ランニング後のクールダウン、忘れてない？行うべき理由と効果

クールダウンはランナーにとって大切

ランニングを終了するときは必ずクールダウンを行いましょう。クールダウンには、体の体温を下げながら運動時にできる疲労物質のひとつである筋肉中の乳酸の除去を促進する効果があり、疲労回復を進めることができます。クールダウンの方法はランからジョグ、ウォークと強度を下げていき、ウォーミングアップ時と同じくらいの時間をかけることがポイントです。

そして、体が停止したらそのまま継続してスタティックストレッチに移行します。停止した時点でクールダウンを終了してしまう人も少なくありませんが、ストレッチまでの継続した一連の流れをクールダウンとして行うことおすすめします。

ランニング後はスタティックストレッチが効果的

スタティックストレッチとは静的ストレッチのことで、ランニング後のクールダウンにもっとも効果的です。体をしっかりと停止させ、反動を使わずに関節の可動域を段階的に広めていきます。無理のない程度に筋肉を伸ばした状態を30秒ほどキープしますが、このとき呼吸は止めないように、息をゆっくりと吐きます。ストレッチ中は伸ばそうとする筋肉を意識しながら行いましょう。

ふくらはぎのストレッチ

ランニングは足首で地面を蹴る運動なので、ふくらはぎのストレッチはとても重要です。ウォーミングアップとして行うことも多いのですが、クールダウンでもしっかりとストレッチしたい 部位です。

1.正面を向いて真っ直ぐに立ちます。
2.両手を片方の太ももに置きます。
3.反対側の足を一歩後ろに下げ、かかとをしっかりと床につけ、つま先を前に向けます。
4.顔を上げて、ふくらはぎがしっかり伸びていることを確認します。
5.反対側も同様に行います。

ふくらはぎのストレッチの効果としては、ふくらはぎを柔らかくする以外にも太ももの裏側（ハムストリングス）から腰までの筋肉も柔らかくしてくれます。足がつりにくくなり腰痛予防やむくみ予防の効果もあります。

ハムストリングスと腰のストレッチ

ランニングでは腰や太ももは疲労が溜まりやすい部位です。そのため、腰と腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）、ハムストリングのストレッチを行いましょう。クールダウンでのストレッチは静的ストレッチなので、腰と太ももの裏側を伸ばす時はゆっくりと行います。ゆっくりと呼吸をしている間に伸びていれば十分です。

1.正面を向いて真っ直ぐに立ちます。
2.片足を後ろに下げて交差させます。
3.おへそを見るように腰を曲げ、そのまま30秒キープします。
4.次に、顔を上げて手を腰に当てたら、お尻を突き出しそのまま30秒キープします。
5.反対側も同様に行います。

このストレッチは水泳の飛び込みフォームに似ていますが、膝を曲げずに行うことがポイントです。この一連の動きで腰とハムストリングをストレッチできるので腰痛予防にも効果的です。

太もも前側のストレッチ

ランニング中、足を伸ばした時は太もも前側の筋肉は収縮し、裏側の筋肉は伸びています。反対に膝を曲げた時は太もも前側の筋肉は伸びて、裏側は収縮しています。そのため、ハムストリングスと同様に太もも前側を伸ばすストレッチを行うことが大切です。

1.正面を向いて真っ直ぐに立ちます。
2.片足で立ち、もう片足を後ろに曲げます。
3.しゃがむようにしながら足首を持ち、かかとがおしりにつくくらいまで引き寄せ、そのまま30秒キープします。
4.足首を持っていない方の手は横に水平になるように出しバランスを取ります。
5.反対側も同様に行います。

このストレッチは片足で立つためバランスを保とうとして上体が前傾しやすいので、姿勢に注意しながら行いましょう。また、レース中に足が痙攣したときにも効果的なストレッチ方法です。

股関節のストレッチ

足を前後に大きく開いて股関節を伸ばすランジストレッチが股関節には効果的です。股関節を柔らかくするためのウォーミングアップにも適していて、足が前に出やすくなり一歩一歩のストライド（歩幅）を広げる効果もあります。

 

1.正面を向いて真っ直ぐに立ちます。
2.軽く膝を曲げ、両手で一方の足首を掴みます。
3.掴んでいない方の足を大きく後ろに下げます。
4.両肘を膝に置き、頭を起こした状態を30秒キープします。
5.反対側も同様に行います。

腰の位置に注意し、足を後ろに下げた時に膝がつま先より前に出ないようにします。もし膝が前に出てしまうと膝を痛める原因になるので注意しましょう。

中殿筋のストレッチ

意外と盲点になるのがお尻周りのストレッチです。とくに足の付け根にある中殿筋は走る時の車軸にあたる筋肉のためストレッチでしっかりと伸ばしておきましょう。

1.両膝を立てて座ります。このとき視線はまっすぐ前に向けましょう。
2.両手はお尻の横に置き、片方の足をもう片方の足の膝の上あたりに乗せてバランスを取ります。
3.乗せたほうの足の膝をゆっくり30秒押し続けます。
4.反対側も同様に行います。

中殿筋は足を外転させる働きがあり、この中殿筋の働きによって歩いている時や走っている時に、足が地面から離れて浮いている方向に体が傾かないように、反対側の中殿筋が強く働くのです。もし、左右にグラグラ揺れながら走るような場合は、この中殿筋が弱っている可能性があります。

腰のストレッチ

腰をひねって横側の筋肉を伸ばすストレッチです。 縦にストレッチをかけるのではなく、体側筋に対して行いますが、比較的誰にでも簡単に行えるストレッチです。

1.両足を伸ばして座ります。このとき視線はまっすぐ前に向けましょう。
2.片方の膝を曲げて伸ばしている足と交差させます。
3.下半身全体をひねって曲げている足の方に向かって回転させていき、その状態を30秒キープします。
4.反対側も同様に行います。

上半身をひねる時は顔ごと向きを変え、足を伸ばしているほうの腕の肘を曲げている肘にぐっと押しつけるようにするとやりやすいでしょう。

肩と肩甲骨のストレッチ

ランニングではどうしても無視している腰や足のストレッチの方に意識がいってしまいがちですが、足の回転に合わせて腕も降っているため、肩と肩甲骨の筋肉もかなり疲れています。肩と肩甲骨のストレッチでしっかりとクールダウンをしておきましょう。

1.足を肩幅くらいに広げ真っ直ぐに立ちます。
2.両手を組み胸の前に出します。
3.組んだ手の中に頭を入れるようにして、その状態を30秒キープします。
4.もう一度、足を肩幅くらいに広げ真っ直ぐに立ちます。
5.片方の肘を90°に曲げ、もう片方の手で曲げた肘を押さえ体に引き寄せて30秒キープします。
6.反対の腕も同様に行います。

とくに肩甲骨は自発的に動かしてあげないと硬くなりやすい部位です。ウォーミングアップでもクールダウンでもストレッチを行い、柔らかい状態をキープするようにしましょう。

ランニング後にクールダウンをする時の注意点

ランニング後、クールダウンをする時はすぐに立ち止まらず、5分ほどかけてウォーキングなどの負荷の小さな運動に切り替えながら、ゆっくりと心拍数を下げていきましょう。その後は筋肉をほぐすためのストレッチを10分ほどかけて行います。いい加減に終わらせてしまうと、怪我や故障の原因となりますので、最後のケアまでしっかりと行いましょう。

クールダウンを怠るとどうなるのか？

ランニング後にクールダウンを怠ると翌日筋疲労になることがあります。これはトレーニングによって筋線維が微細に損傷することが関係しています。クールダウンおよびストレッチをしないままランニングを終えてしまうと筋回復が遅れ、場合によっては肉離れやオーバーワークによる筋肉の減退が生じます。そうならないためにもクールダウンはとくに念入りに行いましょう。

レース直後はアイシングも

レースではスピードを維持したままフィニッシュラインを通過するため、徐々にスピードを落とすクールダウンができません。そのためレースではゴール直後にアイシング処置でクールダウンをする必要があります。また、レース直後の体は疲労物質が大量に蓄積されているため、痛みがなくても必ずアイシング処置をすることが大切です。アイシング処置を行うことで新陳代謝が活性化し、収縮していた筋肉が緩むため疲労回復に効果的です。

アイシングのやり法

痛みがある場合はその箇所を、痛みがない場合は膝のアイシング処置を行いましょう。さらに効果を上げるにはアイシング処置を行う患部を心臓より高い位置にすることです。アイシングの方法は、アイシングパックやブロックアイスを膝に当てて20分間冷やします。20分以上行うと低温やけどをする恐れがあるので注意しましょう。

クールダウンの準備

レース中のクールダウンに最適な冷却グッズといえば、アイスノンなどのアイスパックがおすすめです。荷物になるアイスボックスがなくても、冷蔵庫でカチカチに凍らせたアイスパックを小型の保冷バックに入れておけば邪魔になりません。レースに参加することはアイスパックの準備しておきましょう。

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ランニング後のクールダウンは疲労回復に効果的

ランニング後のクールダウンは疲労回復に効果的なコンディショニングスキルのひとつです。ランニングを終了するときは徐々にスピードを落としていき、停止してからそのまま継続してストレッチを行うクールダウンを意識しましょう。また、レース時のクールダウンは、アイシングパックを準備しておくことも大切です。