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プールウォーキングのメリット
夏場の屋外運動がつらいときは、プールウォーキングで汗を流すのもおすすめです。ここでは、代表的なメリットを3つピックアップしました。
膝や腰への負担が少ない
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プールウォーキングは、陸上で行うウォーキングよりも膝や腰への負担が少ないです。プールの浮力があるため、体重による腰や膝への負荷を大きく軽減できます。
たとえば、ダイエットをしようにも膝が痛くて運動をできない方や、腰に病気を抱えているため、長く歩けない方には最適な運動法だと言えるでしょう。
膝や腰への負担が少ないことから、リハビリとして取り入れている病院もあります。
筋肉量を増やせる
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プールウォーキングをすると筋肉量を増やせます。なぜなら、水圧による抵抗に逆らって歩けるからです。
水圧による抵抗下での歩行なので、平地におけるウォーキングよりも筋肉が活動します。
筋肉をしっかり使えるため、筋肉量も増やせるのです。
さらに前方に向かって歩いたり、側方に向かって歩いたりすることで、強化できる筋肉も変えられます。
歩き方を変えながら、下半身の筋肉を幅広く鍛えるとよいでしょう。
心肺機能を向上できる
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プールウォーキングは心肺機能の向上も期待できるのが魅力。水の抵抗を受けながら歩くため、心臓がしっかり働いて全身の筋肉に酸素と血液を循環させます。
酸素を体内に取り込むためにも、呼吸をしっかり行いながら、ウォーキングをするとよいでしょう。
心肺機能がアップすると、階段昇降や小走りといった日常の場面で、息切れをしにくくなります。
プールウォーキングでどれくらい痩せる？
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ダイエット目的でプールウォーキングに取り組む場合は、どれくらい痩せるのかといった話題は気になるところ。
ここでは、厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」をもとに、プールウォーキングをすると、どれくらい痩せるのかをご紹介します。
15分プールウォーキングをした場合の体重別エネルギー消費量は、次の通りです。
| 体重 |
消費カロリー |
| 40kg |
42kcal |
| 50kg |
53kcal |
| 60kg |
63kcal |
| 70kg |
74kcal |
| 80kg |
84kcal |
| 90kg |
95kcal |
消費カロリーは体重別に異なります。たとえば50kgの女性が15分間プールウォーキングをすると、53kcalのカロリーを消費できます。
ソフトクリームの摂取カロリーが約150kcalと言われています。そのため、50kgの女性だと45分間のプールウォーキングでソフトクリーム分のカロリーを消費できる計算です。
ダイエットのためにプールウォーキングをしている人は、ここで紹介した消費カロリーを参考にしてください。
次に、痩せたり筋力をアップしたりするのに、効果的なプールウォーキングのやり方をご紹介します。
プールウォーキングのやり方
ダイエットをしたい方に最適なプールウォーキングのやり方をお伝えします。全身を使った正しいフォームで、いろいろな歩き方をすると、全身の筋肉を使って効果的に体重を落とせるでしょう。
正しいフォームで歩く
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正しいフォームでプールウォーキングを実践すると、全身を使った運動ができるので、効率的に体重を落としたり、筋力をつけたりできます。
プールウォーキングの正しいフォームは次の点を意識してみてください。
- 背筋を伸ばす
- 腕をしっかり振る
- 骨盤を動かすイメージで全身を使って歩く
さらに、呼吸をしっかり行うと、呼吸筋と言われる筋肉も使えるので、その分のカロリーが消費されやすいです。
横歩きでお尻の側面を鍛える
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プールウォーキングに横歩きを取り入れると、中殿筋と言われるお尻の筋肉を鍛えられます。
中殿筋は骨盤の安定に関係する筋肉で、歩行やランニングの際の骨盤の左右のブレを防ぐ役割があるのです。
地上でランニングをする方は、中殿筋を強化すると、走行時の骨盤のブレが抑えらます。
中殿筋を鍛えて骨盤が安定すると、地上でウォーキングやランニングをする際にも、膝や足首の故障を予防できますので、ぜひ実践してみてください。
後方へと足を蹴りだして歩く
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プールウォーキングをするときは、足を後方へと蹴りだすことを意識すると良いでしょう。
足を後方へと蹴りだすと、お尻の筋肉を鍛えられるため、ヒップアップや腰痛の予防に効果的です。
またお尻の筋肉は大きいため、筋力をつけると基礎代謝アップが期待でき、体重が落ちやすくなります。
膝を上げて歩く
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プール内の歩行の際に、股関節をしっかりと曲げ、膝を上げて歩くと、腸腰筋と言われる筋肉を強化できます。
腸腰筋は股関節を動かすとともに、骨盤を安定させて姿勢を保つ役割があります。
そのため、腸腰筋が強くなると、美容的にもキレイな姿勢を保ちやすくなるのです。
カロリーを消費するためにも、プールウォーキング中にも腸腰筋を使って、しっかり歩くと良いでしょう。
プールウォーキングに必要なアイテム
プールウォーキングには、次のアイテムが必要です。
プールウォーキングに使う女性用水着は、上下が分かれたフィットネス用の水着がオススメです。上下が別々の水着だと着脱がしやすく、水着を着慣れていない女性でも脱いだり着たりするのが簡単です。
男性用水着はブーメランタイプではなく丈の長いハーフスパッツタイプを着用する方が締め付けがきつくなく、ゆったりと運動ができておすすめです。
ここでは、水着と帽子についておすすめの商品を紹介するので、参考にしてください。
女性用水着
プールでウォーキングしたり、少しだけ泳いだりしたい人向けに作られた商品です。外側にあるスナップの位置を変えると、お腹周りをスッキリ見せられ、体型が気になる女性にもおすすめです。
ITEM
arena フィットネス水着レディース
●サイズ
S：バスト：78〜82 cm/ウエスト：59〜63 cm/ヒップ：86～89cm
M：バスト：81〜85 cm/ウエスト：62〜66 cm/ヒップ：89〜91cm
L：バスト：84〜88 cm/ウエスト：65〜69 cm/ヒップ：91～94cm
●素材：ポリエステル（上）/ポリウレタン（下）
●カラー：全9種類
スイミングゴーグルとゴーグルケース、キャップが付いた水着セット。プールでウォーキングするためのアイテムがそろっているため、すぐに始められます。
ITEM
S4R SW-l-13 ウィメンズフィットネス水着
●サイズ（cm）
S：身長152～158/バスト78～82/ウェスト56～65/ヒップ85～90
M：身長157～163/バスト81～85/ウェスト60～68/ヒップ88～93
L：身長162～168/バスト84～88/ウェスト63～72/ヒップ91～96
O：身長167～173/バスト87～91/ウェスト68～75/ヒップ95～99
XO：身長172～178/バスト90～94/ウェスト73～85/ヒップ98～102
●カラー：グレー（ピンクライン）/ブラック（ピンクライン）/ブラック（ブルーライン）
●その他
ゴーグル/ゴーグルケース/水泳帽付き
女性好みの色とりどりの柄やカラーバリーションが豊富なレディース水着です。帽子付きなので、プールでウォーキングをすぐに始めたい方におすすめ。めくれ帽子もついているので、歩行中のトップス水着のめくれ上がりが気になりません。
ITEM
LAQUA レディースフィットネス水着
●サイズ（cm）
バスト：83～104（9M～21LLの7サイズ）
ヒップ：87～105（9M～21LLの7サイズ）
●カラー
全20柄
●その他
水泳帽付き
男性用水着
MIZUNOが作った水中ウォーキングのための男性用水着です。ソフトな締め付けで、着脱がしやすいのが特徴。水着のきつい締め付けが苦手な方には、おすすめのスイミングウェアです。
ITEM
MIZUNO（ミズノ） 水着メンズ
●ウエストサイズ（cm）：XS（67～73）/S（71～77）/M（75～81）/L（79～85）
●素材：ポリエステル/ポリウレタン/ナイロン
●カラー
ブラック×グレーライン
ブラック×ブルーライン
膝下までカバーできるMIZUNO製の男性用水着です。骨盤からハムストリングス、膝までを幅広くスイミングウェアの着圧でサポートできます。膝に不安を抱える方には、膝下までサポートする水着はおすすめです。
ITEM
MIZUNO メンズフィットネス水着
●ウエストサイズ（cm）：XS（67-73）/Ｓ（71-77）/Ｍ（75-81）/Ｌ（79-85）
●素材：ポリエステル/ポリウレタン/ナイロン
●カラー：ブラック×グレー/ブラック×Lグレー
ゴーグルとキャップ、耳栓、水着収納付きの男性用水着。プールに必要なグッズをすべてセットで購入できるため、コストを抑えてプール用品をそろえたい方におすすめです。
ITEM
LifeEdge メンズ水着
●サイズ
M（cm）：身長（160-170 ）/ウエスト（76-80 ）/ヒップ（88-92 ）
L（cm）：身長（165-175 ）/ウエスト（80-84 ）/ヒップ（91-95 ）
O（cm）：身長（170-180 cm）/ウエスト（84-88 cm）/ヒップ（94-98）
●カラー：ブラック/ブルー
キャップ
17色が準備されているspeedoのスイミングキャップ。一般の方がプールで利用されることの多いメッシュタイプで、かぶりやすいキャップです。頭部に優しくフィットするため、水泳帽で頭を締め付けたくない人におすすめです。
ITEM
speedo スイムキャップ
●サイズ（cm）：S（48〜52）/M（50〜56）/L（53〜59） /O（58〜63）
●タイプ：メッシュ
大きめに作られたシリコン製のスイミングキャップ。シリコン製なので破れにくくて丈夫です。女性の方で、頭の髪をすべてキャップの中に納めたい人におすすめです。
ITEM
MIZUNO シリコーンタイプのスイムキャップ
●サイズ：フリー（50～59cm）
●タイプ：シリコン
●カラー：全8色
女性にはうれしい、日よけが付いたプールウォーキング用のキャップ。屋外プールや外光が入るプールでウォーキングする場合には、紫外線対策になります。大き目に作られているため、女性の髪もキャップの中にすべて納まるので、髪の長い女性におすすめです。
ITEM
MIZUNO スイムキャップ つば付
●サイズ：フリー（50～59）
●素材：ソフトシルキーUV/ポリエステル/ポリウレタン
●カラー：パープル/ブラック
プールの後におすすめのおすすめの人気バーベキュー場
プールで頑張った後は友人とバーベキューでスッキリするのはアリ寄りのアリですよね。
全国のバーベキュー場を掲載しているBBQ HACKで紹介をされているバーベキュー場をまとめましたのでぜひプール後に楽しんでみてください！
人気のバーベキュー場
人気のバーベキュー場については以下を要チェック！
THE BBQ BEACH in TOYOSU（豊洲市場横）
りんくうマーブルビーチ
くらかけ清流の郷
ブッチャー 手ぶらバーベキュー＆ビアガーデン 品川シーズンテラス
また、おすすめのバーベキューお役立ち情報もありますので併せてみてはいかが？
バーベキューお役立ち情報TOPページ
バーベキューの差し入れで喜ばれるものはこれ！おすすめ29選【バーベキューインストラクター監修記事】
バーベキューの持ち物・準備チェックリスト！必需品から便利グッズまで紹介！（初心者は必見）【バーベキューインストラクター解説】
プールウォークで腰や膝の負担を減らして健康と体重の維持に努めよう
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プールウォーキングは、腰や膝の負担を減らしてウォーキングができます。そのため、膝を痛めていて通常の運動ができない人には、最適なダイエット法です。
また、水の抵抗を受けて歩けるので、筋力強化や心肺機能の向上が期待できます。
今回は体重を落とすためにおすすめなプールウォーキングのやり方もご紹介しました。
正しいフォームを実践していただき、健康維持やダイエットのためにプールウォーキングを実践してみてください。
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