時間のウォーキングをすると身体の疲れがたまりやすいので、終わった後は充分な休息をとってくださいね。
ITEM
サラヤ 匠の塩飴 3種アソート
●味：レモン、マスカット、スイカ
●カロリー：385kcal（100gあたり）
慣れてきたら坂道やジョギングにチャレンジ！
出典：PIXTA
ウォーキングを継続すると、だんだん身体が慣れて歩くだけでは息が切れなくなってくる方もいるはずです。これは、あなたの努力によって体力が向上したということ。結果がしっかりと出た証拠です。ぜひレベルアップして、坂道でのウォーキングやジョギングにチャレンジしてみましょう！
そうして運動強度を上げていけば、本格的なランニングで大会に出場したり、山道を爽快に駆け回るトレイルランに挑戦したりなど、可能性は無限大。ウォーキングをきっかけに体力をつけて、スポーツの世界に飛び込んでみてはいかがでしょうか。
ウォーキングのカロリー管理で身体をマネジメント！
出典：PIXTA
ウォーキングのカロリーをアプリで計算できれば、努力の結果をデータで簡単に可視化することができます。加えて、日々の身体の変化や体力の向上も見えれば、モチベーションが上がること間違いなし！ぜひウォーキングを継続して、理想のボディを手に入れてくださいね。
この記事を読んだ人はこちらの記事もおすすめ！
1
