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ダンベルを使った腹筋トレーニングのメリットとは？
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ダンベルを使って腹筋を行うメリットで最もわかりやすいのは、ジムなどに置いてあるバーベルのような大掛かりな器具を必要としない上、バーベルトレーニングよりも可動域に制限なく自由度の高いトレーニングを行えることです。また、自宅で行えて自重よりも高い負荷をかけられるため、体重だけで行うトレーニングより高い効果を得ることができます。
道具いらずで自宅で簡単にできる腹筋トレーニングと、高い負荷を求めるトレーニーの腹筋トレーニングにダンベルは相性抜群です。では、ここからダンベルを使った腹筋トレーニングで鍛えられる部位と鍛え方を紹介していきます。
また、自宅にダンベルを置く際は、重さが簡単に変更できる可変式ダンベルがおすすめです。
ITEM
アイロテック ラバーダンベル
重量：合計20kg
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鍛えられる腹筋の部位は？
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腹筋は3つの部位で構成されており、それぞれに働きがあります。ここではその各部位の特徴と働きを紹介していきます。
お腹の前面にある「腹直筋」
腹筋と言われて一番に思いつく、お腹の前面の筋肉が腹直筋です。鍛えるときれいに6つに割れ、「シックスパック」と呼ばれる、脂肪がなく腹直筋が浮き出た状態になります。また、腹直筋は身体を前に曲げるときに作用し、骨盤の前側を引き上げる働きをします。
わき腹に斜めに入っている「腹斜筋」
くびれを作り、お腹周りをシャープに見せるために大切なのが、わき腹に斜めに入っている腹斜筋です。腹斜筋は腹部の中でも特に大きな筋肉で、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2種類あります。腹斜筋は身体をひねったり横に曲げたりするときに大きく作用し、骨盤を横側から引き上げる働きをします。
内部からお腹を支える「腹横筋」
背骨から始まり、コルセットのような形状で内臓を包み込むようにしてお腹を支えるのが腹横筋です。腹直筋や腹斜筋よりも深層部にあり、腰のくびれを作る筋肉とも呼ばれています。背骨を安定させ、お腹を引っ込める働きをします。
ダンベルを使った腹筋トレーニング5選！
ここでは、力強く美しい腹筋を効果的に鍛えるために、ダンベルを使ったおすすめ腹筋トレーニングの正しいやり方を紹介していきます。
ダンベルクランチ
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ダンベルを使った腹筋トレーニングで最もオーソドックスなのがダンベルクランチです。やり方も簡単で、通常のクランチにダンベルの負荷を加えたシンプルな動作なのでトレーニング初心者にもおすすめです。では、やり方を解説していきます。
①床に仰向けになり、膝を立てて90度に曲げます。
②ダンベルを両手で抱え、胸の前に持ちます。
③息を吐きながら、上体を丸めるようにしてゆっくりと起こしていきます。
④おへそがのぞき込めるまで上体を起こしたら、息を吸いながらゆっくり戻していきます。
⑤以降この動作を繰り返します。
回数は10回×3セットを目安に行いましょう。
その他のポイントとして、上体を丸める際は腰が浮かないように注意しましょう。腰が浮いてしまうとトレーニング効果が少なくなってしまいます。
ダンベルツイスト
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身体にひねりを加える動作で、腹斜筋と腹横筋を効果的に鍛えることができるのがダンベルツイストです。では、やり方を解説していきます。
①床に仰向けになり、膝を立てて90度に曲げます。
②ダンベルを両手で抱え、胸の前に持ちます。
③上半身を床から45度ほどの高さまで起こします。
④ダンベルを持った状態で上半身を右にひねります。
⑤限界までひねったら最初の姿勢に戻し、逆側にひねります。
⑥以降この動作を繰り返します。
回数は20回×3セットを目安に行いましょう。
その他のポイントとして、上半身は常に背筋を伸ばしてまっすぐな状態でトレーニングを行うようにしましょう。また、身体をひねる際に、上半身と下半身がぶれないよう丁寧な動作で行うようにしてください。
ダンベルサイドベント
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縦方向から腹斜筋を鍛えることができるのがダンベルサイドベントです。同時に背中の筋肉も鍛えられるため、シャープなボディラインを作るほかに姿勢を正す効果もあります。
①肩幅ほどに足を広げ、背筋を伸ばして立ちます。
②片手にダンベルを持ち、もう片方の手は頭の後ろに置きます。
③息を吐きながらダンベル側に上体をゆっくりと曲げます。
④ダンベルと逆側の腹斜筋が伸びる位置まで曲げたら、息を吸いながらゆっくり戻します。
⑤以降この動作を繰り返します。
回数は20回×3セットを目安に行いましょう。
その他のポイントとして、身体を曲げる際に骨盤が上下しないよう注意しましょう。トレーニングに慣れてきて、より高い負荷を求める方は、ダンベル側とは反対側に身体を曲げるとトレーニング強度と難易度が上がります。
ダンベルレッグレイズ
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下腹部を効果的に刺激し、下っ腹を引き締めることができるトレーニングがダンベルレッグレイズです。
①仰向けになり、足をまっすぐ伸ばしてつま先でダンベルを保持します。
②息を吐きながらゆっくり足を上げていきます。
③床と垂直になるまで足を上げたら、息を吸いながらゆっくりと足を下ろしていきます。
④以降この動作を繰り返します。
回数は20回×3セットを目標に行ってください。
その他のポイントとして、ゆっくりと動作を行い、反動を使わないようにしてください。反動を使うと腰を痛めるリスクが高くなってしまいます。
ダンベルVアップ
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こちらのダンベルＶアップは難易度の高いトレーニングです。腹筋全体に強烈な負荷をかけるため、通常の腹筋トレーニングじゃ満足できない！という上級者におすすめです。では、やり方を解説していきます。
①両腕と両足をまっすぐ伸ばし、両手にダンベルを握って仰向けになります。
②脚と腕をまっすぐにキープしたまま、両足と上体を45度ほどの「Ｖ字」になるよう同時に上げます。
③ダンベルがすねと触るくらいまで上げたら、体勢を元に戻します。
④以後この動作を繰り返します。
回数は5回×3セットを目安に行いましょう。
その他のポイントとして、トレーニングの際に勢いをつけないようにしましょう。勢いをつけやすいトレーニングですが、勢いをつけると腰を痛めるリスクが高まる上、効果が減ってしまうためしっかりと腹筋を使うことを意識して行ってください。
ダンベルを使えば効果増！憧れの腹筋を手に入れよう
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手軽で高重量、高負荷なトレーニングができるダンベル。引き締まった美しい腹筋を作るためのトレーニングに最適なアイテムです。ダンベルを使って憧れの腹筋を手に入れましょう。
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