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知ると走りたくなる！ランニングがメンタルに与える良い影響
ランニンングやジョギングを習慣化すると、体重が減ったり程よい筋肉がついたり、体に良いことは想像がつくかと思います。実はランニングには、メンタル面でもメリットがたくさんあるのです。まずは、ランニングがメンタルに与えるメリットにはどのようなものがあるのか見ていきましょう。
幸福を感じるホルモンが出やすい
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ランニングは「セロトニン」という脳内ホルモンが多く出るといわれています。このセロトニンは感情や気分をコントロールする役割があり、精神を安定させるために必要です。セロトニンが多ければ幸福を感じ、精神が安定しやすくなりますが、量が少ないと心のバランスが取れず睡眠障害やうつといった影響が出てしまいます。セロトニンは太陽の光を浴びることや、一定のリズムを繰り返す運動で分泌されます。
上手く走れないとストレスを感じてしまいますが、気持ち良くランニングをすることで幸せを感じやすく、メンタルが安定しやすいのです。
ストレス発散に繋がる
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ランニングはセロトニン以外にも「ドーパミン」という脳内ホルモンを分泌させるといわれています。このドーパミンは快感を得たときに分泌され、やる気を出す効果があります。ランニングで爽快感を得られるのは、このドーパミンが深く関係しておりストレス発散に繋がっているのです。
また、セロトニンやドーパミン以外にも、脳内麻薬と呼ばれている「エンドルフィン」もランニングによって分泌されます。エンドルフィンが分泌されると高揚感や幸福感を得られる効果があるため、ストレスの解消にも繋がっています。
集中力が高まる
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ドーパミンは快楽を得たり、やる気が出たりするだけでなく、集中力が高まる効果があります。朝、軽いランニングをすればドーパミンが出るので、仕事や学校の授業なども集中しやすくなる効果があるのです。仕事や授業などに集中できるようになれば、さらにやる気に繋がり良いサイクルが生まれます。
ポジティブになる
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ランニングによりセロトニン・ドーパミン・エンドルフィンといった脳内ホルモンが分泌されます。走ることを習慣にしてこのようなホルモンが多くなれば、メンタルは安定しやすくなり、考え方もポジティブになりやすいでしょう。特にドーパミンにはストレスに耐える作用もあるので、ストレスが多い環境にも強くなります。
ランニングが体に与える良い効果
ランニングはメンタルに良い影響を与えるだけではありません。続けることによって「体が良い方に変わった」と感じるポイントについて紹介していきます。
睡眠の質が高まる
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軽いランニングはほど良い疲労感を体に与えるので、寝つきが良くなります。睡眠不足になると、先程紹介した脳内ホルモンの分泌量も少なくなってしまうので注意が必要です。寝つきやすくなり眠りが深くなれば、疲労回復の効果も高まるでしょう。睡眠不足を解消することで、メンタルは安定しやすくなります。
理想の体型に繋がる
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ランニングを継続して行えば、運動不足は解消されるでしょう。また、体脂肪が燃焼されやすい有酸素運動なのでダイエット効果も高いです。自分の理想の体型に近づくため、セルフイメージが高まったり、自信を持ちやすくなったりします。
もし何事もネガティブに考えてしまう人でも、ランニングを習慣にして体型に変化が出てくれば、メンタルにも良い影響があります。
規則正しい生活を送りやすくなる
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ランニングは走る格好を用意すれば気軽に始められるスポーツです。そのため、朝起きて着替えるだけでランニングができるため、習慣にしやすいのも大きなメリットです。例えば、「朝起きてしばらくした後に30分ランニングをする」というのを日課にすれば、規則正しい生活を送りやすくなるでしょう。一定のリズムで生活を送ることで、メンタルも安定しやすくなります。
大事なことは楽しく走ること！そのコツとは？
ランニングでメンタルに良い効果を与えるためには、楽しく走ることが大切です。ここからは楽しく走るコツを紹介します。
「頑張らない」ことを意識する
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「ランニングは辛い。」というイメージを持つ人は多いでしょう。もし、走るのが辛いと感じているのであれば、「シンドイ」と感じないペースで走るのがおすすめです。ランニングは無意識の内に頑張ってしまうケースが多いので、意識的にゆっくり「頑張らない」ペースで走るようにしましょう。
学校の授業ではないので、ゆっくり走っても怒る人はいません。楽に走れるペースを意識して走るようにしてください。
ペースに合ったテンポの曲を聴きながら走る
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走るときに音楽を聴く人は多いですが、そのときに走るペースに合ったテンポの曲を選ぶのがおすすめです。ランニングをしていると、接地したときの音や衝撃などで無意識の内にリズムを取っている人が多いでしょう。
例えば、ゆっくりなペースを走っているときにアップテンポの曲を聴くと、自然とペースが上がってしまいやすいです。そこで、走るペース（歩数・タイミング）と曲のテンポを合わせると気持ち良く走れるようになります。
ちなみに、心臓の鼓動・ピッチ・曲のテンポは全て「BPM（Beats Per Minute）」で表現されます。
最近では音楽機能付きのスマートウォッチがあるのでおすすめです。
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Garmin ForeAthlete 245 Music
●主な機能：
Amazon Music対応、音楽再生機能、各種アラート(心拍、ラン&ウォーク、ペース、時間、距離)
●重量：38.5g
●カラー：ブラック アクア、ブラック レッド、ホワイト ブラック
誰かと一緒に走る日を作る
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一人で走ると自然とペースが上がってしまうことがあります。そのため、誰かと一緒に走ることでお互いにペースをセーブできるのでゆっくり走れます。特に無理なく会話ができるようなペースで走ると、キツイと感じにくいのでランニングを楽しみやすくなります。
また、誰かと一緒に走る習慣を作れば、自分一人では長続きしにくい人でも習慣になるまで頑張りやすくなるのもメリットです。
パフォーマンス向上にはメンタルを鍛えることも大切！
マラソンで自己ベストを出すのが目的である人は、メンタルを鍛えることも大切です。ランニングをしながらメンタルを鍛えることもできるので、その方法を見ていきましょう。
単調なコースで集中力を高める
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メンタルを鍛えるときは、あえて単調なコースを走るのがおすすめです。通常だと、単調なコースを走ると飽きてしまいやすいでしょう。しかし、同じコースを走った方がペース感覚を養いやすく、その日の調子も掴みやすいです。単調なコースを飽きずに走ることで集中力を高める効果もあります。慣れるまでは辛いかもしれませんが、慣れると集中力を高めやすくなります。
目標を決めて達成する
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ランニングをしているときの集中力を高めるためには、1回1回の練習をしっかり集中して行うのが大切です。そのためにも、毎回の練習で「今日は〇〇kmをキロ〇分ペースで走る。」など目標を明確に持ちましょう。高すぎる目標を立ててしまうと、未達成だったときに自信喪失に繋がるので、クリアできる範囲内の目標を立てて達成することが重要です。
課題を解決して自信をつける
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マラソンなどの長距離種目は、よく「孤独な戦い」といわれます。陸上競技の大半は個人種目なので、競技の結果は自分の頑張り次第で大きく変わるでしょう。パフォーマンスを最大限発揮するには、自信があるかどうかが大きく関わってきます。目標を達成することも大切ですが、常に自分の課題を意識し解決することで自信はついてきます。
諦めず最後まで走る
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ランニングでは良い面でも悪い面でも「慣れ」というのが重要です。例えば、長い距離を走るのに慣れてしまえば、走り始めたときの辛さは感じにくくなるでしょう。しかし、この「慣れ」にはマイナス面があり、一人で練習しているときに辛くて途中で走るのをやめてしまうと、それが慣れに繋がってしまいます。
「足が痛い」など、怪我をしていない限り、練習でも最後まで走り切ることで、自信を持ってレースに臨み、辛いときでも頑張れるようになります。
ランニングで心を整えて、日々の生活を充実させよう！
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ランニングはメンタルを整えるのに適した運動です。イライラしたり、ストレスが溜まっていたりするときは、少しだけ時間を作って軽いランニングをしてみてはいかがでしょうか。いつも歩いている道でも、走ってみると普段と違う景色が見えて新鮮です。
また、ランニングを始めて見たけど、なかなか長続きしないときは、メンタルに与える良い影響を知るとモチベーションを高めやすくなります。ランニングでメンタルを良い状態にすれば、日々の生活も充実させやすくなるでしょう。
