刺身はダイエット中に優秀な食材！その理由やおすすめの魚、太らない食べ方などを紹介

刺身がダイエットに良い理由

魚が体に良いことは知っていますが、特に魚を刺身で食べるとダイエットにも良いことをご存知でしょうか。具体的に刺身のどの点がダイエットに良いのかを詳しく見ていきましょう。

低糖質・高タンパク

お刺身は魚を生のままで食べられ、調理によって加わる油や味付けなどの糖質を避けられます。魚それ自体には糖質を心配する必要はあまりないですが、フライや煮付け、天ぷらなど調理法によって糖質が上がってしまいます。ダイエットの基本ですが、肉や魚、野菜などは、なるべく自然な調理法で食べたほうが良いとされています。

また、生の魚は代謝をあげるのに重宝されるタンパク質を多く含みます。タンパク質をしっかり取ることで、基礎代謝を上げ、痩せやすい体作りを目指せます。

豊富な栄養素

刺身にはタンパク質が豊富なのはもちろんですが、他にも体にとって重要な役割を果たす、ビタミンや必須ミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウム)などを豊富に含みます。骨を強くするカルシウムやビタミンD、アミノ酸の一種でコレステロールを減らし、血管への負担を減らす働きをするタウリンなども刺身からたっぷり摂取できます。

良質な脂質がとれる

ダイエット中とはいえ、栄養のバランスを保つためにも脂質を取ることは体にとって重要です。脂質はとりすぎると肥満の原因になりますが、良質な脂質を適量取ることで、ホルモンバランスを整える、体温調節に役立つ、などの作用が期待できます。

魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)といった必須脂肪酸が含まれています。DHAは脳の働きを活性化させ、認知症予防や抑うつに効果が期待できます。EPAは血栓を防ぎ、動脈硬化の予防などに役立ちます。

どちらも注目を集めている脂肪酸で、サプリも発売されています。なるべくなら、他の栄養素も一緒に美味しく取れるマグロやカツオ、青魚などの刺身から取れるといいですよね。

ダイエットに向いている魚5選

刺身はダイエットに良いですが、旬の魚や、脂のしっかりのった魚ばかりを食べていてはダイエットになりません。ここでは、ダイエットに向いている低カロリーな魚の種類を紹介していきます。

たこ

タコは刺身の中でも低カロリー低糖質な魚です。カロリーは100g76kcalで、糖質は0.1gとほぼありません。弾力のある食感から、よく噛んで食べるため、食べ応えがあるのも特徴です。

栄養素としては、糖質の代謝に必要なビタミンB1、脂質の代謝に必要なビタミンB2などのビタミンB群を豊富に含みます。

コレステロールを減少させたり、血圧の上昇を抑えたりする「タウリン」も含まれるので内臓脂肪が気になる方にもおすすめできます。

甘えび

甘エビは甘さがあることから糖質が高いと思われることも多ですが、実は100g中に0.1gしか含まれておらず、低糖質といえます。カロリーも100gで87kcalと低カロリー。刺身で食べられる海老には他にも伊勢海老や車海老などさまざまありますが、どれも100g100kcal以下、かつ低糖質です。

甘エビにはビタミンEが豊富に含まれていて、アンチエイジング効果が期待できるといわれています。

カツオ

カツオは、時期によって脂ののり具合が変わります。春のカツオが114kcalであるのに対し、秋のカツオは165kcalです。カツオは炙ると、余分な脂が落ちて脂質とカロリーを減らしてくれるのでダイエットでカロリーを気にしている人は炙ると良いでしょう。

カツオはタンパク質が豊富で100gあたり25.8g含まれています。この量は、ささみとほぼ同じ量に匹敵します。タンパク質がささみより多く、脂質は少ないのでささみよりも高タンパク低糖質といえます。

また、カツオの血合いの部分には「タウリン」という成分が含まれ。コレステロール値を下げてくれる効果も期待できます。

あじ

あじ(100g)のカロリーは126kcalで、さんまやいわし、さばといった他の青魚と比べても低カロリーで高タンパクなのが特徴です。

青魚に豊富に含まれる、DHAやEPAなどの体内で生成できない必須アミノ酸をしっかりと含みます。血液をサラサラにしてくれたり、コレステロール値を下げてくれたりします。

刺身で食べるのもおすすめですが、DHAやEPAなどの脂肪酸を効率よくとりたい方は、開き干ししたあじを焼いて食べるのがおすすめです。

マグロ

赤身マグロ(100g)のカロリーは125kcalです。気をつけたい点が、トロなどの脂ののっている部分は100g、344kcalと大幅にカロリーが上がる点です。ダイエット中に食べるときは、マグロの部位も気にしていきましょう。

マグロには代謝を助けてくれる働きをするビタミンB群や、体の水分排出を促し、むくみをとってくれるカリウムが多く含まれているのでダイエット中の方におすすめできる刺身です。

刺身ダイエット4つのポイント！太らない食べ方とは

何も気にしないで普段通り刺身を食べるだけではダイエットに逆効果となってしまうかもしれません。刺身ダイエットのポイントを確認していきましょう。

ツマを先に食べる

大根のアミラーゼがでんぷん分解酵素を豊富に含み、糖質の代謝を促進してくれたり、大根に豊富に含まれる食物繊維が糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれたりとダイエット中の体にとって嬉しいメリットがたくさん得られます。

積極的に大根のツマを食べ、満腹感も栄養もしっかりとりましょう！

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お刺身を丼ぶりにして食べない

ダイエット中は炭水化物である白米の量を気をつけたいですよね。
丼ぶりにしてしまうとついついご飯を食べすぎてしまいやすくなります。さらに、わさびをつけすぎると食欲を刺激してご飯が食べたくなるので注意が必要です。

主菜として食べる

ダイエット中に刺身を食べるときは主菜として食べることを意識しましょう。特に刺身からはタンパク質が豊富に取れるので、他に主菜で肉や魚を使っていると、タンパク質をとりすぎることになってしまいます。

ちなみに、国が定めるタンパク質の1日の推奨摂取量は成人男性で約60g、成人女性で約50gです。

1日にとる食事メニューを考えて、1食にどれだけタンパク質を取れば良いか検討をつけると良いでしょう。目安としてはマグロの赤身が5切れで15.8gです。

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・最大計量 1kg
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淡白な魚を選ぶ

刺身の盛り合わせを買うときに迷った場合、淡白な白身魚が多く入っているものを選ぶと良いです。例えば、タイやヒラメなどは代表的な低カロリーな白身魚です。他にもイカやタコ、ホタテなども低カロリーといえます。

また、ダイエット中に気をつけたい魚はトロや旬の魚などしっかり脂がのっているものです。

刺身をダイエットに効果的に取り入れたい方は魚の種類も気にするようにしましょう！

ローフードマイスターがすすめる！刺身の取り入れ方

野菜や発酵食品と効果的に組み合わせると刺身からは十分に取れない栄養もしっかりとれるのでおすすめです。加熱調理が必要なく、あえたり、混ぜたりするだけで簡単に調理できるのもアレンジできてしまうのも魅力です。

カツオのたたき

おすすめの調理法はさっと炙ってたくさんの野菜と一緒に食べる「カツオのたたき」です。カツオに豊富に含まれているビタミンB群には水に溶けやすかったり熱に弱かったりという特徴があるので、新鮮なうちに生で食べるのがおすすめです。

薬味として使うと良い野菜は、しょうがやみょうが、ねぎなどです。しょうがは消化酵素の分泌を促し、消化吸収をよくしてくれる上に、しょうがに含まれる辛味成分の「ジンゲロール」が脂肪の蓄積を抑えてくれます。みょうがは発汗作用や血行促進し、体をあたためてくれ、ねぎはカツオに含まれるビタミンB1の吸収を高める働きをします。

また、スライスした玉ねぎは血液をサラサラにし、代謝をあげる効果が期待できるので、一緒に添えるのもおすすめです。

タコと豆腐のマリネ

噛みごたえのあるタコと柔らかい豆腐の食感のバランスが良い一品です。

豆腐は水抜きをしっかりしたり、固い種類を使ってあげたりすると、チーズのように楽しめます。豆腐もタンパク質を豊富に含み、ダイス由来の植物性のタンパク質なので、チーズを使うよりもヘルシーです。

オリーブオイルにお酢やレモン汁、すりおろしニンニク、塩胡椒などを自分の好みで調節し、マリネ液を作って加えましょう。お好みでトマトやアボカド、パプリカなどを加えても見た目も鮮やかになり、美味しく楽しめます。

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味の素 オリーブオイル エクストラバージン

内容量：600g

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イカ納豆キムチ

低カロリーで高タンパクなイカと発酵食品の納豆やキムチで栄養満点な一品です。

キムチには脂肪の燃焼力を高めてくれるカプサイシンが含まれています。納豆に含まれる納豆キナーゼという菌は整腸作用があり、腸内の善玉菌を活性化してくれます。

お好みでネギをトッピングしたり、ごま油をひとまわしプラスしてあげても美味しいですよ！

高タンパク低糖質な刺身を取り入れてダイエットを楽しもう！

高タンパク低糖質で美味しく簡単に楽しめる刺身。魚は生で食べると栄養素をしっかりととれますが、新鮮なものでないと逆に菌などを取りいれてしまうことになるので鮮度には注意が必要です。

刺身は種類も多く、アレンジもしやすいので日々の生活に取りいれやすいですよね。おうち以外でも、ダイエット中のランチで刺身定食を頼んだり、外せない飲み会で刺身の料理を積極的に取りいれたりしてみるのもよいでしょう。

魚の種類や刺身ダイエットのポイントなどに注意しながら、ダイエット中の食事も栄養満点で楽しく食べましょう！

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