ランニングでダイエットしたいなら！ご飯はいつ、何を食べれば効果的？

ランニングでダイエットを成功させるための、最適なごはんのタイミングは？

ダイエットでは、ご飯を食べるタイミングによって結果が変わることもあります。ダイエット効果を高めるタイミングを知ることで、より効率的にトレーニングを行いましょう。

ランニング前のご飯は、糖質量に気をつけて

ランニング時は、まず糖質がエネルギーとして使用されます。通常はランニングの1〜2時間ほど前におにぎりやパンなど糖質が多いものを食べてから走るのが良いとされています。脂肪が燃焼するのは体内の糖質が減ってからで、ランニングの前に糖質の多い食事をしてしまうと、その食事で摂った糖質がエネルギーとして消費され、体内に蓄積されている脂肪までたどり着きません。とはいえ、空腹状態でランニングをすると体も動きづらく、辛いと感じてしまいます。最悪の場合、低血糖を起こし体調不良になってしまうことも。ダイエット目的のランニングの前はバナナなどの軽食やエネルギーゼリーなど糖質が少なめの軽食を摂り、長時間のランニングは避けるのが良さそうです。

ランニングの後は、タンパク質の補給を忘れずに

ランニングの後は、タンパク質の多い食事を取るのがオススメです。タンパク質をしっかり摂ることで、脂肪燃焼を促す筋肉が付きやすくなるので、よりダイエット効果が高まることにつながります。後述する、タンパク質を多く含む食材をうまく活用しましょう。

ダイエットをサポート！ランニングでダイエットする時に積極的に摂りたい食材

ではダイエット中は、何を食べれば良いのでしょうか。脂肪燃焼を促す食べ物や筋肉を作る食材を積極的に取り入れて、よりダイエット効果を高めましょう。

タマゴ

卵は、たんぱく質を豊富に含みながら、カロリー、糖質ともに低い最適な食材です。脂肪を燃焼させて、筋肉量を維持することを助けるロイシンというアミノ酸も含まれています。ゆで卵は簡単に作れるのでお勧めです。

ショウガ

ショウガに含まれるジンゲロン・ショウガオール・ジンゲロールという成分は、血行促進や脂肪燃焼、代謝促進などをサポートしてくれます。血行を良くし、体温を上げることはダイエットの基本。生姜湯やみそ汁にすりおろしたショウガをプラスするのもお勧めです。

アボカド

アボカドは、脂肪燃焼やダイエットに重要なオイレン酸、食物繊維が豊富です。カロリーが気になる、という人もいるかと思いますが、アボカドの脂肪分は「不飽和脂肪酸」という脂肪で、体に溜まりにくい良い脂分とされています。食べ過ぎは厳禁ですが、1日1個程度であれば積極的に食べたい食材です。

筋肉をつけるタンパク質

ランニングでトレーニングをして筋肉が傷つき、それが回復することで筋力アップにつながります。筋肉を回復させるためにはタンパク質が不可欠です。タンパク質が不足すると身体は筋肉を分解することでエネルギーにしようとするため、筋肉量が落ちてしまいます。お肉や魚などタンパク質を多く含む食材でしっかりタンパク質を採りましょう。鶏ササミや鮭などがオススメです。

プロテインでより効果的に

運動後の30分以内は栄養の吸収力が高まっています。この時にタンパク質を摂ることで、筋肉をより強化することができます。タンパク質を摂るだけならば食事から摂ることができますが、運動後30分以内にタンパク質を摂ろうとすると難しくなってきます。プロテインは用意しておけば、手軽にタンパク質を摂ることができるので、積極的に取り入れていきたいですね。

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コンビニ食でも大丈夫！選ぶべきおススメ食材

仕事などで忙しく、料理に時間が取れない時にはコンビニが強い味方になります。ランチ時や帰宅途中でも気軽に立ち寄れるコンビニで購入できる、ダイエットにお勧めの食材を紹介します。

豆乳

大豆に含まれる大豆イソフラボンには、脂肪燃焼効果を高めてくれる効果があります。また、サポニンには糖質や脂質の吸収を抑える働きがあると言われています。タンパク質も補うことができるので、食事でのタンパク質のサポートはもちろん、小腹が空いた時にもおやつがわりに飲むのも良さそうです。

サバの水煮缶

サバに含まれる不飽和脂肪酸には、血中コレステロールや中性脂肪を減らし、血流を良くする効果があると言われています。そのままでも食べられますし、サラダにプラスしたり、アレンジしてお味噌汁に入れるなど、メニューの幅も広い食材です。

サラダチキン

サラダチキンは低カロリーで高タンパク質なので、筋肉をつけるタンパク質を摂るのに手軽な食材です。サラダやどんぶりなど色々なレシピに活用してみましょう。

食べないと走れない！痩せランには食事が大切

ランニング前には糖質の少ないものを軽く食べ、ランニング後はタンパク質の多い食事を心がけましょう。痩せる体質になるためには基礎代謝が高いことが大切ですが、基礎代謝は筋肉量を増やすことで上げることができます。ランニングで傷ついた筋肉を回復させる時には、タンパク質が不足すると筋肉が分解されて筋肉量が落ちてしまうため、食事を抜くと逆効果になってしまいます。ランニングで脂肪を燃焼させるとともに、バランスの良い食事を取り、筋肉をつけることで痩せ体質に変えていきましょう。