アイキャッチ画像出典：PIXTA
お腹周辺の内臓脂肪はやっかい？
出典：PIXTA
内臓脂肪は筋トレや激しい運動といった無酸素運動よりも、軽いランニングのような有酸素運動で効果的に燃焼させられます。
ただし、内臓脂肪は生命を維持する内臓を保護する役割があるため、皮下脂肪と比較すると減りにくいので要注意です。特に内臓に近いほど脂肪はつきやすく、落としにくいのです。
「ランニングで内臓脂肪は燃える」というのは事実ですが、しっかり落とすためには根気よく続けることが大切です。
皮下脂肪との違いは脂肪がつく場所
出典：PIXTA
内臓脂肪と皮下脂肪は、主に脂肪がつく場所が違います。両方とも名前の通り、内臓脂肪は内臓周辺、つまりお腹周りにつきます。皮下脂肪は皮膚の下につきますが、下半身を中心に脂肪がつくことが多いです。
内臓脂肪は男性につきやすく、女性は皮下脂肪の方がつきやすい特性があり、男性はリンゴ型の体型、女性は洋ナシ型の体型になりやすいのです。
また、内臓脂肪は皮下脂肪よりも糖尿病・高血圧など生活習慣病に繋がるリスクが高いため、なるべくランニングなどの運動で内臓脂肪は減らした方が良いでしょう。
気になる内臓脂肪！燃やすには「有酸素運動」！
出典：PIXTA
内臓脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が適しています。その理由は、有酸素運動は強度が低く、急いでエネルギーを取り出す必要がないため、分解に時間がかかる内臓脂肪からエネルギーを取り出しやすいからです。
しかし、息が切れるまで速く走ってしまうなど、有酸素運動でも強度を上げ過ぎると糖質優先でエネルギーを使うので注意が必要です。
走ることが内臓脂肪を落とすのに効果的な理由
では、有酸素運動の中でもなぜランニングが、内臓脂肪を落とすのに効果的なのか紹介します。
準備するものが少なく誰でも手軽に始めやすい
出典：PIXTA
冒頭の説明の通り、内臓脂肪は内臓を守っているため、基本的に落ちにくい特性があり継続して運動する必要があります。
ランニングは他のスポーツよりも準備するものが少なく、実施するのに特別な施設も必要ありません。そのため、ジムや体育館などに通う必要もないので、手軽に始められて続けやすいのです。
ランニングするときは動きやすい格好と運動靴があればOKです。本格的にランニングで内臓脂肪を落としたいのであれば、クッション性が高く足が痛くなりにくいランニングシューズを用意するのがおすすめです。
運動強度を自分で調整できる
出典：PIXTA
ランニングは1人でも行えるスポーツです。そのため、ランニングは自分でペースを変えれば、強度を調整しやすく、初心者でも無理をしなければ継続しやすいのです。
「ランニングはきつい」というイメージを持つ人も多いですが、無理をすることなくゆっくり走るところから始めてみると良いでしょう。
ランニング以外にもある！内臓脂肪撃退に効果的な有酸素運動
ランニングだけでは飽きてしまうこともあるので、他にも内臓脂肪を落とすのに有効な有酸素運動を紹介します。
ジョギングが辛い人は『ウォーキング』
出典：PIXTA
運動不足の人であればジョギングが辛いかもしれません。場合によっては膝が痛くなることもあるでしょう。そのような不安がある人は、まずは強度を下げたウォーキングから始めるのがおすすめです。
ウォーキングから徐々に慣れていけば、ランニングにも移行しやすいでしょう。ただし、運動強度が低いため内臓脂肪を燃焼させる効果は低くなります。
【屋内】膝が痛い人は『スイミング』
出典：PIXTA
ランニングをしていると膝・腰に負担がかかりやすく腰痛・膝痛になりやすいです。また、元から膝が痛む人も無理してランニングをすると悪化してしまうので要注意です。
そのような場合は、水の浮力によって膝や腰への負担がかからないスイミングがおすすめです。水の抵抗があるため陸上を歩くよりも負荷がかかりやすく、泳げば運動強度を高められます。ランニングと同じように自分で強度を調整できるのもメリットといえるでしょう。
【屋内】膝が痛い人は『サイクリング』
出典：PIXTA
サイクリングは水泳と同様に膝が地面に触れないスポーツなので、膝にかかる負担が小さいです。ママチャリなどのシティサイクルでも構いませんが、効果を高めるためには長距離・長時間走りやすいスポーツバイクを使うのがおすすめです。
また、ジムなどに設置されているエアロバイクは強度を調整しやすく、心拍数や時間などのデータを取りやすいので効率良く運動できます。
内臓脂肪を効果的に燃焼するポイント
内臓脂肪はただ運動するよりも、ポイントを押さえて運動した方が効果が高まります。では、ランニングとあわせて実施したいポイントを見ていきましょう。
お腹周辺の筋肉を中心に筋トレする
出典：PIXTA
筋トレにより筋肉が増えれば基礎代謝量が高まり、自然と1日の消費カロリーは高くなります。ランニングとセットで筋トレをすれば、内臓脂肪が燃えやすい体を作ることにつながり、継続すれば太りにくくなります。
また、筋トレすると脂肪を分解・燃焼しやすくなる成長ホルモンが多く分泌されるので、筋トレをしてからランニングをするのがおすすめです。
特に腹筋などお腹周辺の筋肉を鍛えることで、お腹周りを引き締める効果も期待できるでしょう。
▼内臓脂肪を減らそう！腹筋のやり方はこちら
最大心拍数の40％～60％を目安に走る
出典：PIXTA
脂肪が効果的に使われる運動強度は決まっています。しかし、人によって運動能力に差があるため、どのような人でも活用できる基準として「心拍数」で強度を決めることが多いです。
脂肪を燃焼するのに効果的な心拍数は『最大心拍数の40％～60％』です。最大心拍数は220から年齢を引いた値です。例えば、20歳の人であれば最大心拍数は200になるので、脂肪燃焼に効果がある心拍数は、1分間に80回～120回になります。
心拍数を測るときは、定期的に立ち止まって脈は測ります。20秒の脈拍を3倍にして求めると、時間をかけずに計測できます。
もし、ランニングの途中で止まるのが嫌な人は、心拍数計を搭載したスマートウォッチを利用すると良いでしょう。
食事習慣を改善する
出典：PIXTA
内臓脂肪を燃焼するためにランニングをしていても、食生活が悪ければ新しい脂肪がついてしまいます。食事量を厳しく制限する必要はありませんが、腹八分目に抑えるようにしたり、食物繊維を多く摂るようにしたりするのがおすすめです。
食物繊維は植物の繊維のことであり、糖質に分類されますが人の体では消化できないのでカロリーはゼロになっています。特に多い野菜はごぼうやキャベツ、白菜、青菜類です。
普段からサラダなどで野菜を十分に摂ると良いでしょう。
脂肪燃焼に役立つサプリを摂る
出典：PIXTA
ランニングで素早く内臓脂肪を燃やしたいなら、サプリメントを使うのがおすすめです。特に脂肪燃焼に効果があるとされているのは、カフェインやアルギニン、L-カルニチンなどです。長い距離・時間を走るときに摂ると内臓脂肪燃焼に効果的です。
グリコ エキストラ バーナー
グリコ エキストラ バーナーには運動中の脂肪燃焼をサポートする成分が多く含まれており、長時間ランニングをする前に摂取するのがおすすめです。
ITEM
グリコ エキストラ バーナー
●内容量：180粒(約30日分)
●成分：アルギニン、ヒハツ抽出物、カフェイン、7種のビタミン
アミノバイタル カプシ
唐辛子に含まれている脂肪燃焼成分の「カプシエイト」と、運動をサポートするアミノ酸を多く含んだサプリです。唐辛子由来の成分ですが、辛味はなく飲みやすいのが特徴です。
ITEM
アミノバイタル カプシ
●内容量：(3.0g)×21本
●エネルギー：10.3kcal（1本あたり）
●成分：アミノ酸1500mg、カプシエイト類1mg
ザバス ウェイトダウン
内臓脂肪を燃やすために筋トレしたり、ランニングを長時間行う人は筋肉を回復させるためのプロテインを摂りましょう。ザバス ウェイトダウンは、低カロリーで効率良くタンパク質を摂れるだけでなく、運動で失われやすいビタミンやミネラルも豊富に含んでいるのでおすすめです。
ITEM
ザバス ウェイトダウン
●内容量：1050g（50食分）
●1食分(21g)当たり エネルギー 79kcal
●成分：大豆プロテイン、11種類のビタミン+3種類のミネラル配合
気になる内臓脂肪はランニングで撃退！効果的に燃焼させよう！
出典：PIXTA
内臓脂肪を効果的に燃やしたいのであれば、できるだけ長期間ランニングを継続するようにしましょう。また、脂肪が燃えやすい心拍数である『最大心拍数の40％～60％』は、少し頑張って走るとすぐに超えてしまいます。つまり、頑張って速く走れば良いというわけでもありません。
このように内臓脂肪が燃えるポイントを押さえて気持ち良くランニングをしてみてくださいね。
この記事を読んだ人は、こんな記事もおすすめ！
1
