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場所を取らない！おうちトレーニングにおすすめトレーニンググッズ
家でトレーニングする上で必須の定番アイテムは、ダンベルです。その他にも、様々な家トレ用品があるので、下記で詳しく解説します。
定番アイテム「ダンベル」
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ダンベルと一言でいっても、家でトレーニングするためのダンベルには色々あります。家でトレーニングするために最もおすすめなダンベルは、アジャスタブルダンベルです。
アジャスタブルダンベルは、ダイヤルを回して設定したい数値に合わせて引き上げるだけで、簡単に重量を調節できるため非常におすすめです。取り扱える重量も比較的重い重量の商品が多く、ライトからヘビーに幅広くつかえるのがポイントです。価格は少し高めですが、何か月もジムに通うよりは安いでしょう。
ITEM
アジャスタブルダンベル24kg×2個
・15段階切り替え
値段がちょっと高いと思った人には、プレート調節型のダンベルも非常におすすめです。プレート調節型は、プレートを付けたり外したりすることで調節できてこちらも比較的簡単に重量を変える事ができます。
プレート調節型のダンベルも比較的高重量を取り扱えるので、家でトレーニングするにはおすすめです。
ITEM
リーディングエッジ ダンベル20kg×1個
重量調節可能
2.0kg
4.5kg
7kg
10kg
12.5kg
15kg
17.5kg
20kg
腕立て伏せの効果を最大まで高めてくれる「プッシュアップバー」
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プッシュアップバーは、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるのに使えるトレーニング用品です。プッシュアップバーを使うことで、筋肉の可動域を広くすることができて、通常よりも高い負荷をかけることもできます。
また、筋肉への刺激は通常のプッシュアップよりも大きくなるため、筋肥大に非常に効果的なアイテムです。使い方を変えるだけでストレッチをかけたり、別の筋肉へきかせることができたりと、トレーニングの幅を広げる上でも効果的なアイテムです。比較的低コストで購入できるのもいいですね。
ITEM
ビーレジェンド プッシュアップバー
・耐荷重100kg
腹筋だけじゃなく上半身すべてが鍛えられる「腹筋ローラー」
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腹筋ローラーは自宅で手軽にできるトレーニングアイテムとして有名ですよね。腹筋ローラーは、腹直筋だけではなく、腹斜筋や上腕三頭筋、脊柱起立筋といった上半身の筋肉を幅広く鍛えることが出来ます。
腹筋ローラーを使い始めたばかりの頃は、膝をつきながら自分が戻せるか戻せないかくらいの所まで転がすだけでも十分に効果があります。腹筋ローラーは体幹部の筋肉を幅広く鍛えることが出来るので、非常におすすめのトレーニングアイテムです。
ITEM
ラヴィ Ｗモンスターマンローラー
・耐荷重80kg
ふくらはぎを鍛えるのに最適「トレーニングチューブ」
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トレーニングチューブはふくらはぎを鍛えるためにはおすすめです。ふくらはぎだけではなく、インナーマッスルと呼ばれる細かい筋肉を鍛えて体の細かい動きができるようになるためにはマストアイテムです。
また、女性にとってそこまで重い重量でトレーニングできないことが多いため、チューブトレーニングでも十分です。チューブは、使用方法によって様々な筋肉を手軽に鍛えることができるコスパの良いトレーニングアイテムです。
ITEM
Valuehall エクササイズバンド
・5-25LB対応
体幹を鍛えられる「バランスボール」
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バランスボールは、体幹を鍛えるのにとても良いアイテムです。体幹の中でも、バランスをとるための細かい筋肉であるインナーマッスルを鍛えるためには、バランスボールは最適です。
インナーマッスルは、体の細かい動きを担っているため怪我の予防には欠かせない筋肉です。バランスボールも使い方次第でトレーニングの幅が非常に広がる家向けのアイテムです。値段もお手頃なものが多いのが特徴です。
ITEM
オアシス55cm径
・耐荷重300kg
汎用性が高い「トレーニングマット」
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トレーニングマットは、防音性能やすべり止め機能など、安全を配慮してトレーニングする上では欠かせないアイテムです。トレーニングマットは自重トレーニングを行うためのサポートアイテムなので、様々なトレーニングで使えます。
ITEM
adidas トレーニングマット
定番のトレーニング用品・ダンベルのおすすめな使い方
ダンベルのおすすめな使い方としては、ダンベルカールとダンベルフレンチプレスがあります。
ダンベルカール
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ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるために効果的なトレーニングです。たくましい力こぶを作るためには欠かせないトレーニングです。
1.肩幅程度に足を広げて背筋を伸ばしてダンベルを両手で持ち直立する
2.腕を軽く曲げた状態から肘を動かさないように肩に素早く引き寄せる
3.ダンベルを3秒程度かけてゆっくりとおろす
4.12回繰り返す
ダンベルカールは個人によって重量に差があります。初心者の男性は5kg、中級者であれば10kg、上級者であれば15kg程度が目安です。女性の場合は、初心者は3kg，5kg, 7kgといった重量を目安にしましょう。
ダンベルフレンチプレス
撮影：後藤晃一
ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋（二の腕）を鍛えるトレーニングです。
1.ダンベルを両手で持ち直立する
2.ダンベルを後頭部に構える
3.ダンベルを垂直方向に上に上げる
4.3秒程度かけてゆっくりとダンベルを後頭部へ降ろす
5.12回繰り返す
ダンベルフレンチプレスのポイントとしては、肘を固定することと、二の腕に力が入っていることを意識することです。肘が開かないように意識しましょう。
プッシュアップバーのおすすめトレーニング
プッシュアップバーを使ったおすすめのトレーニング種目を下記に紹介します。
ワイドプッシュアップ
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ワイドプッシュアップは、大胸筋と上腕三頭筋を同時に鍛えることができる種目です。やり方は下記を参考に取り組んでみてください。
1.肩幅より拳2つ開けたところにバーが来るように置く
2.腕立て伏せをする
3.上がらなくなるまで繰り返す×3セット
ワイドプッシュアップをするときには、腰が曲がってお尻が出たり腰が反ったりしないように注意してください。
リバースプッシュアップ
撮影：後藤晃一
リバースプッシュアップは、上腕三頭筋（二の腕）を鍛えるトレーニング種目です。リバースプッシュアップのやり方は下記を参考に取り組んでみてください。
1.肩幅程度のところにプッシュアップバーをおく
2.プッシュアップバーの前に長座で座る
3.バーを握って腕の力で体を持ちあげる
4.お尻がつかないところまで腕を使って体を下げる
5.身体が上がらなくなるまで繰り返す×3セット
上腕三頭筋に効きやすいように、肩と肘の位置は直線になるようにしましょう。
腹筋ローラーでできる、おすすめトレーニング
腹筋ローラーは、最初から立って行うのはかなり難易度が高いです。まずは膝付きでのトレーニングをしてみましょう。
膝コロ
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膝コロとは、足ではなく膝を床につけて腹筋ローラーをするトレーニングです。やり方は下記を参考にしてみてください。
1.膝を床につける
2.腹筋ローラーをできるだけ前へ転がす
3.スタートポジションまで戻す
4.出来なくなるまで繰り返す×3セット
膝コロをやる場合には、自分が出来る範囲でやるようにしてください。無理な範囲でやろうとすると思わぬ怪我につながることもあります。
膝コロより簡単な膝コロン
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膝コロよりも簡単な膝コロンでは、腹筋ローラーを戻す作業を行いませんので、筋トレが初めての人にもおすすめです。
1.膝をつく
2.ゆっくりとした速度で腹筋ローラーを前へ出す
3.きつくなるまで繰り返す×3セット
膝コロンでは、腹筋ローラーを戻す動作をしないのでできるだけゆっくりと腹筋ローラーを前に出してストレッチをかけるのがポイントです。
トレーニングチューブでのおすすめトレーニング
トレーニングチューブは色々な使い方があります。下記に2つのトレーニング例を紹介します。
フロントチューブキック
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フロントチューブキックは、脚を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
1.仰向けに寝転がり片足にチューブをひっかけて手でチューブを引っ張る
2.脚を上へ挙げて膝を軽く曲げた状態でチューブにテンションがかかるように調節する
3.脚を前へ突き出す
4.5秒かけて元のポジションへ戻す
5.20回繰り返す×3セット×両足
フロントチューブキックのポイントは、脚のバランスをうまくとりながら行うことです。
シーテッドトゥプレス
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シーテッドトゥプレスはふくらはぎの筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。やり方は下記の通りです。
1.椅子に浅く座る
2.片足にチューブを引っかける
3.膝を伸ばしてつま先だけを前で出す
4.20回繰り返す×3セット×両足
シーテッドトゥプレスのポイントは、つま先を突き出した状態で2秒程度キープすることです。
体幹に効く！バランスボールのおすすめな使い方
バランスボールは体幹を鍛えるのに効果的なアイテムです。
フロントブリッジ
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バランスボール上でフロントブリッジをすると体幹の細かい筋肉を使うことができます。
1.バランスボール上に肘をつく
2.脚を伸ばして体が一直線になるようにする
3.30秒～60秒キープする
4.3セット行う
フロントブリッジをするときに、お尻の穴を締めることを意識すると、体幹部の筋肉を効果的にきたえることができます。
レッグレイズ
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バランスボールを足に挟んだ状態でレッグレイズをすると、通常のレッグレイズとは違い細かい筋肉を鍛えることが出来ます。やり方は下記の通りです。
1.仰向けで寝転がりバランスボールを足で挟む
2.バランスボールを挟んだ状態で脚を床に対して垂直になるように上げる
3.20回繰り返す×3セット
脚を上げるときに、腰を浮かせるとレッグレイズの負荷をより高くすることができます。
トレーニング用品を使えば自宅にいながら効率的に体を鍛えられる！
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トレーニング用品をつかうと、家でも簡単にトレーニングすることができます。ダンベル・プッシュアップバー・チューブ・バランスボール・トレーニングマットをうまく使ってジムにいかずとも家でトレーニングしてみませんか？
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