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バーベルスクワットとは？
バーベルスクワットとは、どのようなトレーニングなのでしょうか。使う筋肉や特徴など、重要なポイントについて見ていきましょう。
バーベルを使ったスクワット
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バーベルを使ってスクワットを行うトレーニングが、バーベルスクワットです。スクワットを行うため、下半身の筋肉を鍛えることができ、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングをメインに使います。他にも下腿三頭筋など膝下の筋肉も鍛えることが可能です。
バーベルの持ち方によって重心位置が変わるため、強く負荷が加わる部分が変わることが特徴です。
効率のよいトレーニングが可能
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軽いバーベルでも7〜10kg、一般的なバーベルは20kg程度あるため、通常のスクワットと比べて負荷が高いトレーニングになります。
自重で行うよりも負荷が加わることから、同じ回数をこなしたとしても体の負担は大きくなり、効率よくトレーニングを行うことが可能です。
トレーニング時間や頻度が少ない方には、積極的に取りれていただきたいメニューです。
ただし、バーベルも決して軽くはないため負荷は高いメニューです。トレーニング初心者の方は、まず自重で動きに慣れましょう。
最も重要なポイントはフォーム
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バーベルの重さもお伝えしましたが、重いものを持つのでフォームが乱れると怪我につながる可能性もあります。特に腰や膝を痛めやすいため、注意が必要です。
まずは自重で正しいフォームを習得することが重要です。慣れてきたらまずはバーベルだけで、重りをつけずにチャレンジしていきましょう。
3種類のバーバルスクワットのトレーニング方法
ここからは、3種類のバーベルスクワットのトレーニング方法についてご紹介していきます。
それぞれ重心位置が異なり、強く負荷が加わる部分も違います。
正しいフォームを習得して、トレーニングに取り入れていきましょう。
バーベルスクワットのポイント
基本のフォーム、回数や頻度、重さについてまずは見ていきます。
全てのバーベルスクワットに共通していますので、ポイントをおさえていきましょう。
＜基本のフォーム＞
撮影：natsumi0316
＜回数・頻度＞
・筋力アップ、体にボリュームをつけたい方は10回×2〜3セット、痩せたい、引き締めたいという方は15回×2〜3セット実施。
・頻度は、2〜3日おきに行うのが目安。
＜重さ＞
実施回数（10回または15回）を、ギリギリ持ち上げられる重さが基本。
バックスクワット
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＜手順＞
1．肩に背負うようにして、バーベルをセットする。手は肩幅よりも開き、バーベルを持つ。
2．足は肩幅より少し開き、つま先は外に向けておく。
3．膝を曲げて、膝よりも低くお尻を下げる。
4．膝を伸ばしてスタートポジションに戻る。
5．3〜4を繰り返す。
【特徴】
バーベルを背負うことで重心位置が後方になります。
そのため、お尻、ハムストリングスなど裏側の筋肉へ強い負荷が加わります。
ベーシックなバーベルスクワットで、最も高重量が扱えるメニューです。
フロントスクワット
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＜手順＞
1．手のひらにバーベルを乗せるようにして、鎖骨の高さあたりでバーベルを担ぐ。
2．足は肩幅より少し開き、つま先は外に向けておく。
3．膝を曲げて、膝よりも低くお尻を下げる。
4．膝を伸ばしてスタートポジションに戻る。
5．3〜4を繰り返す。
【特徴】
バーベルを体の前で持つため、重心位置が前方になります。
そのため、大腿四頭筋など前側の筋肉へ強い負荷が加わります。
関節の柔軟性も必要になるため、バックスクワットよりも難易度が上がります。
オーバーヘッドスクワット
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＜手順＞
1．手を大きく広げ、頭の上でバーベルを持つ。
2．足を肩幅より少し開き、つま先は外に向けておく。
3．膝を曲げて、膝よりも低くお尻を下げる。
4．膝を伸ばしてスタートポジションに戻る。
5．3〜4を繰り返す。
【特徴】
バーを頭の上で担ぐため、重心位置が高くなります。
そのため、体幹の筋肉も必要になり、三角筋、上腕三頭筋といった上半身の筋肉を使う点が大きな特徴です。
もっとも難しく、扱うことができる重量も軽くなります。
バーベルスクワットのおすすめアイテム
バーベルスクワットを行う際に、あると便利なアイテムについてもご紹介していきます。
GOLD GYM／トレーニングベルト
高重量を扱う場合、オーバーヘッドスクワットを行う場合などはトレーニングベルトがあると安心です。
つけることで腹圧があがり、怪我の予防にも繋がることはもちろん、動作が安定しパフォーマンスの向上にも繋がります。
ITEM
GOLD GYM／トレーニングベルト
・サイズ：XS、S、M、L、XL
Schiek／リストラップ
特にフロントスクワットは手首に負荷のかかるメニューです。
手首にもサポーターを着用しておくと、より安全に行うことができます。
ITEM
Schiek／リストラップ
・サイズ（手首周り）：約13〜18cm
・カラー：イエロー、ブラック、ロイヤルブルー、レッド、ピンク
バーベルスクワットの効果をより高めるために食事面もチェック
バーベルスクワットの効果を最大限高めるためには、食事面の見直しも重要です。
タンパク質を体重の2〜3倍摂ろう
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食事管理も合わせて行なっていくことで、理想の体づくりを行うことがができます。
特にタンパク質は意識して摂取するようにしましょう。
トレーニングをしている方の摂取目安は、体重g×2〜3倍です。
（【例】50kgの場合：50g×2〜3=100〜150g）
効率的にタンパク質摂取するため、プロテインも取り入れる
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筋肉量を増やすためには、特にトレーニング直後にタンパク質を取るが重要です。
効率的にタンパク質を摂取できる、プロテインを飲むことがおすすめです。
ビーレジェンド ／ホエイプロテイン（2kg）
フレーバーの多さが特徴です。
今飲んでいるプロテインに飽きてきた方、いろいろなフレーバーを試したい方におすすめです。
ITEM
ビーレジェンド ／ホエイプロテイン（1kg）
・フレーバー：ナチュラル、チョコ、リンゴ、パイン、バナナ、キャラメル珈琲、ベリー、パッションフルーツ、コーラ、メロン、抹茶、いちご、ピーチ
DNS／ホエイプロテイン（3150g）
非常に飲みやすいフレーバーが多く、プロテインに馴染みのない方にもおすすめです。
抹茶風味は、牛乳と混ぜると抹茶ラテのような感覚で楽しむことができます。
ITEM
DNS／ホエイプロテイン（3150g）
・フレーバー：プレミアムチョコレート風味、リッチバニラ風味、いちごミルク風味、バナナオレ風味、トロピカルマンゴー風味、カフェオレ風味、抹茶風味、レモン風味
GOLDGYM／ホエイプロテイン（720g）
世界中のトレーニー達から支持されている、GOLDGYMのホエイプロテインです。
成分にこだわった高品質のプロテインです。
ITEM
GOLDGYM／ホエイプロテイン（720g）
・フレーバー：カフェオレ、チョコレート、ヨーグルト、ストロベリー
バーベルスクワットをトレーニングに取り入れよう
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バーベルスクワットについてご紹介していきました。初心者には難易度が高いトレーニングですが、正しいフォームが習得できたらぜひ取り入れていただきたいメニューです。
また、トレーニングと合わせて食事管理を行うことでより効果も高まります。効率のよいバーベルスクワットを取り入れて、理想の体づくりを行なっていきましょう。
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