飲み物のカロリーを知ろう
ご飯一膳160ｇで、カロリーは270kcalほどと言われています。日頃からダイエットに取り組んでいる方は、この数字に限らず食品や料理のカロリーが頭の中に入っている方もいるかとおもいます。では、飲み物のカロリーはどのくらいあるでしょうか？
飲み物のカロリーは無視できない
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飲み物にも水やお茶、清涼飲料水や体によさそうなスムージーや果汁100％ジュースまでいろいろあります。水やお茶、ブラックコーヒーをよく飲んでいる方はカロリーのことは気にしなくてもいいでしょう。しかし、清涼飲料水や果汁100％ジュースのようなもののカロリーは意外と高いのです。甘い飲み物は飲みやすい分、ついつい飲みすぎてしまうかもしれません。どのくらいのカロリーがあるのか見ていきましょう。
500mlのジュースのカロリーはおおよそ200kcal以上
水やお茶類のカロリーは抹茶が一番高く100mlで10kcalほどで、それ以外はほとんどカロリーはありません。コーヒーについても、ブラックであればカロリーはほとんどないので気にする必要はないでしょう。そこにコーヒーフレッシュ1つで15kcal、角砂糖1個4gで16kcal程、入れるたびにカロリーが増えていきます。
スポーツドリンクやコーラ、その他フルーツジュースなどの清涼飲料水は種類にもよりますが、おおむね500mlで200～250kcalの間に収まります。簡単に言うとペットボトル1本500mlに砂糖が50～60g入っている計算になります。どうでしょうか？意外とカロリーが高いなぁと感じませんか？
200kcal消費しようと思ったら、ランニング30分!?
では、その清涼飲料水で採ったカロリーを消費しようと思ったら、どのくらいの運動が必要なのでしょうか。消費カロリーは体重や強度によるので正確な数字ではありませんが、200kcal消費するためには、ランニングでは30分、水泳のクロールで25分程の運動が必要になります。（体重が50kgの女性の場合）
ダイエットのために運動していても、飲み物のカロリーを消費するだけではもったいないですよね。
人工甘味料は食欲を増進してしまうという罠が
甘い飲み物はカロリーが高いならば、人工甘味料が入った飲み物ならカロリーも低く甘さも感じられるしいいことばかりに感じるかもしれません。しかしダイエットの味方でもある人工甘味料入りの飲み物、逆に太ることになるという研究結果も出ています。
一つ目に血糖値が上がりやすくなること、二つ目に人工甘味料の甘味による中毒性によって、甘いものを欲するようになってしまうということです。
ダイエット中は甘いものが欲しくなるので、人工甘味料入りの飲み物でストレス発散できるのはいいことですが、依存しすぎてしまわないように注意しましょう。
カロリーや成分から見たダイエット中にOKな飲み物は？
ここからはダイエット中におすすめの飲み物を紹介していきます。低カロリーであったり、ダイエットを促したりと、日常的に飲みたいものを紹介します。
水
水はカロリーもなく、代謝にも必要なものなのでしっかりとした量を取るようにおすすめします。飲むときは、体内を冷やさないように常温で飲むようにしましょう。水を飲むことにより、老廃物を排出を促進させてくれます。一度の大量に水分補給すると、水分の排出が追い付かず、むくみや冷えに繋がることもあります。コップ1杯分を1日に8~10回程度にこまめに水分を摂り、1日1,5~2ℓを目安に摂取するようにしてくださいね。
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おいしい水 六甲 2L
炭酸水
炭酸水は水と同様に代謝に必要な水分も取れ、炭酸ガスにより飲んだ時に胃の中が膨らみ満腹感が得られます。満腹感が得られるので、食事や間食の量も抑えることができ、摂取カロリーを減らすことに繋がります。
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ペリエ 500mL
白湯
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朝一番に白湯を飲むことによって、体内が温まり代謝UPを助けてくれます。腸内環境の改善をサポートしてくれるので、お通じがよくなったり、内側から潤うことも期待できます。
お茶
ここでは緑茶のことを指しますが、緑茶には茶カテキンが含まれています。食事中に緑茶を飲むことによってダイエットを促しおすすめです。家で淹れたり、コンビニで入手したりと継続しやすい点でもおすすめです。カテキンはポリフェノールの一種でもあり、お肌の状態を保つためや、健康維持のためにも継続的に飲むといいでしょう。
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キリン 生茶 525mL
特保飲料
今では様々な特保飲料が発売されていますが、大まかにはカテキンやケルセチンなどのポリフェノール類、難消化性デキストリンが主な成分です。
ケルセチンは脂肪の分解を促す酵素のであるリパーゼを活性化させ、体脂肪を減らすことを助けます。血糖値の上昇が脂肪を蓄える原因ですが、難消化性デキストリン入りの飲料を食事の直前や食事中に飲むことにより、食事中の血糖値を維持しダイエットを促してくれます。健康を保ちたい方にもおすすめです。
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特茶 伊右衛門 サントリー 500mlペット
コーヒー
コーヒーにはカフェインが含まれています。カフェインにはリパーゼという酵素があり、脂肪の分解を促します。脂肪を燃焼するためにはまず分解をしないといけないのですが、カフェインはこれに大きく働きます。脂肪が分解されている間に、脂肪を燃焼するような運動、例えばランニングなどを行えば効果はさらに上がります。もしランニングなどの有酸素運動を定期的に行っているなら、運動の30分から1時間前にコーヒーを飲むといいです。
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ネスレ スターバックス ドルチェグスト専用カプセル ハウスブレンド
ハーブティー
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ハーブティーはノンカフェインで、さまざまな有効成分が含まれている体に優しい飲み物です。西洋では、薬草として利用され、健康のためにハーブティーをよく飲まれたりしていました。
トマトジュース
トマトにはリコピンとGABAが含まれています。血圧が高めの方や、血中コレステロールが気になる方には大切な成分です。リコピンの吸収を良くするために、オリーブオイルなどの油を数滴たらし、温めてから飲むとよいです。塩分の取りすぎに注意するために食塩無添加のものをおすすめします。健康的な身体づくりや美容のためにも毎日の習慣にするといいでしょう。
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カゴメ トマトジュース 食塩無添加 720ml
無調整豆乳
豆乳にはイソフラボンが含まれており、豆乳を飲むことにより満腹感が得られます。また美容のためにも大切な成分です。また、豆乳に含まれるサポニンなどダイエット時の栄養補給や健康維持のための大事な成分が含まれています。飲みごたえもあり、甘さも感じることができます。その分カロリーは清涼飲料水と同様に高いですが、飲みすぎに注意すればダイエットの助けになることはあっても妨げになることはないでしょう。
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キッコーマン 無調整豆乳 パック 200ml
避けた方が無難！ダイエット中にNGな飲み物
ジュース類は砂糖が多く含まれているので、ダイエット中はNGというのは想像しやすいと思います。ですが健康志向をイメージさせるような野菜ジュースや調整豆乳はどうでしょう？実は砂糖が多く含まれているので注意が必要です。
清涼飲料水や炭酸飲料
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暑い夏、仕事終わりなどシュワッとのど越しのいい炭酸飲料や甘くて美味しい清涼飲料水は格別ですよね。しかし、ジュースを飲むと砂糖がすぐに吸収され、血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すると、のどが渇きさらに飲みたくなるという症状が起こることもあります。砂糖の摂りすぎを防ぐためにものどが渇いたときは、ジュースではなく水を選ぶことが賢明です。
本当に大丈夫？甘くて美味しいカロリーゼロ飲料
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カロリーゼロなのに、甘くて美味しいと感じるのは人工甘味料が含まれているからです。人工甘味料は、依存性が高いと指摘されています。中には人工甘味料が多く含まれているカロリーゼロドリンクや低カロリードリンクを飲むのがくせになってしまう人もいます。そうなると、甘いものを欲する脳になってしまい、次第にカロリーゼロでは我慢できなくなり、結局カロリーの高いものを欲するように…。そうならないためにも、カロリーゼロ飲料には注意が必要です。
調整豆乳・豆乳飲料
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無調整豆乳に比べて、飲みやすくて美味しい調整豆乳・豆乳飲料は砂糖が多く含まれています。さまざまなフレーバーが出て魅力的ですが、ダイエット中は避けるようにしましょう。
野菜ジュース
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野菜ジュースは、野菜不足の代わりになるのでダイエット中でもOKと思っている方はいませんか。手っ取り早く野菜を摂取できるからと、野菜ジュースだけで満足するのは要注意です。野菜不足を補うためには、ジュースではなく野菜を食べるようにしましょう。
またコンビニで売られているスムージーも、健康に良さそうに見えますが、飲みやすくするよう砂糖がたっぷり使用されています。
疲れた時に効く！エナジードリンク
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寝不足が続いたり、運動して疲れたりしたときエナジードリンクに頼っていませんか。エナジードリンクには砂糖が多く使用されているので、要注意です。疲れた時は、栄養バランスのいい食事を摂る、休養できるときはしっかりと休むなど疲れを溜めないよう工夫してみてくださいね。
牛乳
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カルシウムが含まれ、健康イメージの高い牛乳。悪くはないですが、カロリーも高いのでダイエット中は積極的に飲まなくてもいいでしょう。また、牛乳は乳糖という糖質もふくまれています。日本人は乳糖不耐症と言われているので、乳製品を摂取するとおなかを下してしまう人も…。
ヨーグルト飲料
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ヨーグルト飲料も飲みやすくするよう、砂糖が多く使用されています。どうしても飲みたいときは、無糖を選ぶようにしましょう。
太らないお酒の種類は？
基本的には、ダイエット中はお酒はNGですが、どうしても飲みたい日やお付き合いで飲まないといけない場もありますよね。そのような場合、ダイエット中OK、NGなお酒を知っておくと安心です。
OKなのは「蒸留酒」
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蒸留酒は、醸造酒を蒸発させ、不純物を除去し、再び液体に戻す（蒸留）をして造られたお酒のことです。一般的に醸造酒と比べて、アルコール度数は高いが、糖質は低めなので、飲むとしたら蒸留酒の方がいいでしょう。
また不純物が少ないと体に残りにくく、度数も高いと体外に排出される物質比率が高まるので、醸造酒と比べると太りにくいとも言われています。
＜蒸留酒＞
焼酎、ウイスキー、ブランデー、泡盛など
NGなのは「醸造酒」
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醸造酒は、穀物や果物を酵母によりアルコール発酵させて造られたお酒のことです。一般的に蒸留酒と比べて、アルコール度数は低いが糖質は高め。蒸留酒と比べ、カロリーは低めですが、糖質が高めなのでダイエット中は避けた方がいいです。
＜醸造酒＞
ビール、ワイン、日本酒など
飲んでもセーフな量や頻度は？
個人差があるので、飲んでもセーフや量や頻度は一概に言えないですが、お酒を飲むときは、アルコール代謝を促すため水を一緒に飲むようにしましょう。またおつまみは、フライドポテトのような高カロリーなものはNGです。低カロリー高たんぱく質な枝豆や豆腐、刺身、焼鳥などを選ぶようにしてくださいね。
運動をしている人は何を飲めばいい？
運動中の飲み物と言えばスポーツドリンク。しかし、市販のスポーツドリンクはそのまま飲むと砂糖が多く入っているため甘すぎます。特にダイエットしている方は、運動中はスポーツドリンクを薄めて飲むようにしましょう。
スポーツドリンクは薄めて飲むのがおすすめ
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スポーツドリンクの理想的な糖分濃度は3~4％に対し、市販のスポーツドリンクは6~8％と約2倍の糖分が含まれています。
甘すぎるスポーツドリンクを飲むと、運動パフォーマンスが低下してしまうこともあります。市販のスポーツドリンクを飲むときは2~3倍に薄めて飲みましょう。しかし、薄めて飲むと電解質なども薄まってしまう場合もあるので、必要に応じて塩分やマグネシウム、ビタミンC,クエン酸を加えてあげましょう。
運動後はプロテイン
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運動をしている人は、運動後30分以内にプロテインを飲むと筋力UPに期待できます。また、プロテインは、たんぱく質、ミネラル、ビタミンなどが豊富に入っているので、ダイエット中に不足しがちな成分を補給できるのでおすすめです。腹持ちもいいので、食べ過ぎ予防にも繋がります。ダイエット中はソイプロテインがおすすめです。
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ザバス ソイプロテイン100(1.05kg)
▼おすすめのソイプロテインについて知りたい人は、こちらの記事もおすすめ！
ダイエット中の飲み物は大事な要素
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ダイエット中の飲み物のカロリーや効果、おすすめの飲み物などを紹介してきました。飲み物のカロリーや成分を考えて摂取することも、ダイエットでは役に立ちます。
色々な飲み物を試して、自分に合った飲み物を探していくことをダイエット中の楽しみにしてみるのもいいかもしれません。ダイエット中の飲み物にも気を配り、ダイエット生活を順調にすすめていきましょう。
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