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ランニングで筋肉が落ちるのは嘘ではない
ランニングで筋肉が落ちるのは嘘ではないため、ボディディメイクの一環としてランニングに取り組んでいる場合は注意しましょう。
ここでは、ランニングで筋肉が落ちてしまう理由やどういった筋肉が落ちるのかを解説します。
鍛えた筋肉がランニングで落ちてしまう理由
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ランニングをすると筋肉が落ちる理由は、身体に蓄えられたエネルギーを消費してしまうからです。
長時間のランニングで身体のエネルギーが不足すると、筋肉に含まれるたんぱく質がアミノ酸に分解されます。その分解されたアミノ酸は、不足したエネルギーを補うために使われるのです。
30分程度のランニングでは筋肉中のたんぱく質は分解されないと言われています。
しかし、1時間を超えるような長時間のランニングは、筋肉中のたんぱく質が分解される可能性があるため注意が必要です。
ランニングで落ちる筋肉とは
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ランニング中の上半身の筋肉はあまり使われないため、落ちる可能性があります。
たとえば、僧帽筋や大胸筋、上腕の筋肉、腹筋などはランニングで直接鍛えられる筋肉ではないため、落ちやすい筋肉だと言えるでしょう。
特に抗重力筋と言われる姿勢をキープする筋肉が弱くなると、ランニング中の姿勢も悪くなります。
お腹周りをすっきり見せるのに欠かせない腹筋も抗重力筋に含まれるため、ボディメイクをするのであれば日ごろから鍛えておきたいところ。
その他の上半身の筋トレも、積極的に実践していくとよいでしょう。
ランニングで筋肉が落ちる場合の対策
ランニングをすると筋肉が落ちてしまうことが分かりましたが、どのような対策を講じると良いでしょうか。ランニングで筋肉が落ちる場合の対策について紹介します。
バランスを考えて運動をする
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ボディメイクやダイエットのためにトレーニングを行う場合は、有酸素運動と無酸素運動のバランスを考える必要があります。
ランニングは有酸素運動にあたり、カロリーを消費するのに向いていますが、筋力をつけるトレーニングとしては不向きです。
さらに、エネルギーを消費することで筋肉の量が減少する可能性もあります。
一方で、筋トレをはじめとした無酸素運動は、カロリー消費には有酸素運動ほどの効果はありませんが筋肉を増やせます。
有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行うことで、カロリーを消費しながらも筋肉を落とさないようにすることが大切です。
ランニングの時間を短くする
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短期間のランニングだと身体のエネルギーが枯渇することもないのため、筋肉内のたんぱく質も分解されにくいです。
一方で長時間のランニングは、身体のエネルギーを消費して体内のたんぱく質を奪い、結果的に筋肉の減少につながります。
そのためボディメイクをする際は、1時間を超えるような長時間のランニングを避け、30分以内にとどめることが重要です。
ランニング前に筋肉トレーニングする
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ランニングの前に筋力トレーニングを行うと、筋肉を増やせる上に、ランニング中も効率的にカロリーを消費できます。
有酸素運動と無酸素運動のバランスを取るためにも、ランニングと筋トレはワンセットで行うことを習慣にするとよいでしょう。
筋肉を落とさないためのランニング前の筋トレメニュー5選
筋肉を落とさないためには、上半身の筋肉を中心にランニング前のトレーニングを行うと良いでしょう。
さらに、下半身の筋肉も一緒に鍛えておくとランニング中のフォームも安定して、スピードが上がったり、ケガの予防になったりします。
お尻の筋肉を増やすのもボディメイクで理想の体を作るには、重要なことです。
ランニング前に行うと良いおすすめのトレーニング法を紹介します。
プランク
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筋トレの手順
- うつぶせになり両肘をと膝を床につく
- 膝と腹部を床から浮かせるように身体を起こす
- つま先と肘で身体を支えて30～60秒ほどキープする
- キープした後は再び膝を床につく
- １～4を繰り返す
筋トレの特徴
プランクは体幹を鍛えるのに役立つ筋トレで、腹筋や背筋と言った姿勢を維持するための筋肉を鍛えられます。
ランニング中の姿勢を維持するためにも、日ごろから鍛えておくとフォームも安定するでしょう。
日常的にも整った姿勢をキープできるようになり、見栄えの良い体作りができます。
プッシュアップ
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筋トレの手順
- 両手を床に着く
- 膝を床から離した状態で、肘を曲げて身体を地面に落とす
- 可能な限り顎が床すれすれになるまで体を地面に近づける
- 身体を落とし切ったら肘を伸ばして身体を持ち上げる
- 1～4を繰り返す
筋トレの特徴
プッシュアップは大胸筋を鍛えるための筋トレです。大胸筋を鍛えると、男性だとたくしい胸板を獲得でき、女性だとバストアップが可能です。
トレーニングに慣れておらず、プッシュアップができない場合は、両膝を床に着いて筋トレをするとよいでしょう。
ランニング中に安定して腕を振るためにも重要な筋肉なので、積極的に鍛えておきたいところです。
チンニング
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筋トレの手順
- チンニングバーにぶら下がる
- 肘を曲げ、額か顎が付くくらいまで体を持ち上げる
- 目的の高さまで体を持ち上げたらゆっくりと体を下ろす
- 1～3を繰り返す
筋トレの特徴
チンニングとは懸垂のことで、僧帽筋を鍛える筋トレです。僧帽筋は日常生活では使われることが少なく、ランニングでもあまり使わない筋肉です。
そのため、積極的にトレーニングをしないと、衰えやすい筋肉のうちの１つだと言えます。
チンニングをした経験があまりない場合は、身体を持ち上げることができないため、斜め懸垂から始めるのもおすすめです。
スクワット
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筋トレの手順
- 両足を肩幅よりも少し広げて立つ
- 両腕はクロスして肩に触れるようにするか前に伸ばす
- 膝をゆっくり曲げ身体を落とす
- 身体を落とし切ったら再び持ち上げる
- 1～4を繰り返す
筋トレの特徴
スクワットはポピュラーな下半身のトレーニングの１つです。お尻から太ももまでを鍛えられるため、ランニング中のフォームも安定しやすくなります。
しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くようにすると、筋肉の活動に合わせて酸素を体内に取り込めます。
効率的なトレーニングを実践したい場合は、呼吸も意識して行うとよいでしょう。
ランジ
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筋トレの手順
- 片方の足を大きく前方へと突き出す
- 別の足を大きく後方へ引く
- 大きく足を踏み出した状態で身体を地面に向かって鎮める
- 膝が床のすれすれになるくらいまで体を落とす
- 身体を落とし切ったら身体を持ち上げる
- 1～5を繰り返す
筋トレの特徴
ランジはスクワットと同じく下半身の幅広い筋肉を鍛えられます。また足を大きく踏み出した体勢で、身体を落とす必要があるため、体が安定しづらいです。
そのため、身体のバランスを取るために、中殿筋と言われる筋肉が働きます。中殿筋は、ランニング中の骨盤の左右のブレを防ぐのに役立つ筋肉です。
鍛えておくとランニングによる故障を防げるため、長距離ランナーにもおすすめです。
ランニングと筋トレの効果を高めるための食事内容
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ランニングで減少する筋肉をカバーするには、たんぱく質を摂るのも大切です。たんぱく質は筋肉の材料であり、不足すると筋肉が減少する原因にもなります。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると1歳以上の人は、0.66/kg体重/日が身体のたんぱく質を維持するために必要な量だとされています。
つまり、体内のたんぱく質を維持するには、「1日に0.66g×体重のたんぱく質」を摂る必要があるのです。さらに重要なのは、良質な動物性のたんぱく質を摂取する必要があることです。
そこで、牛乳を主原料とした動物性たんぱく質のホエイプロテインを摂取すると、簡単に筋肉の維持に必要なたんぱく質を摂取できます。実際に、筋トレ後にホエイプロテインを摂取して筋肉の増強や維持に努める人も多いです。
ランニングをボディメイクの一環として取り組んでいるのであれば、筋肉を落とさないためにプロテインを摂取するとよいでしょう。おすすめのホエイプロテインを紹介します。
Myprotein マイプロテイン ホエイ
ノンフレーバーで甘くもなく、味もしないホエイプロテイン。味が付いていないので、料理に入れたり、他のドリンクに混ぜたりして摂取するのもおすすめです。
ITEM
Myprotein マイプロテイン ホエイ
内容量：1kg
アレルゲン情報：乳製品
SAVAS ホエイプロテインリッチショコラ味
ザバスのシェーカー付き、ホエイプロテインです。チョコレートのフレーバーで飲みやすくしてあるため、チョコレートが好きな人におすすめ。シェーカー付きなので、トレーニング後に水に溶かして、すぐに摂取できます。
ITEM
SAVAS ホエイプロテインリッチショコラ味
内容量：1,050g（50食分）
味：リッチショコラ味
その他：シェーカー付き
SAVAS 大豆プロテイン100ココアフレーバー
大豆でできたSAVASの大豆（ソイ）プロテイン。ココアフレーバーで飲みやすく、ホエイプロテインが合わない方にもおすすめです。
筋肉増強にはホエイプロテインを摂取するのが理想ですが、体質的に合わない場合はソイプロテインも検討してみましょう
ITEM
SAVAS 大豆プロテイン100ココアフレーバー
内容量：945g
味：ココア
その他：シェーカー付き
ランニングで筋肉を落とさないために筋トレをしよう
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長時間のランニングをすると筋肉が落ちてしまいます。そのため、ボディメイクやダイエットの一環としてランニングをする場合は、ランニングを30分以内の短時間にとどめ、筋トレを併用してトレーニングをすることをおすすめします。
トレーニングをする場合は、僧帽筋や大胸筋、僧帽筋、腹筋も鍛えるようにしましょう。また下半身を鍛えるとランニングのスピードアップやケガの予防が期待できます。
ランニングと筋トレをバランスよく行って、理想のボディを手に入れましょう。
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