初めてのフルマラソン！1週間前から当日までにやっておくこと

初めてのフルマラソンは準備が肝心！

初めてのフルマラソンに出場するけれど、どんな準備をすればいいのかわからないー今はベテランランナーの方であっても、初フルマラソンの前に誰しもがそう感じていたことなのです。そんな不安を取り去り、悔いのない初フルマラソンを完走するためにはしっかりとした準備が重要になってきます。

フルマラソン1週間前からの調整と注意すること

フルマラソンまであと1週間となった時、本番に向けてそれまでとは練習方法や食事方法を変えていく必要があります。無理をせず、マラソン当日に最高のパフォーマンスを発揮するための調整方法と注意点について解説していきます。

7日〜5日前は10〜5キロの練習と低糖質食

よく、「フルマラソン前には必ず30キロ走を走ること」と言われていますが、1週間前に30キロ走を行うことは、よほど走力に自信のある方を除き避けた方が無難です。

30キロ走はフルマラソンの1か月前までにやっておいた方が良い練習法で、それを1週間前にやってしまうと疲労が抜けない状態で本番のフルマラソンを走ることになってしまうからです。疲労をためないという意味では、むしろ走らなくても良いほどですが、そうは言ってもいきなり走るのをやめてしまうと、感覚が鈍ってしまう恐れもあるので一回の距離を10～５㎞に留めるようにします。

また運動量が減るのでそれに合わせて食事も低糖質食に切り替えて体重の増加を防ぐようにします。ごはんなどの炭水化物は控えめにしますが、肉や魚、そして野菜についてはしっかり取るようにしましょう。この時期は本番のためのリハーサル期間でもあるので、当日のウェアや補給用のジェルについても試しておいた方が良いでしょう。特にジェルについては人によって合う合わないがはっきりあるのでさまざまな種類を試しておいて、一番合うものを選ぶようにしたいところです。

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ザバス【SAVAS】ピットイン エナジージェル（ピーチ風味）

■原材料 マルトデキストリン、食塩/クエン酸、クエン酸Na、V.C、 クエン酸K、甘味料（アセスルファムK、スクラロース）、 ナイアシン、香料、クチナシ色素、V.B1、V.B6 　

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5日〜3日前は5キロの練習と低糖質食

出典：PIXTA

フルマラソン本番から5日前になったら距離はさらに減らして5キロまでにします。距離を短くする分、ペースは上げても大丈夫ですが、けがをしてしまっては元も子もないのでインターバルなどの激しい練習は控えるようにしましょう。それよりもむしろ本番のレースで想定しているペースで走ってみて、レースの感覚をつかんでおいた方がよいでしょう。本番のスタート前はどうしても脳が興奮状態にあり、最初は早いペースで入ってしまい、後半は歩いてしまった、という失敗を防ぐためにもペースを体で覚えておくことはとても大事です。

食事についても引き続く低糖質食を中心にしていきます。肉や魚は筋肉の元になるたんぱく質の補給のためにいくら食べても大丈夫ですが、脂身が多いものや揚げ物は避けた方がよいでしょう。おすすめは鶏の胸肉でたんぱく質が豊富な上に脂質が少ないので内蔵への負担も減らせます。胸肉はぱさぱさして苦手…という方はヨーグルトや塩麹で漬けてやればしっとりジューシーになるのでおすすめです。

3日〜1日前はジョギングと高糖質食

いよいよレースの3日前になったら、基本は休養を第一に考えてください。といっても完全に休養するよりも積極的休養（アクティブレスト）といって軽く走った方が筋肉に良い刺激を与えられます。疲労がたまらない程度にジョギングして、ラスト100ｍだけペースを上げて走ってみるとよい刺激入れになるでしょう。

食事は走るときのエネルギーになるごはんやパスタといった炭水化物をしっかりとるメニューに切り替えます。いわゆるカーボローディングですが、1週間前から低糖質食に切り替えていれば体が糖質を吸収しやすい状態になっているので、無理やりたくさん食べる必要はありません。

東京マラソンのような大きな大会であればこの期間に受付を行うことになりますが、可能であればレース前日は避けて人の少ない日を選んで受付をした方が無用なストレスもないのでおすすめです。また受付と同時開催されるエキスポはいろいろな出店があり楽しいものですが、疲労をためないためにも歩き回るのはほどほどにしておきましょう。ウェアやシューズ、レース中に摂るジェルも当日慌てることがないよう、早い段階で準備しておけば、もし買い忘れたものがあってもその日のうちに対応できます。

そして何よりも睡眠！しっかりと睡眠を摂って体をゆっくり休めましょう。

フルマラソンのレース当日の確認事項

レース当日ですが、必ず受付時間、スタート時間を確認しておきましょう。当たり前、と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、思い込みでスタート時間や受付時間を間違えて、あせったという経験をする方はベテランであっても少なくないのです。

時間に余裕をもって受付を済ませた後ですが、そのままあまりにも1時間も前にスタートラインに並ぶのは避けましょう。フルマラソンが行われるのは真冬が多く、待っている間にどんどん体が冷えていくからです。

また、スタートまでの冷えを防ぐのに有効なのは100均ショップで売っているような透明のカッパです。これであれば着たままでゼッケンも確認できますし、レースが始まって体が温まったらすぐに脱いでゴミ箱に捨てられるので便利です。

初めてのフルマラソンは最高のコンディションで！

初フルマラソンは誰しも人生で一回しか経験できません。その大事な大会で気持ちよくフィニッシュできず、後悔ばかりが残ってしまうのはとても残念なことでしょう。

レース1週間前からしっかりと準備を行っていれば、レース当日に最大限に楽しんで走ることができます。充実した初フルマラソンにするためにも当日を最高のコンディションで迎えられるようにしたいですね。

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