ランニングのペースの決め方は？ペースアップをするための方法も紹介

そもそもランニングとジョギングの違いとは

同じ走ることを意味するランニングとジョギング、この両者には違いがあります。英語の意味を考えると、ランニングは走るという意味です。ジョギングはゆっくり走るという意味があり、大きな意味ではランニングに含まれます。違いを表すとするならば、走る速度と心拍数の違いです。

・ランニング：1km5分以内・心拍数130～150回/分

・ジョギング：1km7分程度・心拍数120～130回/分

ランニング初心者が目指す平均ペース

ランニングは、目的に応じて考え方が違います。ダイエットを目的とする人とマラソンを目的とする人では、ランニングの平均ペースは異なります。ここでは、目的別のランニングの平均ペースについて説明します。

ダイエット目的のランニングは8分ペース

ダイエットが目的としてランニングをする場合には、走る速度は1km8分程度のペースが適しています。ダイエット目的の場合、重要なのは消費カロリーをいかに増やせるのかです。また、身体の脂肪が燃焼し始めるのは、運動を開始して20分後からと言われています。そのため、ゆっくり長くランニングできることがポイントになります。1km8分ペースのランニングを1時間行うと、消費カロリーは約400kcalです。

マラソン目的のランニングは6分ペース

マラソンなどランニングが趣味になるような場合には、走る速度は1km6分程度のペースが適しています。フルマラソンに換算すると、4時間15分程度のペースです。走る目的や目標に応じて、1km6分ペースを基本として考え、徐々にペースアップしたり距離を伸ばしたりしていきます。距離は、5km・10km・ハーフマラソン・フルマラソンといった区切りで考えていくといいでしょう。

ランニングをペースアップさせる方法

ランニングをただ闇雲に続けていればペースアップできるわけではありません。ペースアップしていくためには、注意する要素が3つあります。

キレイなフォームで走る

どのような運動をする上でも、その運動の正しいフォームで行うことが重要です。ランニングでも、正しいキレイなフォームで走ることが重要になります。正しくキレイなフォームで走ることによって、疲れにくく効率的に前に進むことができます。また、怪我のリスクも低くなり、長くランニングを続けることが可能になります。姿勢を整えてキレイなフォームでランニングすることを常に意識します。ショーウインドウや鏡などでフォームを確認しながらランニングすると意識が高まります。

ランニングする距離を徐々に伸ばす

初心者の場合、はじめは張り切ってランニングに取り組む傾向があり、いきなり長い距離を走ろうとしてしまいます。しかし、距離は徐々に伸ばすことが重要です。ランニングを始めたばかりの体力がない状態で長い距離を走ると、辛いだけでなく怪我をするリスクも高くなります。長くランニングを続けるためにも、短い距離から始めることがポイントです。

筋トレをする

ランニングだけでなく、筋トレもバランス良く取り入れることが重要です。運動がランニングだけに偏ってしまうと、筋肉が落ちてしまう場合があります。ランニングでは、長くゆっくり働く遅筋線維だけが鍛えられ、短く強く働く速筋線維は鍛えられません。それに対して筋トレは、ランニングでは鍛えられない速筋線維を鍛えることができます。また、筋肉をつけることにより基礎代謝量をアップさせることでき、ダイエットにとっては重要な要素です。

ランニングを続けるコツ

ランニングは、慣れるまでの間は辛く感じることも多いでしょう。ダイエットやマラソン、どちらを目的にしていたとしても、ランニングを長く続けることが重要です。ランニングを続けるためには3つのコツがあります。

いきなり毎日走らない

ある程度ランニングを続けていくと、身体が慣れてきて毎日走ることもできます。しかし、初心者のうちは無理に毎日走ることはありません。ランニングは、身体への負担が大きいものです。そのため、休養を摂ることも重要になります。はじめのうちは、2～3日に1回のペースでランニングをするくらいでも十分です。休養を取り入れることによって、疲労を回復させることはもちろん、精神的にもリフレッシュすることを心がけましょう。積極的な休養として、ウォーキングをすることも効果的です。

ハードなメニューを組まない

いきなりハードなメニューを組まないことはもちろんですが、少し慣れてきたくらいでも焦ってハードなメニューにしないことが重要です。まずは、正しいキレイなフォームを定着させること、徐々に距離を伸ばしていくことを心がけましょう。また、ハードなメニューになれば、精神的にもダメージを受けます。そのため、ランニングを続けることの妨げになってしまいます。楽にこなせるメニューから、じっくりと取り組むことが重要です。

ランニングアプリを活用する

ランニングを続けていくために、スマホのアプリを活用するのは効果的です。ランニングの速度や時間、消費カロリーなどを計測することができ、その記録を統計にしてくれる機能を持っているものもあります。記録を残すことによってモチベーションにもつながります。記録を続けているのだから、頑張って走ろうという気持ちにもなります。ランニングアプリには、様々なものがありますので、ご自身に合ったものを選びましょう。

自分にあったペース配分で、ランニングを楽しく続けよう

ランニングは、目的に応じて平均ペースは異なります。ダイエットやマラソンなどの目的に応じて、自分にあった平均ペースを設定していきましょう。どのような目的であっても、ランニングは長く続けなければ効果は表れません。今回紹介したランニングをペースアップさせる3つの要素、ランニングを続ける3つのコツを参考にして、楽しく続けてみてください。

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