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深い呼吸をするとエネルギーを消費しやすい体に
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私たちの体は、呼吸をして体内に酸素を取り入れると脂肪を燃やす仕組みがあります。腹式呼吸をすると深く息を吸うので、体にたくさん酸素を取り込むことができ、エネルギーを消費しやすくなります。
腹式呼吸ってどのような呼吸法？
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普段仕事に集中しているときなどは、胸を膨らませて息を吸い、肩が上がる浅く短い胸式呼吸になりやすいといわれています。浅く短い胸式呼吸をしていると、十分に酸素を体に取り込むことができないのでリラックスできません。
一方、腹式呼吸は鼻から吸うときにおなかが膨らませ、息を吐くときにおなかが薄くなるまで吐き切るのでたくさん酸素を体に取り込むことができるのでリラックスできます。
＜腹式呼吸のポイント＞
鼻から吸うときは心を落ち着かせて、気持ちのいい新鮮な空気をゆっくりと吸うことを意識します。吐くときは自分の中に溜まったストレスやイライラなどすべて吐き出すイメージで、ゆっくりと息を吐き切るとリラックス効果も高まります。
腹式呼吸ウォーキングすると心も体も整う秘密
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腹式呼吸の仕方が理解できたら、次のステップです。
腹式呼吸をしながらウォーキングすると、なぜ心も体も整うのか？その秘訣をご紹介します。
自律神経が整う
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腹式呼吸をしている間は、息を「ゆっくり吸って、吐いて」と呼吸に集中し、体がリラックスできます。体がリラックスすることで、呼吸、消化作用、発汗作用、体温調整などをする神経のバランスが整うといわれています。また体内にたくさん酸素を取り込むことができると、血液中の酸素も増えて、頭も冴えるので免疫力や集中力アップに効果的です。
脂肪燃焼効果がある
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腹式呼吸をしながら20分ウォーキングすると、全身が温まり発汗してきます。脂肪燃焼効果が高まるだけでなく、インナーマッスルを使うのでウエスト周りの引き締め効果もあります。
【ダイエット効果UP！】腹式呼吸ウォーキングするときのコツ
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ダイエット効果をUPするためには、無意識に歩くのではなく「体幹」を意識してウォーキングするようにしましょう。
体幹を意識してウォーキングをするためのポイントをお伝えしていきます。
おへその下を意識して腹式呼吸
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おへその下には丹田という場所があります。丹田を意識して腹式呼吸をしながら歩くことにより、足を前へと出しやすくなり骨盤も安定しやすくなります。また背骨から上にひっぱられているイメージで歩くと、丹田に力が入りやすく、おなか周りの脂肪燃焼効果もUPするのでぜひ試してみてくださいね。
肩甲骨を意識して腕をふる
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腕は前に振るよりも、後ろに引くことを意識して肩甲骨から動かすイメージで歩くようにしましょう。肩甲骨を寄せて腕を振ることで骨盤も連動して動き、足も前へ出しやすくなるので大股で歩きやすいです。
大股で歩く癖がつくと、ふくらはぎの負担が軽減し足の使う筋肉が分散されます。歩きすぎるとふくらはぎが太くなるとお悩みの方は、大股で歩くよう意識してみることをおすすめします。
骨盤を意識して、背筋を伸ばす
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頭から骨盤までが一直線になっていることをイメージしながら歩くと、着地した衝撃を体幹でも受け止めやすく体のブレが軽減されます。また効率よく体重移動ができると、余計な力が入らず体への負担が少ないので、長時間歩いても疲れにくくなります。
私が腹式呼吸ウォーキングをおすすめする理由
撮影：Tommy
筆者は食べることが大好きでご飯をよく食べます。ご飯だけでなく、疲れた時はチョコレート、生理前になるとお菓子を食べたい欲求が抑えられず暴食をしていました。
年を重ねるごとに下半身周りのお肉が蓄積され、食事制限だけでは体形を戻すことができなくなり、腹式呼吸ウォーキングを始めました。
毎朝30分腹式呼吸ウォーキングを始めると、不思議とドカ食いや間食もなくなりました。さらに1日の家事や仕事などの作業効率も上がり、充実した毎日を送っています。心にゆとりが出ただけでなく、何よりもおなかがスッキリ！！心も体も変化出た筆者が、腹式呼吸ウォーキングをおすすめする理由をご紹介していきます。
日常生活に取り入れやすい
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自分にはウォーキングする時間がないと思っている方、普段の生活をイメージしてみてください。確かに忙しいと歩く時間がないように思えますが、工夫しだいでウォーキングをする時間を作ることもできます。ウォーキングする時間が確保できない人、外に出る機会が少ない人でもちょっとした工夫でウォーキングを日常に取り入れる方法を例に挙げていきます。
＜ウォーキングする時間が確保できない人＞
・朝早く起きて、最寄り駅より一駅分多く歩く
・エスカレーター、エレベーター使わずに階段を使う
・電車に乗るときは、わざと改札に遠い車両に乗り、改札までの歩く距離を増やす
＜家にいることが多くて外に出る機会が少ない人＞
・近くで用事を済ませるときは、なるべく歩く
・子供や愛犬と散歩に出かける
・ウインドウショッピングをする
上記のように工夫しだいで運動苦手な人でも日常生活に、ウォーキングを取り入れることができます。隙間時間を見つけて取り入れてみてくださいね。
おすすめウォーキングシューズ
デザインがシンプルなので幅広いスタイルと合わせやすく、隙間時間にウォーキングするのに最適な一足です。またニューバランスの中でも柔軟な素材を採用したミッドソールは、反発弾性に優れ、足を前へとスムーズに運んでくれます。快適的なウォーキングをサポートしてくれる人気モデルです。
ITEM
ニューバランス WL315
・素材:【甲材】天然皮革/合成繊維 【アウトソール】ゴム底 【ミッドソール】
・サイズ22.5-25センチ
リフレッシュできるから、ドカ食い防止になる
腹式呼吸をしながらウォーキングをすると新鮮な空気を吸って、自分の中のイライラやストレスを吐き出せるので、家に帰ったときは心が浄化され、清々しい気持ちになります。
口に入れる食べ物もなるべく加工されていない栄養バランスのよい食事を欲するようになり、太るようなもの（お菓子やジャンクフードなど）は食べたいと思わなくなりました。
撮影：Tommy
＜ある日のウォーキング後の昼食＞
・白ご飯
・ひじき
・きのこ入りきんぴらごぼうのアーモンド和え
・水菜と大根のサラダ
・手作り鶏ハム
・なめこの味噌汁
・みかん
その結果ドカ食いをすることがなくなり、便秘知らずで、おなか周りもとてもスッキリ！食欲がコントロールできないときは、家の周りを少し歩くだけでも食欲が落ち着くのでぜひ試してみてくださいね。
朝歩くと１日の作業効率がアップする
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朝ウォーキングを始める前は、子供たちを幼稚園へ送った後はちょっと一息といいながら、時間にメリハリもつけずダラダラと過ごすことが多かったです。
朝ウォーキングを日課にすると、頭も冴え、集中力もUPしました。仕事、家事、趣味のヨガや筋トレなど子供たちのお迎えの時間までフル活動で動き、毎日が充実しています。
気分がのらないときは、明るい服を着てテンションを上げる
撮影：Tommy
ウォーキングをすると、気持ちのコントロール、1日が充実するから歩きにいこうと頭ではわかっているのに、外に出るのが億劫になることもあります。
そんな時は明るい服やお気に入りの服を着たり、好きな色のリップを塗ったりなど自分のモチベーションを上げています。
一歩外に出てしまうと、足は軽やかに進み「やっぱり今日もウォーキングしてよかった」と晴れやかな気分になります。
日によっては、体調や気分が優れないときがあります。そんな時は自分のモチベーションを上げることを取り入れてみてはいかがでしょうか。
おすすめウォーキングアイテム
ウォーキングへ行くモチベーションを上げるために、カラフルなレギンスを着用してみてはいかがでしょうか。明るい色を身に着けると、気分までも明るく元気にしてくれるはずですよ。
ITEM
スポーツレギンス
忙しいときこそ深い呼吸が必要。疲れた心と体には新鮮な空気を体に入れてリフレッシュをしよう♪
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呼吸を意識しながら歩くことにより、心と体が解放されリフレッシュされ1日が充実します。最近疲れているなと感じたら、まずは深呼吸をして新鮮な空気を体に取り入れてあげましょう。
寝る前に布団の中で大の字で仰向けになり、息を吐くときに体が布団に沈みこみ、吸うときは浮かび上がるようなイメージで心地のいい呼吸を繰り返すだけでも心と体のデトックスにもなります。まずは行動を起こすことが大切です。できることから試して、心地のよい習慣を取り入れてみてくださいね。
