ダイエット中の夕食にはコツがある！オススメの時間やメニューまとめ

なぜ夜食べると太りやすいの？ダイエットで夕食の時間が重要な理由

「夕食を食べると太りやすい」と聞いたことがある人も多いはずです。ですが、なぜ夜食べると太りやすいのでしょうか。実は、これには私たちの生活リズムを司る体内時計が関係しているのです。体内時計は生物時計とも呼ばれる人間に生まれつき備わっている生理機能で、厚生労働省のe-ヘルスネットでは次のように定義されています。

生物は地球の自転による24時間周期の昼夜変化に同調して、ほぼ1日の周期で体内環境を積極的に変化させる機能を持っています。人間においても体温やホルモン分泌などからだの基本的な機能は約24時間のリズムを示すことがわかっています。この約24時間周期のリズムは概日リズム（サーカディアンリズム）と呼ばれます。
出典：e-ヘルスネット「体内時計」

体内時計は時計遺伝子によって24時間周期で私たちの生活リズムを管理しており、時間帯によってBMAL1（ビーマルワン）という物質をコントロールしています。このBMAL1には脂肪の合成を促す酵素をふやす作用があり、BMAL1が多い時に食事をとると脂肪が蓄えられやすくなってしまいます。BMAL1は午後22時から午前2時の深夜に増え、昼間の午後15時ごろにもっとも減少する傾向があります。
つまり、夕食はBMAL1が増える前がベストタイミングです。食事が胃の中で消化されるまで約3～5時間かかるので、夕食は午後19時までに済ませておくようにしましょう。

ダイエット中は夕食の時間はもちろん、食べ方にもポイントがある！

私たちの一日のリズムは体内時計によってコントロールされています。そのため夕食の時間はもちろん、朝、昼、晩の3食の時間をしっかりと決めて、規則正しい生活をすることが大切です。これはダイエット中であってもなくても同じことです。食事の時間を決めることで、栄養素を分解吸収する消化器官の準備が整い、取り入れた栄養素をしっかりと吸収することができるのです。

そして、食べる時間が決まったら、次は食べ方です。まずは食べる順番を意識しましょう。具体的には、汁物→野菜→肉や魚の順でローテーションをして 最後にご飯を食べるのが良いでしょう。先にお腹を膨らませることで満足感を早く得られるので、食べ過ぎを抑えることができます。

夕食を抜くと夜お腹が減るので逆によくない！

夕食抜きダイエットは時計遺伝子による脂肪吸収を抑え、摂取カロリーを減らすことができますが、これまで決まった時間に夕食を食べていた人が急に夕食を抜いてしまうと、食事が入ってくるのを待ち構えている消化器官が空回りを起こし、必要以上に空腹感が強くなってしまいます。この空腹が原因で睡眠不足になったり集中力が低下したり、肉体的にも精神的にも大きなストレスになってきます。

また、夕食を抜いたことで朝食や昼食を食べ過ぎてしまうと急激に血糖値が上がって脂肪を蓄えてしまいます。さらに、空腹が続くと血糖値が下がり、糖新生というメカニズムによって筋肉が分解されてしまうため、代謝が落ちてダイエットに悪影響が出ることもあるのです。

炭水化物は夕方に食べておく

ダイエットのために夕食は遅くとも午後19時までに済ませておきたいものです。とはいえ、仕事などの関係で夕食の時間が午後21時以降になってしまうこともあるでしょう。そんな時は、午後17～19時の間におにぎりなどの炭水化物で軽めの食事をしておくことをおすすめします。これで夕食での食べ過ぎを抑えることができますし、夕食で食べた分の炭水化物を控えれば、摂取カロリーも減らすことも可能です。

温かい汁もの・スープを食べて内臓を温める

食事をする時は最初に温かい汁物やスープを食べて内臓を温めておけば、消化を助けることができます。また、熱いため一気に口に入れることができないため、ゆっくり食事を食べることができ満腹感も得やすいため食べ過ぎを防ぐことができます。また、汁物は空腹感を落ち着かせる効果もるので、ぜひダイエット中の夕食のメニューに取り入れましょう。

野菜を先に食べて血糖値があがるのを防止する

ごはんやパンなどの炭水化物を食べると、糖分が血液に取り込まれ肝臓に運ばれることで血糖値が上がります。すると血液中に糖分が増えたことで膵臓からインスリンが分泌されます。このインスリンには脂肪合成を高め、脂肪の分解を抑える作用を持っています。そのためインスリンが多く分泌されるほど脂肪が蓄積されやすくなるのです。

しかし、先に野菜から食物繊維を取り込むことで血糖値の急上昇を抑えることができます。その結果、糖質を中性脂肪として蓄える働きを抑えることができるのです。

ダイエットにおすすめな夕食メニューを紹介！

夕食は食べる時間や食べ方が大切ですが、何を食べるかも重要なポイントです。ダイエット中は摂取カロリーに意識が向きがちですが、健康的にダイエットをするには、タンパク質、脂質、炭水化物の3大栄養素に加え、ビタミンとミネラルと食物繊維を加えた6大栄養素をバランスよく食べることが大切です。ダイエット中の夕食におすすめのメニューを見てみましょう。

たまご・鶏肉・豆腐といった良質なタンパク質を取り入れる

タンパク質は筋肉をはじめ皮膚、髪の毛、爪、内臓に至るまで、体をつくる材料になる重要な栄養素です。タンパク質が不足すると筋肉量が減少し、体の代謝が落ちることで太りやすい体になってしまいます。ダイエット中にタンパク質が不足しないように、たまご、鶏肉（ささみや胸肉）、豆腐などの脂肪分の少ない良質なタンパク質を使った夕食メニューを積極的に摂るようにしましょう。

納豆・ヨーグルト・キムチといった発酵食品も取り入れる

納豆、ヨーグルト、キムチといった発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす効果があります。善玉菌は別名「ヤセ菌」と称されることもあり、脂肪の吸収を抑えて体外に排出させる働きがあるためダイエットにおすすめの食品です。善玉菌が増えて腸内環境が改善されると代謝が上がるだけでなく、セロトニンやドーパミンといったホルモンの分泌も促されるため、ダイエットによるストレスを軽減することもできます。

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外食ならコースよりアラカルト！お酒も控える

ダイエット中に外食をするなら一品料理を選べる居酒屋がおすすめです。居酒屋なら安心して食べられるメニューがたくさん揃っています。太りづらい定番おつまみなら枝豆や豆腐などのさっぱり系ですが、赤身の牛肉も脂質の代謝を促すL-カルニチンが豊富なうえ低脂質なのでダイエットにも最適です。ただしアルコールはできるだけ控え、食満繊維となるキャベツのぶつ切りと一緒に食べるなどの工夫や食べる順番を意識するようにしましょう。

コンビニで済ませる場合はサラダチキンがおすすめ！

夕食をコンビニで済ませたい時はサラダチキンがおすすめです。サラダチキンは低脂質・低カロリー・高タンパクと三拍子そろったダイエットに最適な食材のひとつです。コンビニだと、おにぎりやパンなど炭水化物がメインになりがちですが、サラダチキンと野菜サラダなどを加えることで栄養バランスをキープすることもできます。 また、コンビニなら、ほぼすべてのメニューのカロリーを簡単にチェックできるので、自分でメニューを組み合わせることも可能です。

辛いものが好きな人は豆腐入りキムチスープも！

辛いものが好きな人は豆腐入りキムチスープもおすすめです。なぜなら、温かい汁物なので満腹感を得やすく食べ過ぎを抑えることができますし、白菜は水溶性食物繊維なので血糖値の上昇を抑えることができます。さらに、豆腐で良質なタンパク質を補うことができます。そして、唐辛子に含まれるカプサイシンの辛み成分は、交感神経を刺激することでアドレナリンを分泌させ、体が発熱することで脂肪が燃焼しやすくなるのです。

ビタミンとミネラルも忘れずに摂ろう！

タンパク質、脂質、炭水化物の3大栄養素の代謝に欠かせない栄養素がビタミンとミネラルです。どれだけ体に良いものを食べても、この5つの栄養素の一部でも不足すれば、筋肉が細り、代謝は落ち、体脂肪は増えるといった悪循環に陥ります。ビタミンとミネラルは肉類、魚介類、卵、野菜、海藻、乳製品、大豆など、さまざまな食材に含まれていますが、ダイエット中はどうしても不足しがちになります。そんな時はサプリメントを上手に活用して、バランスよく5大栄養素を摂取しましょう。

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ダイエット時の夕食は時間・食べ方・なにを食べるかが重要！

ダイエット時に意識すべき食事の時間や食べ方、おすすめの夕食メニューをご紹介してきました。もし、夕食を抜いたり食べる量を減らしたりしているのに効果を感じられないという時は、夕食を食べる時間や食べ方が間違っているのかもしれません。ダイエット中の夕食は、時間・食べ方・何を食べるかを意識してみてくださいね。

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