流行りの食事制限ダイエット、実は危険だった？ダイエット中に意識したい食事法

流行っているけど要注意！実は間違っているかもしれないダイエット法

ダイエットにおいて食事制限は非常に重要です。しかし、巷で流行っている食事制限のダイエット法は適切に実施しないと、体に悪影響ががあることも。特に注意が必要なダイエット法にはどのようなものがあるのか見ていきましょう。

肉抜きダイエット

「肉はダイエットの大敵！」「カロリーが高い！」ということで、肉を食べないようにするのが「肉抜きダイエット」です。確かに肉はカロリーが高く脂肪が多いため、肉を抜けば摂取するカロリーを制限しやすくなります。脂肪として蓄積するエネルギーが減るので、一時的に体重を減らすことはできるかもしれません。しかし、体を構成しているエネルギーの多くは、タンパク質でできています。筋肉以外にも、爪・肌・髪の毛といった体の表面にあるものや、内臓・血液・ホルモンなどもタンパク質でできています。

肉抜きダイエットをすると、タンパク質が不足します。肌荒れや髪の毛の傷みなどが出始め、体調を崩すこともあるため注意が必要です。さらに、長期に渡って肉抜きダイエットをし、慢性的にタンパク質が少ない状態が続くと、筋肉を分解してエネルギーとして使うため、全身の筋肉が落ちていきます。

筋肉は体を動かすだけでなく、体温を生み出して維持する役割があるため基礎代謝に大きく関わっています。基礎代謝が減ることでカロリーを消費しにくい体になるため、体重が減ってもとの食生活に戻すと、一気にリバウンドしてしまうでしょう。肉抜きダイエットは体に悪影響が多いため、必要以上に脂肪の多い肉を食べ過ぎないように注意するに留めるようにしてください。

炭水化物抜きダイエット

炭水化物抜きダイエットとは名前の通り、炭水化物＝糖質を食べないようにするダイエットです。ご飯（白米）やパンなどの主食となる食べ物のほとんどは炭水化物であり、主にエネルギーとして使われます。つまり、炭水化物をいくら多く食べたとしても体を構成する要素ではないため、余ったエネルギーは基本的に脂肪として体に蓄積していきます。よって、炭水化物を抜くことで余剰エネルギーを減らして体脂肪を体に蓄積しないようにすることが、炭水化物ダイエットの目的・狙いです。

しかし、炭水化物を全部抜いてしまうことで非常に危険な状態になる可能性もあるため、注意が必要なダイエット法なのです。炭水化物は体にとって主力となるエネルギー源です。もし、炭水化物が少なければエネルギーが不足してしまい、体を動かしにくくなります。つまり、体力が落ちてしまうのです。

また炭水化物を少なくすると、エネルギー源が少ない中でも生活をするために、自分の身体の筋肉を壊し、たんぱく質をエネルギー源としようとします。そのため過度な炭水化物制限をすると、筋肉量が落ちやすくなります。筋肉量が落ちると、基礎代謝が下がり、痩せにくい身体になってしまうので要注意です。炭水化物を極端に減らすのはやめましょう。

ダイエットの大前提！何で太るのかをおさらい！

ダイエットを始める前に「どうすれば痩せられるのか」を把握しておきましょう。ここからは、体重が増減する仕組みを説明していきます。

体重が増減する計算式とは？

大前提として、体重は食事で取り入れた「摂取カロリー」と、運動や生活、基礎代謝によって使った「消費カロリー」によって、体重が増減するかどうか決まります。基本的に、摂取カロリーが消費カロリーよりも大きいときに体重が増え、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないときに体重が増えます。

・体重増：摂取カロリー＞消費カロリー
・体重減：摂取カロリー＜消費カロリー

食べる量を減らすか？消費エネルギーを増やすか？

つまり、体重を減らすためには、食事制限を行って摂取カロリーを減らすか、運動して消費エネルギーを増やすか、またはその両方の方法を実践する必要があります。最も効果的な方法は、必要以上に摂取している無駄なカロリーを抑えて、適度に運動をして消費カロリーを増やすことです。

そのため、効果的にダイエットをしたい場合は、食生活を見直して食事に気をつける必要があります。しかし、先程のように「抜く」といった極端な食事制限を行うと、体にとって悪影響が出てしまうケースがあるので注意してください。

ダイエット中に実践したい食事法

ダイエットを成功させるためには運動する以外にも、適した食事法を実施するのもポイントです。では、ダイエット中にはどのような食事方法を実施すれば良いのか見ていきましょう。

たんぱく質を積極的に摂る

ダイエット中は摂取カロリーが増えやすい炭水化物を食べ過ぎないように注意し、その分たんぱく質を積極的に摂ることがおすすめです。タンパク質は体を構成する大事な栄養素であり、炭水化物と比較するとエネルギーとして使われにくい特性があります。

食事制限をしていたとしても肌荒れや髪の傷みを防ぐため、体への悪影響を抑えてダイエットができます。肉を摂る場合は、高タンパク・低脂肪の部位を選ぶのがおすすめです。牛肉と豚肉であればヒレ肉ともも肉、鶏肉であればささみがダイエットに適しています。

食べる順番を意識する

空腹時に主食となる炭水化物を摂ると、体は急いで吸収し脂肪として蓄積しようとします。そこで、サラダなどの野菜を先に食べることで、炭水化物の吸収スピードが落ちて脂肪に変わりにくくなります。また、サラダなどの野菜には食物繊維が多く含まれており、空腹感を抑える効果があるため食べ過ぎを抑える効果もあります。

一度に食べる量を減らす

先程と同様に、空腹時に食べ物を多く食べると脂肪に変わりやすくなるため、食事の回数を減らしお腹が減っているときに食事を摂るのはおすすめしません。もし、同じカロリー量を摂取する場合でも、空腹の時間が短くなるよう一度に食べる量を減らして、回数を増やすのが有効です。しかし、この方法は1回の食事の量が増えてしまいがちなので注意してください。

ダイエット中に摂りたい栄養とメニュー

ダイエット中の食事制限を効果的に進めるために、摂りたい栄養やメニューをあわせて紹介していきます。

【タンパク質】納豆・豆腐の爆弾丼

タンパク質を効果的に摂取したい場合は、納豆や豆腐などの大豆を使った食材を使うのがおすすめです。納豆と豆腐はさまざまな料理との相性が良く日頃から摂取しやすいです。特に丼物である豆腐と納豆を使った爆弾丼にすれば、手短にタンパク質を摂ることができます。もちろんマグロや卵もタンパク質が多いので爆弾丼の具にするのもおすすめです。

【食物繊維】大根とささみのサラダ

空腹感を抑える食物繊維もダイエット中に積極的に摂りたい栄養素です。基本的にサラダを食事に入れることで食物繊維を効果的に摂れるでしょう。「大根とささみのサラダ」のように食物繊維と一緒にタンパク質を摂るのもおすすめです。

【ビタミン・ミネラル】あおさの味噌汁

サラダなど野菜をしっかり摂ることでビタミンとミネラルを摂取でき、食事のバランスが良くなります。ダイエット中は特に野菜を多く摂るように意識しましょう。また、和食に合わせやすくビタミンとミネラルを効果的に摂れるのが「あおさの味噌汁」です。普段の食事で出ている味噌汁の具を変えるだけで、不足しがちな栄養を補うことができます。

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正しい食事の方法で効果的にダイエットしよう！

ダイエットで食事制限は効果的な方法ですが、方法を間違えると体に悪影響を及ぼすので、正しい知識を得ることが大切です。実際に、肉抜きダイエットや炭水化物抜きダイエットは、失敗しやすく体にダメージを与えやすいです。

ダイエット中は、無駄なカロリーを摂取しないように注意し、タンパク質・食物繊維・ビタミンやミネラルを積極的に摂るようにしてください。正しい食事方法を知り、無理なくダイエットしましょう。

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